Система набора массы
Система набора массы подходят атлетам любого уровня тренированности, но новички могут её использовать без периодизации нагрузок, линейно прогрессируя в рабочем весе, а атлеты более высокого уровня должны использовать циклирование внутри фаз, либо ставить себе инъекции ААС. Система набора массы предполагает 4 тренировочные фазы, каждая из которых направлена на проработку разных мышечных и немышечных качеств. Во время первой фазы атлет использует 4 повторения в каждом подходе, накапливая креатин. Во второй фазе используется уже 6 повторений, что позволяет накапливать гликоген, одновременно оставаясь в диапазоне повторений, которые лучше сказываются на силовых показателях. Во время третей фазы атлет использует от 6 до 2 повторений, что позволяет укрепить связки и выйти на пик силы. В третьей фазе атлет дает отдых своей мышечной системе, прорабатывая капиллярную сетку и расширяя гликогеновый пул пампингом.
Система набора массы, само собой, предполагает организацию не только тренировочного процесса, но и восстановительного этапа. Именно поэтому между циклами атлет должен отдыхать 10-14 дней, а по окончанию программы уйти на отдых на 3 недели. Это не значит, что в этот период нельзя вообще давать себе никакой физической нагрузки, наоборот, тонизирующий тренинг приветствуется. Например, Вы можете использовать какие-то круговые схемы, без достижения отказа, или угнетения каких-либо физических функций организма. Хотя для психики будет лучше, если Вы вообще отдохнете от железа, занимаясь плаванием, игровыми видами спорта или чем-либо ещё. Но от тяжелых тренировок с железом следует на этот период отказаться, не бойтесь, силовые показатели никуда не денутся. Что касается белковых структур, то они, наоборот, лучше восстановятся, растренированность произойдет только в энергетических функциях, но это даже хорошо.
Дело в том, что линейно прогрессировать в натуральном бодибилдинге невозможно, приходится делать шаг назад, чтобы сделать 2 вперед. Вот растренированность каких-то качеств и позволяет этого достичь. Вы угнетаете организм, доводя постепенно ту или иную систему до перетренированности, позволяя ей восстановиться между циклами и во время следующего цикла, когда угнетается другая система. Энергетика, при этом, в начале каждого цикла так же растренирована, поэтому те системы, которые были гипертрофированы и восстановились, как бы вытягивают энергетику с тренируемой в данной фазе системой. Получается, что Вы как бы бьете организм по голове, и ему некуда деваться, он вынужден приспосабливаться к постоянно изменяющимся условиям, что и обеспечивает прогресс.
Видео: Набор массы для худых (ЭКТОМОРФОВ).
Как уже было сказано выше, система набора массы так же предполагает и организацию восстановления, к чему, прежде всего относится, режим питания и режим сна. Спать следует 8-9 часов в сутки, желательно спать час днем, но это могут позволить себе единицы, поэтому следите хотя бы за тем, чтобы ежедневно отсыпать норму и спать каждый день в одно и то же время. Что касается питания, то есть можно согласно циркадным ритмам, так же используя периодизацию и в этой части системы. Из спортивного питания Вам понадобится креатин, протеин, аминокислоты и глютамин. Обязательно используйте желе для укрепления суставов и связок, не помешают и витаминные комплексы. Поскольку есть придется много, действительно много, чтобы расти и не достичь плато, возможно, может потребоваться гейнер.
I фаза системы набора массы
Приседания со штангой – 8 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 8 подходов по 4 повторения
Становая тяга – 8 подходов по 4 повторения
Примечания* отдых между подходами 2 минуты- используйте принцип пирамиды, то есть, вес постепенно поднимается до максимального, чтобы отказ наступал только в последнем повторении последнего подхода- тренировки через день- продвинутые атлеты должны использовать микропериодизацию, чередуя легкие, средние и тяжелые тренировки, используя 50%, 75% и 100% от рабочего веса соответственно- длительность фазы 2 месяца, или 24 тренировки- отдых после фазы 10-14 дней.
II фаза системы набора массы
Тренировка №1
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №2
Становая тяга - 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу - 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку - 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни - 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга - 6 подходов по 6 повторений
Примечания* отдых между подходами 1 минута- используется принцип пирамиды- тренировки через день- микропериодизация предполагает чередование циклов: две тренировки по 100% и две тренировки по 50%- длительность фазы 2 месяца- отдых после фазы 10-14 дней.
III фаза системы набора массы
Тренировка №1
Приседания со штангой – 8 подходов от 8 до 2 повторений
Силовой жим - 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №2
Становая тяга – 8 подходов от 8 до 2 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №3
Жим ногами – 6 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 8 подходов от 8 до 2 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Видео: 3 Критические Ошибки При Наборе Мышечной Массы [Набор Мышечной Массы Дома]
Примечания* отдых между подходами 1 минута, в упражнениях, где выполняется до 2х повторений – отдых 2 минуты- от 8 до 2 повторений означает, что в первом подходе атлет выполняет 8 повторений, а в последнем 2, постепенно снижая количество повторений в каждом подходе- тренировки 3 раза в неделю- микропериодизации нет- длительность фазы 1 месяц- отдых после фазы 14 дней.
IV фаза системы набора массы
Это период пампинга, во время которого атлет не должен достигать отказа ни в одном повторении, веса подбираются так, чтобы в конце каждого подхода Вы были в состоянии выполнить ещё 2 повторения. Отдыхать между подходами можно не больше 1 минуты, но можно отдыхать и 30 секунд. Использовать можно любую схему высокообъемного тренинга, начиная от трех десяток, когда атлет выполняет 10 подходов по 10 повторений в приседаниях, жиме и тяге штанги в наклоне, до четырехдневного сплита. Здесь важно просто хорошо прокачать мышцы, наполняя их кровью, поэтому в этот период применение глютамина очень желательно. Использовать кретин нет никакого смысла, BCAA+ рекомендуется использовать во время тренинга, а протеином дополнять сбалансированный режим питания.
Программы тренировок для тренажерного зала
