Программа для бодибилдинга
Программа для бодибилдинга «3+1» представляет собой излюбленную схему тренировок Ли Хейни и других бодибилдеров эпохи 90х. Сегодня эту программу для бодибилдинга так же регулярно используют атлеты, употребляющие андрогенные анаболические стероиды, но это не значит, что применение схемы в принципе не подходит «натуралам». Программу вполне могут применять начинающие атлеты, эта программа может входить в состав какого-то тренировочного плана, как одна из его фаз, а так же эту программу можно применять в том случае, если у Вас много свободного времени и Вы умеете грамотно циклировать нагрузки. По сути, это сплит, который состоит из трех разных тренировок, которые выполняются подряд, затем следует день отдохнуть и начать программу с начала.
Программа для бодибилдинга «3+1» может быть очень утомительна, она требует массы ресурсов, поэтому есть и спать во время её применения нужно много. Не стоит за неё браться в том случае, если у Вас много работы, Вы не можете питаться по графику и спать хотя бы 8 часов в сутки. Понятное дело, что об употреблении алкоголя, курении, дискотеках, копании огорода и других вещах, мешающих восстановлению, во время этой программы не может быть и речи. Длительность программы от 1 до 8 месяцев, в зависимости от того, какой метод прогрессии нагрузок Вы выберите. Больше всего эффекта Вы получите от схемы за 1-2 месяца, после чего программу стоит сменить на силовой цикл, затем может последовать высокообъемный тренинг, после чего можно вернуться вновь к программе «3+1».
Правила программы для бодибилдинга «3+1»
Циклирование – это метод прогрессии нагрузок, позволяющий избежать перетренированности, который предполагает чередование тренировок с разной интенсивностью и объемом. В данном случае в рамках макроцикла рекомендуется циклировать только интенсивность, тренируясь 3 дня со 100% интенсивностью, 3 для с 50% и 3 дня с 75%. Можно чередовать интенсивность в рамках микроцикла, например, 1 тренировка 100%, вторая 50%, третья 75%, затем 1 – 75%, 2 – 50%, третья – 100%, после чего 1 – 50%, вторая – 100% и третья – 75%, затем цикл повторяется. Если Вы используете эту программу, как составную часть годичного плана тренировок, тогда может быть актуально её прохождение на 100%, но в таком случае она не должна длиться больше 1 месяца, а по её окончании 1-2 недели следует отдохнуть.
Видео: Натуральный бодибилдинг: программа тренировки ног новичка и опытного атлета.
Объем и интенсивность – объем у тренировки относительно не большой, поскольку отдых между подходами составляет 90-120 секунд, что обусловлено высокой интенсивностью. Атлет работает практически во всех упражнениях в 6 подходах на 6 повторений, доводя себя до «отказа» в последнем повторении последнего подхода. Все остальные подходы подводящие, «отказ» наступает только в последнем подходе. Само собой, что каждую тренировку вес следует стараться увеличить, не обязательно в «отказном» подходе, можно увеличить вес и в подводящих подходах, таким образом, увеличив средний вес штанги. Не смотря на то, что до «отказа» атлет себя доводит только в последнем подходе, разминаться перед тренировкой следует хорошо.
Восстановление – это самая проблематичная часть этой программы для бодибилдинга, поскольку тренируется атлет часто, в связи с чем, возникает необходимость, как в обильном питании, так и в качественном сне. Выходом, конечно, может быть использование схемы «3+1» во время отпуска, впрочем, решать Вам, может быть, Вы чертов сумасшедший фанат, чья жизнь вертится вокруг культуризма. В любом случае, спать следует 8-9 часов ночью и 1-2 часа днем, есть рекомендуется, согласно биочасам, как это было описано в статье про питание для набора массы. Ни о каком жиросжигании, ограничении калорийности или ещё каких-нибудь фокусов быть не может! Лучше всего купите себе креатин, ешьте побольше углеводов, клетчатки и белка.
Программа для бодибилдинга «3+1»
Первая тренировка – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Вторая тренировка – грудь и передняя дельта
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Третья тренировка – спина и задняя дельта
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений
Программы для тренажерного зала