Тренировка трапеции

Видео: Плечи и трапеции - интенсивная тренировка. Денис Швецов.

Трапеция – это довольно важная мышца в теле человека. Она относится к 3-м самым большим мышцам спины. Начинаясь у основания головы, она раздваивается, и идет в противоположные стороны, к плечам. Центральная часть опускается вдоль позвоночника вниз, между лопаток. Также у этой мышцы есть одна интересная особенность - накачать трапецию проще любой другой мышцы! О том, как правильно тренировать трапецию читайте дальше.

Видео: Супер трапеции и предплечья!

Трапеции хорошо видно со стороны лица, даже если они не развиты до больших размеров. Со спины накачанные трапеции выглядят очень внушающе – без них широкая спина выглядит неполноценно.
Мы не будем много писать о трапециях и о способах увеличения их массы, так ее тренируют совместно с остальными мышцами спины. К тому же именно трапецию (в отличие от икр или плеч) накачать довольно просто, особенно верхнюю ее часть.

Тренировка трапеции: рекомендации и упражнения

Видео: Спина и трапеции. Тренировка от Алексея Лесукова.

В день тренировки спины (обычно это среда) вы должны проработать всю спину с помощью становой тяги. Это упражнения больше всего задействует бицесы бедра и выпрямители спины, но в роли вспомогательных мышц выступают практически все мышцы тела. В этом и заключается вся прелесть базовых упражнения. Так что после выполнения становой трапециевидные мышцы уже получать часть нагрузки: при правильной технике выполнения становой тяги трапеции особенно напрягаются в последней фазе, когда спина распрямляется и полечи отводятся назад. Далее нужно просто "добить&rdquo- их шрагами.

Несмотря на то, что арсенал упражнений на трапеции очень мал, накачать трапеции не сложно- часто бывают случаи, когда трапеции наоборот выглядят перекачанными на фоне остальных мышц.

Шраги – единственное эффективное упражнения на трапеции. Выполнять его довольно просто, несмотря на то, что существует множество различных вариаций. Можно выполнять шраги со штангой узким/широким хватом, с гантелями, с гирями, сидя или на наклонной скамье. Принцип везде одинаково прост – вы поднять плечи это как можно выше. При подъемы подбородок можно опустить подбородок, тем самым усилив сокращение мышц. В верхней точке задержаться на секунду, и медленно опустить плечи. Не нужно ими вращать – это может привести к травме. Выполнять это упражнения следует 3 подхода по 10-15раз. Также не забывайте хорошо размять руки и шею перед тренировкой трапеции!

Вы можете выбрать любой вид шрагов – их разница заключается лишь в незначительном изменении целевого прорабатываемого участка трапеции. За одну тренировку делайте 1-2 упражнения, например: одно со штангой, другое - с гантелями. Благодаря большому выбору вариаций выполнения шрагов вы можете менять их местами каждые 2 недели, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.