Тренировка становой тяги
Тренировка становой тяги – это очень специфическая задача, поскольку упражнение базовое и задействует практически все мышечные группы, поэтому полноценно включить его в тренировочный сплит совсем не просто. Прежде, чем приступить к тренировке становой тяги, необходимо определиться с той задачей, которую Вы перед собой ставите, поскольку пауэрлифтерам подойдут одни схемы, а бодибилдерам совсем другие, одни будут тренироваться для того, чтобы увеличить свои силовые показатели, другие для того, чтобы простимулировать гипертрофию мышечных волокон. Именно поэтому в бодибилдинге существует только одна техника выполнения становой тяги – классическая, а в пауэрлифтинге так же используется техника сумо. Дело в том, что классика позволяет равномерно прокачать спину и ноги, а техника сумо грузит только ноги в очень специфической амплитуде.
Тренировка становой тяги в бодибилдинге вообще не обязательна, поскольку это упражнение не стимулирует рост ширины спины, а прокачивает только разгибатель, кроме того, из-за внутрибрюшного давления во время выполнения становой тяги у некоторых атлетов чрезмерно расширяется талия. Тем ни менее, становая это одно из двух упражнений, создающих наибольший мышечный стресс и стимулирующих выброс стрессовых гормонов, что является краеугольным камнем преткновения в натуральном бодибилдинге, поскольку иначе получить гормональный фон, обеспечивающий анаболизм, невозможно! Поэтому «натуралам» приходится выбирать между приседаниями и становой тягой, обязательно включая одно или оба упражнения в тренировочный сплит. В пауэрлифтинге, само собой, атлеты выбора даже не имеют, поскольку становая является одним из соревновательных движений.
Из всего сказанного выше следует, что выполнять становую тягу вовсе необязательно, но, если Вы решили включить это упражнение в свой тренировочный сплит, тогда это нужно сделать максимально грамотно, чтобы становая тяга не препятствовала прогрессу в других базовых движениях. Если же Вы хотите максимально специализироваться на тренировке становой тяги, тогда нужно понимать, что Вам придется отдавать основной приоритет именно этому упражнению, а все остальное следует отодвинуть на второй план. Самом собой, существует огромное множество способов развить силовые показатели в этом соревновательном движении, прорабатывая отдельно различные фазы амплитуды движения и используя другие методы увеличения интенсивности, что, в конце концов, приводит к увеличению рабочего веса в становой тяге.
Способы тренировки становой тяги
Полная амплитуда – это проработка становой тяги в определенном диапазоне повторений, позволяющем достичь поставленной цели. Как правило, бодибилдеры используют только такой вариант тренировки становой тяги, поскольку все остальные способы являются исключительно силовыми.
Видео: Становая тяга. Вспомогательные упражнения. Урок 2. Михаил Кокляев
Становая с ямы – это способ выполнения тяги с более низкой нижней точки, чем на соревнованиях. Чтобы выполнить это упражнение, атлет должен встать на какую-нибудь возвышенность, роль которой, как правило, играет какой-нибудь поддон, либо можно использовать маленькие блинчики.
Становая с плинтов – это обратный вариант выполнения тяги, когда не атлет залазит на поддон, а штангу ставят на возвышенность, чтобы в начальной точке гриф был на 7-10см ниже колена. Во-первых, таким образом удается частично разгрузить спину, во-вторых, удается взять значительно больший вес.
Частичные повторения – это выполнение становой тяги в частичной амплитуде, когда атлет либо выполняет только нижнюю фазу амплитуды движения, либо только верхнюю, соответственно, Вы либо просто «срываете» штангу с пола, немного привставая с ней, либо выполняете тягу в силовой раме в верхней фазе амплитуды движения.
Цепи или веревки – это продвинутая схема тренинга для пауэрлифтеров, когда на гриф ставят цепи, либо привязывают его зарезинненными веревками, благодаря чему в нижней фазе амплитуды движения штанга легче, чем в верхней, что соответствует «силе» мышц в каждой фазе упражнения.
Форсированные повторения – это метод тренировки становой тяги с напарниками, когда в первом подходе два напарника поднимают штангу вверх вместе с атлетом, а затем он выполняет ещё один подход сам. Идея в том, что после негативной фазы иннервировать мышцы гораздо легче, поскольку нервная система к этому уже готова.
Программа тренировок для бодибилдинга
Тренировка №1 – становая тяга
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Классическая становая тяга – 8 подходов от 10 до 3 повторений
Тренировка №2 – грудь и спина
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №3 – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Примечания* ни в одном упражнении, кроме становой тяги, атлет не должен достигать позитивного отказа, во время выполнения становой отказ достигается в последнем подходе- во время выполнения становой Вы должны сделать первый подход на 10 повторений, а последний на 3, используя принцип пирамиды, постепенно увеличивая вес и снижая количество повторений- принцип пирамиды используется во всех упражнениях- отдых между подходами во всех упражнениях, кроме становой тяги, 60 секунд, во время выполнения тяги отдых до 3 минут- между 3 и 1 тренировкой должно быть 2 дня отдыха.
Программа тренировок для пауэрлифтинга
Понедельник – тренировка №1
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Становая тяга – 1х10 на 65%, 1х8 на 75%, 1х6 на 80%, 1х5 на 85% и 3х3 на 90% от ПМ
Сгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
Видео: Пауэрлифтинг. Тренировка становой тяги в стиле сумо
Вторник – тренировка №2
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений с 50% от ПМ
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в последнем подходе
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Четверг – тренировка №3
Приседания со штангой - 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в последнем подходе
Калифорнийский жим – 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в последнем подходе
Становая тяга с плинтов – 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в последнем подходе
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Видео: Тренировки с Андреем Бутко. Становая тяга
Пятница – тренировка №4
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 6 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги сидя – 5 подходов по 10 повторений
Примечания* ПМ – персональный максимум на 1 повторение- «позитивный отказ» - неспособность мышц создать достаточный импульс для выполнения хотя бы 1 дополнительного повторения в выполняемом упражнении без помощи напарника, либо нарушения техники- во время выполнения становой тяги, жима лежа и приседаний отдых по 3 минуты, в остальных упражнениях 60 секунд.
Тренировочные программы на силу
