Четырехдневный сплит
Четырехдневный сплит – это тренировочная программа для тренажерного зала, предназначенная для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей атлета. Четырехдневный сплит могут использовать атлеты разного уровня подготовки, но программа и её цели будут различаться. Начинающие атлеты, которые уже прошли подготовительный этап в 2-3 месяца, переходя на систему сплит, могут воспользоваться этой программой, чтобы тренировать все свои мышечные и немышечные качества в состоянии суперкомпенсации. Атлеты среднего уровня подготовки могут использовать четырехдневный сплит для набора массы и увеличения силовых показателей больших мышечных групп, одновременно выделяя тренировочный день под тренировку плеч и рук. Атлеты продвинутого уровня могут использовать сплит в четыре дня для специализации на какой-нибудь мышечной группе.
Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ, позволяющих беспрепятственно увеличивать объем каждой тренировки и обеспечивающих возможность применения таких прогрессивных методов тренинга, как стретчинг. Недостаток программы в том, что на неё приходится тратить больше времени и больше сил, в том смысле, что подходить к ней приходится ещё более ответственно, чем к трехдневному сплиту, поскольку, если атлет будет нарушать диету, сон или, тем более, позволит себе выпить, то он не успеет восстановиться к следующей тренировке. Как следствие, собьется график, придется делать шаг назад, снижать нагрузку и предпринимать целый ряд мер просто для того, чтобы вернуться в строй. Поэтому прежде, чем приступать к этой программе, нужно ответить себе на вопрос, насколько Вы готовы её использовать!
Четырехдневный сплит для начинающих
Вариант для начинающих представляет собой сплит, разделяющий тело на верхнюю и нижнюю часть, когда атлет в один тренировочный день тренирует ноги, а во второй все остальное. Почему же тогда четырехдневный сплит, если тренировки всего две? Дело в том, что тренироваться атлет должен 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В первые 2 дня атлет использует максимально возможный рабочий вес, тренируясь до отказа, нагружая мышцы и стимулируя их гипертрофию. Две последующие тренировки атлет использует 50% от своих рабочих весов, просто прокачивая мышцы, чтобы залить их кровью и помочь им быстрее восстановиться, при этом, тренируются энергетические функции мышц, что позволит в будущем использовать объемный тренинг.
Правила: в начале тренировки 10 минут разминки, после чего атлет приступает к тренингу, который не должен длиться больше 45 минут, поэтому отдыхать между подходами нужно 1 минуту. Во время тренировки обязательно пейте воду, можно сладкую, но без газов. Рекомендуется пить воду с жидкими аминокислотами, или есть во время тренировки шоколад, что будет подпитывать Ваши мышцы энергией. Длительность программы 4 месяца.
Программа для начинающих
Первая тренировка – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений
Вторая тренировка – верх тела
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня
Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для атлетов, способных пожать хотя бы собственный вес на 1-2 повторения, присесть и выполнить становую тягу на 130% собственного веса. Длительность занятий в тренажерном зале от 4 месяцев, то есть, атлет должен уже уметь правильно выполнять упражнения, чувствовать мышцы и, что самое главное, иметь адаптированные к силовым тренировкам связки и суставы. Программа предназначена для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей, длится программа 5 месяцев, после чего необходимо отдохнуть 2 недели и 2-3 месяца позаниматься в более легком пампинговом стиле.
Видео: Иван Водянов - как составить 4х дневный сплит
Правила: в начале тренировки разминка 10 минут, перед каждым упражнением 3 разминочных подхода, которые начинаются с пустого грифа, затем атлет ставит 50% от рабочего веса, 75% и начинает выполнять упражнение. Длительность тренировки 60 минут, отдых между подходами 60 секунд, в базовых упражнениях, которые выполняются на 5 повторений, 120 секунд. Во время тренировки обязательно нужно пить воду, с разбавленными в ней жидкими аминокислотами, предпочтительно BCAA. Если Вы пока ещё не сторонник спортивного питания, тогда разбавляйте воду с медом.
Программа среднего уровня
Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений
Вторник – грудь
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Среда и четверг – отдых
Видео: Массонаборная Программа Тренировки. Сплит на 4 дня.
Пятница – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Суббота – плечи и руки
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений
Четырехдневный сплит для продвинутых
Продвинутые атлеты, которые уже нарастили мышечную массу, стаж тренировок которых полтора-два года, но у которых отстают какие-нибудь мышечные группы, могут использовать четырехдневный сплит для того, чтобы нивелировать это отставание. Следует заметить, что специализация – это способ дать нагрузку целевым мышечным группам в ущерб всем остальным, поскольку ресурсов для восстановления у организма не безграничное количество. Атлет должен хорошо понимать и чувствовать свое тело, зная, какую нагрузку оно способно воспринять и переварить, иначе, атлет просто загонит себя в перетренированность, поэтому начинающим атлетам использовать программы со специализацией запрещено.
Программы тренировок: специализация на ноги, специализация на спину, специализация на грудь, специализация на плечи и специализация на руки. Помните, что специализация – это лишь этап тренинга, который не должен длиться дольше 3-4 месяцев, загнать себя в перетренированность Вы всегда успеете, но идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!
Программы тренировок для тренажерного зала
