Программа суровецкого
Системы Суровецкого представлены довольно широким спектром конкретных тренировочных программ, каждая из которых представляет собой «скелет», который можно и нужно дорабатывать под себя. Запомните, не существует двух одинаковых людей, поэтому и не существует универсальной единой схемы тренировок. Да, тренировочные принципы едины для всех, да, до определенного уровня можно дойти, используя типовые схемы, но реализовать свой потенциал на 100% можно только в том случае, если атлет подбирает под себя «подсобку», циклирование, питание, длительность отдыха и все остальное. Некоторые тут же задаются вопросом, а подходит ли программа Суровецкого новичкам? И да, и нет. Почему так?
Суть в том, что, конечно, применить схему тренировок можно. В конце концов, рассчитаете Вы веса, исходя из максимума в 100кг или максимума в 200кг, большой разницы нет, верно? Да, но тут работает принцип минимальной необходимой нагрузки. Если атлет высокого уровня может прогрессировать только в том случае, когда применяются такие методы, как циклирование, форсированные повторения, специальные упражнения и прочее, то новичок, применив все это, может прогрессировать, во-первых, медленнее, во-вторых, это все найдет менее мощный отклик у его мышечной системы тогда, когда все эти методологические указания уже будут необходимы. Грубо говоря, на силовой схеме с линейной прогрессией нагрузок до максимума в 100кг в жиме можно дойти за год, а, используя программу Суровецкого, за полтора года, при этом, дальнейшее применение той же схемы Суровецкого в первом случае даст больший результат, чем во втором. Отсюда вывод: схема Суровецкого для атлетов более высокого тренировочного уровня.
Когда же начинать применять программы Суровецкого? Примерно тогда, когда жим лежа перевалит за 140-150% от Вашего собственного веса, а присед и становая тяга за 200-220%. До тех пор, пока Вы не достигли таких результатов, Вам следует применять более интенсивные тренировочные схемы. Например, можно использовать «Украинскую школу» Саши Пасько, или программу для пауэрлифтинга, а если Вы «жимовик», тогда рекомендуется использовать программу для жима Дмитрия Головинского. Мы же далее рассмотрим несколько тренировочных схем Суровецкого, которые предназначены для пауэрлифтеров и «жимовиков».
Система для жима «Гусеница» на 6-8 недель
Тренировка №1
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Разводка лежа – 3 подхода по 4 повторения
Тренировка №2
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 5 по 2
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Протяжка со штангой – 4 подхода по 4 повторения
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №3
Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 4 по 4, 77.5% на 4 повторения
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Видео: Первые впечатления от программы А.Е. Суровецкого "Рекод" после 1 мес тренинга
Тренировка №4
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 4 по 2, 90% на 2
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений
Тренировка №5
Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% 3 по 4, 77.5% на 4, 80% на 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 5 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 6 повторений
Тренировка №6
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2
Разводка лежа – 3 подхода по 4 повторения
Французский жим стоя – 5 подходов по 6 повторений
Тренировка №7
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% на 4
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №8
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 92.5% на 2
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 5 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 8 повторений
Тренировка №9
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% на 4, 80% на 4
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Видео: Шестая неделя тренинга по программе АЕ, Суровецкого Рекорд
Тренировка №10
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% на 2, 92.5% на 2
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №11
Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% 2 по 4, 80% на 4
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 4 повторения
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №12
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 2 по 2, 92.5% на 2
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений
Сгибания рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 5 повторений
Тренировка №13
Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% 3 по 4, 80% на 4
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Протяжка со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 4 повторения
Тренировка №14
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 3 по 2, 92.5% на 2
Приседания со штангой – 4 подхода по 4 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №15
Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% 4 по 4, 80% на 4
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №16
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 4 по 2, 92.5% на 2
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №17
Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% 3 по 4
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений
Примечания* за 100% принимается жим, который атлет может выполнять на 1 раз самостоятельно через день- отдых между подходами 1-4 минуты- тренировки через 1-2 дня- в «подсобных» упражнениях «отказ» только в последнем подходе, т.е. вес наращивается постепенно- после 17 тренировки через 3 дня проводится «проходка»;
Следующая страница
