Как быстро накачаться
Быстро накачаться возможно только в одном случае – если программа тренировок направлена на гипертрофию больших мышечных массивов, а питание создает постоянный профицит калорийности за счет углеводов. Само собой, что эндоморф или мезоморф смогут накачаться быстрее, чем эктоморф, что обусловлено мышечной композицией. У эндоморфов и мезоморфов изначально больше быстрых двигательных единиц, поэтому организм сможет за счет их гипертрофии быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам. У эктоморфов быстрых волокон меньше, поэтому организм эктоморфа будет превращать промежуточные волокна в быстрые, а только потом уже утолщать их миофибриллы. С другой стороны, у эктоморфов больше медленных волокон, энергообеспечение которых осуществляется посредством окисления жиров, поэтому, хотя быстро накачаться и не получится, зато набранная мышечная масса будет качественнее.
В любом случае, какой бы саматотип у Вас ни был, если Вы хотите быстро накачаться, то тренироваться Вам нужно базовыми упражнениями на 2-6 повторений, после чего, когда Вы достигните перетренированности центральной нервной системы, предела развития на данном этапе пула креатинфосфата и прочих мышечных и немышечных систем, Вам надо будет перейти на фазу восстановления. На фазе восстановления основной акцент следует все ещё удерживать на тренинге больших мышечных групп, но тренироваться вы уже будете в диапазоне 6-10 повторений. Значит ли это, что саматотип не влияет на действия атлета, а лишь сказывается на его результатах? Нет, различия заключаются в питании, а именно в объеме углеводов.
Эктоморфу следует есть много углеводов, причем не обязательно только сложных, можно даже купить себе гейнер. Эндоморф вынужден питаться более сбалансированно, иначе вместо интенсивного набора мышечной массы, он тупо наберет жир. Идеальные мезоморфы в природе встречаются редко, но, если Вы таки настоящий мезоморф, то у Вас мышцы будут расти от одного взгляда на штангу, а похудеть Вы сможете и в МакДональдсе, поэтому не заморачивайтесь! Тем не менее, если Вы даже и мезоморф, то, скорее всего, Вы либо экто-мезоморф, либо эндо-мезоморф, в зависимости от чего, Вам следует менее жестко придерживаться либо правил эктоморфа, либо правил эндоморфа. Первым следует есть 5-7 грамм углеводов на каждый килограмм собственного веса, вторым 3-4 грамма, при этом, белков всем нужно есть 1.5-2гр на каждый килограмм, а жиры должны составлять 15% от общего объема питания.
Видео: КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬСЯ
I фаза: как быстро накачаться
Первая фаза программы является силовой, что позволяет улучшить скоростно-силовые показатели атлета, благодаря чему удается достичь больших успехов и во время фазы восстановления. Данная фаза длится 24 тренировки, которые предполагают сложную периодизацию нагрузок. Количество повторений в упражнениях колеблется от 2 до 6, поэтому, как Вы понимаете, интенсивность очень высокая, а вот тренировочный объем низкий, что и позволяет спрогрессировать. Понятное дело, что во время силовой фазы необходимо тренироваться «до отказа», но «отказ» должен наступать только в последнем повторении последнего подхода, поэтому необходимо использовать принцип пирамиды.
Видео: Как быстро накачаться? Натуральный бодибилдинг! Тренер по фитнесу
«Пирамида» - это такая организация тренировочного процесса, когда атлет начинает подход с 60% от персонального максимума, а заканчивает примерно на 90-95% от ПМ. Именно поэтому, если Вы хотите быстро накачаться, а не быстро получить травму, Вам необходимо выполнять разминку, заминку и растяжку. Подробно с тем, как все это применять на практике, Вы можете ознакомиться, перейдя по ссылкам, а здесь скажем вкратце. Разминка предполагает суставную гимнастику и выполнение комплексного упражнения с пустым грифом, чтобы Вы успели разогреться. Заминка предполагает 30-40 минутную аэробную тренировку на велотренажере, что позволяет утилизировать молочную кислоту и потренировать сердце. Растяжка сохраняет эластичность мышц и помогает быстрее восстанавливаться между тренировками.
I фаза интенсивного набора массы:
Тренировка №1:
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №2:
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №3:
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Гиперэкстензия в тренажере – 6 подходов по 6 повторений
Примечания* отдых между подходами 2 минуты- тренировки через день, между циклами 2 дня отдыха- рекомендуется добавить в рацион питания желе домашнего приготовления и креатин- спать необходимо не меньше 8 часов в сутки- прогрессировать нагрузку необходимо, в первую очередь, за счет увеличения веса в последнем подходе, но, если это сделать не удается, тогда необходимо увеличить нагрузку в подводящих подходах.
II фаза: быстро накачать мышцы
Вторая фаза программы, как уже говорилось выше, является восстановительной, во время которой атлет нарабатывает гликогеновый пул и строит капиллярную сетку. В этот период и удается набрать основой массив мышц, поскольку силовой тренинг делает Ваши мышцы твердыми, жесткими и сильными, но не слишком объемными, а вот прокачка мышц дает именно объем. Значит ли это, что можно исключить первую фазу и сразу перейти ко второй? Нет, так быстро накачаться не получится, поскольку без силового потенциала не получится прогрессировать нагрузку, а прогрессия рабочих весов от тренировки к тренировке – это основное условие гипертрофии миофибриллярного аппарата.
Основными правилами данного этапа являются отсутствие «отказа» во время выполнения упражнений. Вы должны заканчивать подход за 1 повторение до наступления мышечного «отказа». Количество повторений в каждом подходе одинаковое, но их количество может различаться в разных упражнениях. Отдыхать между подходами необходимо не больше 60 секунд. Вес на снаряде от подхода к подходу не меняется, но необходимо выполнить разминку с пустым грифом и с 30-40% от персонального максимума. Само собой, что так же необходимо разминаться, растягиваться и выполнять заминку, как и в предыдущей фазе. Количество углеводов можно немного снизить, если на то есть необходимость, а белков, наоборот, увеличить. Длительность фазы 6 недель.
II фаза интенсивного набора массы
Тренировка №1: ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 4 подхода по 12 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 12 повторений
Тренировка №2: грудь и передняя дельта
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Разводка лежа – 4 подхода по 12 повторений
Тренировка №3: спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Видео: Можно ли накачаться дома?
Программы тренировок для тренажерного зала
