Программа для пауэрлифтинга

Видео: T-POWER: #пауэрлифтинг основы для новичков

Программа для пауэрлифтинга является тренировочным планом, в котором чередуются циклы на силу, выносливость, скорость и пик силы, благодаря чему удается избежать перетренированности и дисбаланса в развитии тех или иных систем организма. Так или иначе, целью любой тренировочной программы для пауэрлифтинга является достижение максимальных силовых результатов в разовом повторении в каждом соревновательном движении, поэтому важно понять, что атлет тренирует не абстрактную силу мышц, а конкретные соревновательные движения. В связи с этим, поскольку у каждого человека уникальное строение скелета, мышц, сухожилий, суставов и всего остального, тренироваться всем нужно по-разному!

Основа программы для пауэрлифтинга, конечно, у всех атлетов одинаковая, абсолютно все атлеты должны отрабатывать техническое мастерство, работать над гипертрофией миофибриллярного аппарата, взрывной силой, психологической подготовкой, укреплять связки и нивелировать слабые места. Последнее и является предметом, вносящим разницу в тренировочный процесс пауэрлифтеров. Атлеты с длинными конечностями должны использовать одни методологические указания, а атлеты с длинным корпусом – другие! Различия касаются техники выполнения соревновательного движения и выбора специальных упражнений при подготовке. Не стоит так же забывать и про диету, поскольку от её оптимизации зависит и то, насколько атлет спрогрессирует, и то, в какую категорию он войдет на соревнованиях.

Генетика и методологические указания

Предрасположенность: наиболее предрасположенными к силовым видам спорта являются те люди, у которых много быстрых двигательных единиц, короткие мышцы, длинные связки, а так же короткие конечности. Чтобы определить количество мышечных волокон нужно делать биопсию, что, понятное дело, невозможно, но, в общем-то, довольно быстро становится понятно по плотности мышц и отзывчивости на тренинг, насколько много у атлета быстрых мышечных волокон. Что же касается длины мышц, связок и конечностей, то их можно определить сразу, поэтому сказать, станете Вы чемпионом мира или нет, можно уже в первый год занятий. К сожалению, изменить никакие из этих факторов нельзя, но можно нивелировать последствия.

Длинные конечности: у атлетов с такой генетикой проблемы в жимах и приседаниях, которые в жиме они могут нивелировать дожимами и жимами с цепями, а в приседаниях: фронтальными приседаниями и приседаниями с веревками. Подробнее о том, как стать сильнее, Вы можете прочитать, перейдя по ссылке, но имейте в виду, что длинные конечности так же вынуждают корректировать и технику выполнения соревновательных движений. Например, приседания следует выполнять в более широкой постановке ног, а во время жима локти прижимать ближе к корпусу. Так же следует заметить, что техника выполнения упражнений должна обеспечивать не максимизацию текущего результата, а максимизацию потенциального результата в том или ином упражнении.

Короткие конечности: это именно та генетика, которая обеспечивает наивысшую приспособленность к пауэрлифтингу, но у таких атлетов возникают трудности в становой тяге. Атлеты легких весовых категорий решают данную проблему за счет выполнения становой в стиле сумо, ну, а атлетам более тяжелых весовых категорий, приходится больше внимания уделять данному упражнению. Трудности, как правило, возникают во время «срыва» штанги, поэтому необходимо применять такие общеразвивающие упражнения, как наклоны и экстензии, а так же использовать специальные упражнения в виде тяг с ямы, тяг до колен и прочего.

Программа для пауэрлифтинга: силовой цикл

Тренировка №1: приседания и жим
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения
Разводка с гантелями – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №2: подсобка для ног
Фронтальные приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Приседания с веревками/на ящик – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3: грудь и дельты
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №4: становая тяга
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №5: кардио

Тренировка №6: грудь и спина
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

День №7 – отдых

Примечания* длительность цикла 12-15 недель- отдых между подходами 2-3 минуты- используется принцип пирамиды и «отказных» повторений в последнем повторении последнего подхода- присед с веревками или на ящик необходимо чередовать- после окончания цикла необходимо неделю отдохнуть.

Функциональный цикл пауэрлифтера

Тренировка №1: ноги
Приседания с веревками – 10 подходов по 3 повторения
Фронтальные приседания – 5 подходов по 5 повторений
Приседания на ящик – 10 подходов по 3 повторения
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2: грудь
Жим с цепями – 10 подходов по 3 повторения
Жим с бруска – 10 подходов по 3 повторения
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №3: спина
Становая тяга с плинтов – 10 подходов по 3 повторения
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

Примечания* длительность цикла 9 недель- отдых между подходами 2 минуты- отказ не допускается- тренировки 6 раз в неделю- отдыхать по окончанию цикла не требуется.

Цикл по выходу на пик силы

Тренировка №1: основная
Приседания со штангой
Силовой жим

Видео: ПРОГРАММА тренировок по пауэрлифтингу носок филсооф

Тренировка №2: подсобка
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 5 повторений
Жим с бруска – 8 подходов по 3 повторения
Разводка гантелей лежа – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3: основная
Становая тяга

Тренировка №4: подсобка
Фронтальные приседания – 6 подходов по 4 повторения
Румынская тяга – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №5: основная
Приседания со штангой (50%)
Силовой жим

Тренировка №6: подсобка
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения
Становая тяга с плинтов – 4 подхода по 2 повторения

Длительность цикла 6 недель, в которых нагрузка циклируется в соответствии со следующей таблицей:

Примечание* 70%x1х2 - означает, что человек должен выполнить 1 подход на 2 повторения с 70% от персонального максимума в данном упражнении- в таблице записаны только рабочие подходы, разминка не учитывается, но её так же необходимо выполнять- у упражнений, где указано 50%, необходимо на текущей тренировке выполнять все подходы с 50% от ПМ.

Программы для тренажерного зала

Внимание, только СЕГОДНЯ!