Пятидневный сплит
Пятидневный сплит является способом организации тренировочного процесса, позволяющим детально и качественно нагрузить все мышечные группы. Пятидневный сплит можно использовать с разными целями, в связи с чем, тренировочные программы будут различаться. Можно использовать эту программу для наращивания мышечной массы, проработки силовых показателей, или же для улучшения качества мышц, то есть, для снижения уровня подкожного жира. Использовать силовой вариант сплита могут атлеты разного уровня подготовки, массонаборный цикл – атлеты продвинутого уровня, а «сушиться» с помощью такой программы получится только при использовании спортивного питания, поскольку иначе сохранить мышечную массу будет очень тяжело.
Пятидневный сплит следует использовать, учитывая свои восстановительные возможности, поэтому объем тренировок не должен быть слишком большим. Смысл программы и заключается в том, чтобы «отделить мух от котлет». Во время набора мышечной массы атлет получает возможность интенсивно нагрузить все большие мышечные группы и отдельно проработать маленькие. Во время проработки силовых показателей пятидневный сплит позволяет отделить базовые упражнения от подсобных, а во время «сушки» разделить анаэробную и аэробную нагрузку. Тем ни менее, единственным случаем, когда мы действительно рекомендуем использовать эту программу, является период проработки силовых показателей. Но это не значит, что программу нет смысла использовать, просто четырехдневный сплит даст практически такой же эффект, а сил и времени придется затратить значительно больше!
Пятидневный сплит на массу
Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Выпады в тренажере Смита – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Вторник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений
Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Махи гантелями стоя – 4 подхода по 12 повторений
Махи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Пятница – длинные мышцы спины
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Суббота – руки
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Примечания* пятидневный сплит предполагает периодизацию нагрузок, чтобы атлет успевал восстанавливаться, поэтому первую неделю график тренировок будет следующим: тяжелая тренировка, средняя тренировка, тяжелая тренировка, средняя тренировка, и тяжелая тренировка, а на второй неделе: средняя тренировка, тяжелая тренировка, средняя тренировка, тяжелая тренировка и средняя тренировка. На тяжелой тренировке атлет использует 100% от рабочего веса, а на средней тренировке 65%. Длительность программы 4-6 месяцев, после чего рекомендуется перейти на силовой цикл, или на «сушку». Из спортивного питания рекомендуется использовать протеин, креатин и комплексные жидкие аминокислоты. Отдых между подходами 60 секунд!
Пятидневный сплит на силу
Понедельник – тяжелые ноги и легкая грудь
Приседания сумо (75-100%) – 5, 4, 3, 2, 2 повторений в подходах
Силовой жим (50%) – 5 подходов по 5 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Видео: Иван Водянов - как составить 5ти дневный сплит
Вторник – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга (50-100%) – 5 подходов по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Четверг – грудь
Силовой жим (75-100%) – 5, 4, 3, 2, 2 повторений в подходах
Разведение рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений
Пятница – спина
Становая тяга (75-100%) – 5, 4, 3, 2, 2 повторений в подходах
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Суббота – широчайшие и дельты
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга нижнего блока к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Примечания* периодизация нагрузок так же реализуется и в силовом варианте пятидневного сплита, но несколько иначе, чем в варианте для набора мышечной массы. Нагрузки чередуются не во всех упражнениях, а только в тех, где указаны проценты. Первая неделя: понедельник – тяжелая тренировка, вторник – легкая, четверг – тяжелая, пятница – тяжелая, а на второй неделе, соответственно, наоборот. Отдых между подходами в силовом жиме, приседаниях и становой тяге 5 минут в дни. Отдых между всеми остальными упражнениями 60 секунд, в том числе и в силовом жиме в понедельник. Длительность программы 4 месяца. Из спортивного питания рекомендуется креатин и жидкие комплексные аминокислоты во время тренировки.
Пятидневный сплит на «сушку»
Понедельник – ноги
Приседания со штангой на плечах – 5 подходов по 12 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Гакк приседания – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Вторник – икры и пресс
Велотренажер – 20 минут
Подъемы на носки стоя – 4 подхода по 25 повторений
Жим носками – 4 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 25 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Обратные скручивания – 4 подхода по максимуму
Велотренажер – 20 минут
Среда – грудь
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Дыхательные приседания со штангой (40%) – 4 подхода по 15 повторений
Пуловер с гантелью – 4 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пятница – спина
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Суббота – плечи и руки
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи гантелями в стороны – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Видео: ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА УЛИЧНЫХ ТРЕНАЖЕРАХ. ДЕНЬ ВТОРОЙ. ГРУДЬ
Примечания* периодизация в этом варианте пятидневного сплита так же присутствует, но она значительно проще. Атлет в одну неделю работает со 100% весом, а во вторую использует 75%. Отдых между подходами 45 секунд. Длительность программы 6-8 недель, во время которых атлет должен использовать белковую диету. Рекомендуется принимать аминокислоты BCAA до и после тренировки, во время тренировки пить комплексные жидкие аминокислоты, так же можно использовать протеин: днем изолят, а перед сном казеиновый. Дыхательные приседания со штангой – это приседания с глубоким вдохом и мощным выдохом, которые позволяют расширить грудную клетку.
Программы для тренажерного зала
