Система плинтовича

Видео: Система Плинтовича.

Система Плинтовича представлена тремя системами, предназначенными для атлетов разной тренированности и позволяющим добиться совершенно разных результатов. Существует схема для начинающих, для продвинутых и для одаренных атлетов. На самом деле, то, что система Плинтовича затрагивает все периоды тренинга, это очень хорошо, поскольку атлет может без проблем очень длительное время заниматься по одной и той же системе. Постоянство одной и той же программы тренировок обеспечивает наличие точек отсчета, благодаря чему возможно прогрессировать нагрузку. А, поскольку рост мышечной массы является внешним проявлением адаптации организма к нагрузке, то возможность её прогрессии – это единственный способ набирать мышечную массу.

Система Плинтовича впервые упоминается в книге В. Плехова «Геракл», в которой приводится вариант системы для начинающих и одаренных. Позже Александр Пасько модифицировал эту программу для продвинутых атлетов, добавив в систему микропериодизацию и памповую фазу. Следует заметить, что варианты системы Плинтовича для продвинутых и одаренных предполагают читинг во время первых двух фаз системы, поэтому предполагается, что атлет способен правильно читинговать, нагружая целевые мышечные группы. Начинающие атлеты, конечно же, должны использовать классическую технику выполнения упражнений, которая позволяет изолировать целевую мышечную группу и обезопасить суставы от травм.

Система Плинтовича для начинающих

Данный вариант системы состоит из двух фаз, обе из которых состоят из круговых тренировок. Первая фаза системы является подготовительной и длится 6 недель, во время которых атлет не должен достигать мышечного отказа, поскольку в этом нет необходимости, ведь в этот период организм ещё не может отреагировать ан создаваемый стресс синтезом сократительных белков. На данном этапе атлет учится правильной технике выполнения упражнений, развивает нейромышечную связь и суставно-связочный аппарат. На втором этапе системы Плинтовича для начинающих мышечный отказ уже присутствует, но только в жиме лежа и только в последнем подходе. Вторая фаза системы для начинающих длится 8 недель и тоже состоит из круговых тренировок.

Система Плинтовича

Первая фаза системы Плинтовича для начинающих

Жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Приседания со штангой – 3 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой на груди – 3 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 3 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений