Программа p90x
Программа p90x является системой улучшения формы, которая позволяет привести мышцы в тонус и утилизировать подкожно-жировую клетчатку. P90X – это коммерческий продукт, поэтому верить рекламе не стоит, не станете Вы за 90 дней выглядеть так, будто занимаетесь фитнесом десятилетиями. Тем не менее, программа предполагает периодизацию нагрузок и разнообразие тренировочного процесса, поэтому при соблюдении режима питания она действительно поможет достичь намеченных целей, просто за более долгий период времени. Позиционируют программу p90x, как систему тренировок для дома, что как бы должно являться её плюсом, но, скорее всего, некоторые тренировки Вам все же придется проводить в тренажерном зале.
Возможно, у рядового американца и запрятан дома собственный тренажерный зал и партнер для восточных единоборств, но сказать тоже самое о российских любителях здорового образа жизни нельзя. Если же у Вас такая возможность есть, то Вы можете купить DVD-диск или скачать видео курс программы P90X от Тони Хортона, но в таком случае Вам стоит пройти тест, чтобы выбрать для себя оптимальную сложность. Дело в том, что программа предполагает 3 уровня: Lean, Classic и Doubles. Lean – это P90X для начинающих, классика – это стандартная программа, а Doubles – усложненная версия. В этом смысле, не смотря на то, что программа предполагает групповые занятия, она более ли менее индивидуализирована по уровню подготовки атлетов.
Всем остальным, кто не обладает достаточным инвентарем для проведения занятий в классической схеме P90X, мы рекомендуем воспользоваться планом питания Тони Хортона и подобрать аналогичные доступные виды тренинга. Например, занятия с железом, стретчинг и кардио доступны всем, а йогу, плиометрику и боевые искусства с легкостью можно заменить кроссфитом и тренировкой медленных мышечных волокон. Итак, режим питания во время применения программы P90X состоит из трех этапов: белкового, сбалансированного и массонаборного. Белковый период предполагает соотношение пищевых нутриентов в следующих пропорциях: белки – 50%, углеводы – 30%, жиры – 20%. Сбалансированный период: белки 40%, углеводы 40% и жиры 20%, а во время массонаборного цикла: белки 30%, углеводы 50% и жиры, соответственно, 20%.
Количество белков в рационе всегда неизменно и составляет 1.5гр на каждый килограмм собственного веса, а вот количество углеводов соответственно меняется. Расчет производится посредством калорийности, например, если человек весит 100кг и ест, соответственно, 150гр белков в сутки, значит, углеводов на первом этапе он будет есть 90гр, а жиров 40гр. Для расчета Вам необходимо знать энергетическую ценность нутриентов, которая составляет для белков 4Ккал на 1гр, для углеводов 4Ккал на 1гр и для жиров 9Ккал. Жиры должны быть, как животного, так и растительного происхождения, в соотношении 20 на 80 процентов соответственно. Углеводы только сложные и волокнистые, белки животного происхождения, в основном птица. Длительность каждой фазы программы 30-60 дней по необходимости.
Программа на основе P90X
I фаза: белковая
Тренировка №1: постуральные мышцы
Приседания со штангой – 4 подхода по 2 минуты
Жим ногами – 5 подходов по 2 минуты
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 2 минуты
Жим штанги лежа – 4 подхода по 2 минуты
Махи стоя – 4 подхода по 2 минуты
Тренировка №2: кардио
Тренировка №3: руки и плечи
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Калифорнийский жим – 6 подходов по 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №4: стретчинг
Тренировка №5: спина и ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №6: тренировка на выносливость
Видео: Фитнес Программа P90X - Студия СИ (Studio C - P90X)
Тренировка №7: спина и грудь
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Фаза №2: сбалансированная
Видео: Get ripped in only 30 minutes a day | P90X3
Тренировка №1: грудь, плечи и трицепс
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №2: постуральные мышцы
Приседания со штангой – 5 подходов по 2 минуты
Тяга Т грифа – 5 подходов по 2 минуты
Становая тяга – 5 подходов по 2 минуты
Жим лежа – 5 подходов по 2 минуты
Тренировка №3: спина, бицепс и плечи
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №4: стретчинг
Тренировка №5: ноги и спина
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №6: тренировка на выносливость
Воскресенье – отдых
Фаза №3: массонаборная
Тренировка №1: грудь и спина
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №2: постуральные мышечные волокна
Приседания со штангой – 5 подходов по 2 минуты
Жим штанги лежа – 5 подходов по 2 минуты
Становая тяга – 5 подходов по 2 минуты
Подъемы штанги на бицепс – 5 подходов по 2 минуты
Тренировка №3: плечи и руки
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Суперсет:
Паучьи сгибания – 6 подходов по 8 повторений
Жим узким хватом – 6 подходов по 8 повторений
Тренировка №4: стретчинг
Видео: P90X vs INSANITY - Don't Make this Mistake
Тренировка №5: ноги, спина и плечи
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №6: кардио тренировка
Тренировка №7: тренировка на выносливость
Программы тренировок для тренажерного зала
