Программа тренировок для новичков
Данная программа тренировок щадящая, так как предназначена для новичков. По этой программе стоит заниматься не больше месяца, постепенно переходя на большее количество подходов и добавляя больший вес. Вот вкратце то что следует запомнить новичку:
- Есть следует за 2 часа перед началом каждой тренировкой;
- когда вы приходите в тренажерный зал, не следует сразу бежать и делать бицепс или пресс, ну или же помахать руками, сделав вид что вы размялись. Разминка это очень важный процесс, уделяйте ей как минимум 10-15 мин. не халтуря;
- после всего этого можно приступить к упражнениям. Отдых между упражнениями должен составлять не больше 2-3 минут, иначе ваши мышцы остывают и эффект сокращается.
Сама программа тренировок для новичка в тренажёрном зале:
Разминка 10-15 мин. + Подтягивания широким хватом с весом либо без
Жим лежа на горизонтальной скамье – (3 подхода по 8-10 повторений)
Жим гантелей на горизонтальной скамье – (3 подхода по 8-12 повторений)
Разводка гантелей – (3 подхода по 8-12 повторений)
Французский жим – (3 подхода по 8-12 повторений)
Упражнение «планка» — (3 подхода по 30 секунд)
Разминка 10-15 мин. + приседания с пустым грифом
Приседания со штангой на плечах – (2 подхода по 6-8 повторений)
Разгибание ног в тренажёре – (3 подхода по 10-12 повторений)
Подъём на носки стоя в тренажёре – (3 подхода по 30-40 повторений)
Жим штанги над головой с груди – (3 подхода по 6-8 повторений)
Пресс — (3 подхода)
Напротив каждого упражнения в скобках указано число повторений и количество подходов, которые вы должны выполнить за тренировку. Отдыхайте между подходами не больше одной минуты. Отдых между упражнениями должен составлять примерно 3 минуты.
Вес штанги и гантелей должен быть средним, чтобы вы могли выполнить задуманное количество повторений, но, в то же время он не должен быть слишком легким. В дальнейшем, можно использовать эту же программу на протяжении одного месяца, потихоньку прибавляя рабочий вес.
Если у вас такой распорядок дня, что вы не можете нормально восстанавливаться после тренировки, тренируйтесь два раза в неделю. Оставляя, например день ног на следующую неделю. На следующей неделе, выполняйте «день ног», заменив «день спины». Так можно чередовать тренировочные дни, и в промежуток между одинаковыми тренировками будет равен 10 дням, чего вполне хватит чтобы восстановиться.
Не забывайте подписываться на нашу RSS рассылку, ставить Мне нравиться в ВК, и делиться статьёй с другом.
С уважением, Администрация сайта!