Программа катлера
Программа Джея Катлера представляет собой сплит, состоящий из ежедневных тренировок, порой и по два раза в день, который подходит очень ограниченному количеству людей. Если Вы посмотрите на Джея Катлера, то не сможете найти «выпадающих» мышц, причем, все мышечные группы не только объемные, но ещё и наполненные, что свидетельствует о большом количестве мышечных клеток. Джей Катлер так же обладает широким костяком, вследствие чего, его талия смотрится не слишком эстетично, но зато этот костяк делает его гораздо массивнее и сильнее. Другими словами, Джей Катлер эндо-мезоморф, настолько одаренный генетически, что у него мышцы растут от одного взгляда на штангу.
Видео: Жизнь должна состоять из целей! Джей Катлер
Такие объемные вариативные тренировки, в которых атлет не достигает отказа, встречаются не только в программе Джея Катлера, нередко их выполняют и обычные ребята. Как правило, такие схемы не срабатывают, вернее, они всегда позволяют достичь одних и тех же целей, которые, в общем-то, заключаются в приведении мышц в тонус, но иногда этого достаточно. Суть в том, что такой тип тренинга практически не гипертрофирует миофибриллярный аппарат, но способствует увеличению саркоплазмы других органелл в мышечных клетках, в частности, подобный объемный тренинг способствует накоплению гликогена. Именно поэтому, если мышечных клеток изначально много, то такой объемный тренинг справляется с задачей «набора мышечной массы», а если их изначально мало, то человек остается «дрыщем».
Кому и когда нужна программа Катлера
Обычным людям: данную схему могут использовать довольно опытные атлеты во время восстановительных циклов, когда стоит задача проработки мышц, особенно эффективно данная схема может сработать в том случае, если Вам надо подтянуть мышцы спины. У Катлера были проблемы с массой и качеством широчайших мышц, поскольку хорошо заданный бицепс крал весомую часть нагрузки, в связи с чем, он в позах сзади проигрывал Колеману, что и определило специализацию его тренировочной программы. Например, если Вам надо восстановиться и попрокачиваться пару месяцев после прохождения «Украинской школы», то Вы можете использовать схему Джея.
Одаренным атлетам: можно использовать схему, как и обычным людям, поскольку эффективность циклирования высокоинтенсивных и высокообъемных схем никто не отменял, но так же можно использовать её и самостоятельно, в зависимости от целей. Если Вы принимаете фармакологические средства, то, возможно, Вы сможете прогрессировать и без периодов наработки силовых показателей. Вообще, это вопрос индивидуальный, причем настолько, что эффективность различных методологических указаний может меняться с течением времени для одного и того же атлета. Это хорошо видно на примере русских атлетов, на некоторых из которых срабатывал положительно переход в «Алмаз», а на других уход оттуда.
Программа Джея Катлера
День №1: грудь и трицепс
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в тренажере – 3 подхода по 8 повторений
Сведение в кроссовере – 2 подхода по 10 повторений
Пуловер – 3 подхода по 10 повторений
Жим вниз головой – 4 подхода по 10 повторений
Французский жим с гантелью – 4 подхода по 10 повторений
День №2: утро
Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений
Гакк приседания – 2 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 8 повторений
Упражнение ослик – 4 подхода по 20 повторений
День №2: вечер
Выпады с гантелями – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 10 повторений
День №3: кардио
День №4: утро
Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10 повторений
Махи гантелями в стороны – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 10 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 10 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Видео: Гран-при России.Произвольная программа Джея Катлера
День №4: вечер
Подъемы на бицепс стоя – 4 подхода по 10 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 10 повторений
Подъемы гантелей с супинацией – 4 подхода по 10 повторений
День №5: кардио
Видео: Джей Катлер произвольная программа
День №6: спина
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 10 повторений
День №7: кардио
Примечания* во всех упражнениях используется один и тот же вес во всех рабочих подходах, но перед их выполнением необходимо выполнить 2-3 подхода с разминочным весом- отдых между подходами 1-2 минуты- отказ не допускается ни в одном упражнении.
Программы тренировок для тренажерного зала
