Первая программа тренировок
Первая программа тренировок должна быть направлена на развитие функциональных качеств и приведение в тонус больших мышечных массивов. Первая программа тренировок не предполагает специализации тренинга, она, в общем-то, для всех людей одинаковая, но может различаться количеством и качеством используемых снарядов. Так же важно заметить, что, поскольку у мужчин и женщин разная мышечная композиция и итоговые цели, схема тренировок должна учитывать половую принадлежность атлета. Тем не менее, текущие цели и у мужчин, и у женщин должны быть одинаковыми и заключаться в: тренировке сердца, связок, больших мышечных массивов, отработке технического мастерства и приведения тренинга в систему.
Система подразумевает комплексный подход к построению тренировочного процесса, который включает не только сами тренировки, но ещё и процесс восстановления. Таким образом, первая программа тренировок является начальной ступенькой, которая не призвана решить все задачи сразу. Речь о том, что пытаться «похудеть и накачаться к лету» не нужно! Не то, чтобы тренировки и грамотное питание не позволят приблизиться к этой цели, но она в данном случае не основная, и реализовать её полностью Вы не сможете. И тут дело даже не в программе, а в том, что процесс адаптации организма носит длительный характер, который ни Вы, ни кто-либо другой, ускорить не сможет, поэтому свыкнитесь с мыслью о том, что фигуру аполлона Вы получите не скоро!
На данном этапе Вам необходимо правильно тренироваться и правильно есть. О тренинге речь пойдет ниже, а что касается питания, то подробно об этом мы уже писали ранее. Девушки могут ознакомиться с принципами правильного питания здесь, а парни могут воспользоваться диетой бодибилдера. Не лишним будет прочитать статьи про разминку и бодибилдинг для начинающих. Так же стоит сказать про вредные привычки, такие как курение и алкоголь, поскольку они не только препятствуют прогрессу в спорте, но ещё и совместно со спортом вредят здоровью. Например, курить и бегать вреднее, чем только курить, поскольку для нетренированного человека бег и так является стрессом, а для курильщика – стрессом вдвойне! Так что, если Вы решили заняться спортом, про вредные привычки стоит забыть.
Видео: ТВОЯ ПЕРВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК | для начинающих
Первая программа тренировок для мужчин
Схема для дома
Разминка – 5-10 минут
Приседания – 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Тяга к поясу* – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 15 минут
Примечания* отдых между подходами 60 секунд- тренироваться следует ежедневно, можно и два раза в день- тягу к поясу можно выполнять с сумкой, табуреткой или заменить её на тягу гантели, если последняя у Вас есть.
Схема для улицы
Разминка – 10 минут
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады – 5 подходов по максимуму
Отжимания на брусьях – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 15 минут
Примечания* отдых между подходами 60-90 секунд- тренироваться следует через день или ежедневно, по возможности- можно добавить бег, но только в том случае, если у Вас нет избыточного лишнего веса, который бы создавал чрезмерную нагрузку для суставов.
Схема для качалки
Разминка – 10 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Жим штанги – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 15 минут
Примечания* отдых между подходами 60-90 секунд- тренироваться можно ежедневно или через день- в конце тренировки рекомендуется добавить 50-60 минут велотренажера.
Первая программа тренировок для женщин
Схема для дома
Разминка – 10 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Выпады назад – 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут
Примечания* отдых между подходами 30 секунд- тренировки ежедневно- особенное внимание следует уделить стретчингу для ног.
Схема для улицы
Разминка – 10 минут
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады назад – 5 подходов по максимуму
Отжимания на брусьях – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут
Примечания* отдых между подходами 60 секунд- тренировки ежедневно- если Вы не умеете подтягиваться, тогда ознакомьтесь со статьей про обучение подтягиваниям;
Схема для качалки
Разминка – 10 минут
Велотренажер – 20 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 20 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут
Примечания* отдых между подходами 60 секунд- тренировки ежедневно- если есть желание и необходимость в кардио, то её со стретчингом можно вынести в отдельную утреннюю тренировку, убрав стретчинг из тренировки с железом, и вынеся эту тренировку на вечер.
Другие программы тренировок
