Трехдневная программа тренировок
Трехдневная программа тренировок является одной из наиболее популярных тренировочных схем, которую, к сожалению, обычно применяют в качестве весьма примитивной объемно-интенсивной системы с линейной прогрессией нагрузок. На самом деле, трехдневная программа тренировок позволяет использовать и макро и микро циклирование, поскольку три тренировки в неделю – это тот минимум, который необходим для накопления свободного креатина. По сути, такая организация тренировочного процесса позволяет и рыбку съесть, и косточкой не подавиться. Во время силового периода у атлета достаточно времени для восстановления энергетических систем между тренировками, а во время восстановительного тренинга мышцы получают умеренную нагрузку, не перегружающую мышцы, но стимулирующую метаболизм белковых структур.
Видео: Тренировки по трехдневному сплиту. Сергей Базаров.
Трехдневная тренировочная программа, например, используется в схеме для начинающего, качество которой подтверждает практика. Но, конечно, если Вы будете тренироваться ежедневно, разделяя тренировки на несколько дней, то это даст больший результат, чем выполнение тех же самых упражнений за один шестидесятиминутный цикл. Если Вам надо выполнить 4 упражнения за тренировку, то гораздо эффективнее выполнить 2 упражнения в один день и 2 в другой, чем выполнить все 4 сразу. Это обусловлено и гормональным фоном и психическим состоянием атлета, и рядом других факторов, но, поскольку далеко не все могут себе позволить тренироваться ежедневно или даже по 2 раза в день, мы и утверждаем, что трехдневная программа – это оптимальное решение для большинства любителей фитнеса.
Основы трехдневной программы
Питание: должно соответствовать тренировочной фазе, поскольку если речь идет о силовом периоде, то упор следует делать на углеводы, если речь идет об объемно-силовом периоде, тогда необходимо повышать количество белка в рационе. Подробно с организацией рациона питания Вы можете ознакомиться в статье, посвященной мужской диете, но Вам следует учесть, что трехразовая программа тренировок подразумевает набор мышечной массы, так что баланс калорийности должен быть профицитным. Одновременно худеть и набирать массу не получится! Но, поскольку период похудения так же предполагает использование силовых тренировок, то в случае, когда данная программа входит в комплексную систему похудения, баланс калорийности может быть и отрицательным.
Режим: это важнейшая составляющая любой программы тренировок, поскольку отсутствие режима приводит к отсутствию прогресса, а без прогресса спорт, в лучшем случае, является физкультурой. Режим подразумевает регулярное посещение тренажерного зала, регулярный сон в достаточном количестве, постоянное соблюдение рациона питания и отсутствие вредных привычек. Если сгруппировать все процессы, то мы получим две основные группы: тренировочные и восстановительные. Тренировочные и восстановительные процессы должны быть между собой взаимосвязаны и взаимообусловлены. Регулярно тренируетесь? Отлично, но надо так же регулярно спать, есть и восстанавливаться. Получится ли достичь прогресса по-другому? Нет, не получится!
Силовая трехдневная схема
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 4 повторения
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Видео: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале (Часть 1)
Примечания* данную схему можно применять без циклирования внутри недельного цикла, когда три раза в неделю атлет проводит полноценную тренировку- можно включить циклирование, если Ваши результаты уже достаточно высоки, например, можно выполнять 1 тренировку со 100% весами, вторую с 75%, а третью с 50%- отдых между подходами 2 минуты, обязательно хорошо разминайтесь- в этот период углеводы могут составлять по необходимости до 80% от суммарной калорийности питания- рекомендуется употреблять креатин- длительность фазы 1-2 месяца по самочувствию.
Объемная трехдневная программа
Тренировка №1
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 10 повторений
Видео: Программа тренировок в тренажерном зале
Тренировка №2
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10 повторений
Тренировка №3
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений
Упражнение «ослик» - 4 подхода по 15 повторений
Примечания* данная схема не предполагает никакой микропериодизации- отдых между подходами 2 минуты в приседаниях и становой тяге и 60 секунд во всех остальных упражнениях- углеводы должны составлять около 50-60% от суммарной калорийности рациона- длительность фазы 1-2 месяца, после чего рекомендуется 1-2 месяца использовать систему пампинга с повышенным потреблением белков до 2грамм на каждый килограмм собственной массы тела.
Программы тренировок для тренажерного зала
