Шраги со штангой — правильная техника!
Шраги со штангой стоя направлены на развитие трапециевидной мышцы и задействуют достаточное количество вспомогательных мышц, например: ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатки (они находятся под трапециями). Оно положительно влияет на укрепление мышц спины.
От шраг с гантелями, это упражнение отличается весом, который вы можете применить при выполнении упражнения. Со штангой вы сможете взять достаточно большой вес и лучше проработать верхнюю часть трапеций.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. Для начала следует встать перед штангой и расположить ноги на ширине плеч.
2. Будет намного удобнее, если вы поместить штангу на специальной стойке на уровне, чуть ниже пояса, тогда вам будет удобнее подымать гриф. Если штанга находиться на полу, следует поднять ее также как и при выполнении становой тяги, держа спину ровно и крепко ухватившись за штангу.
3. Когда вы подняли штангу, удерживайте штангу на полностью выпрямленных руках, не расслабляя плечи. Руки расположены немного шире плеч, спину удерживайте прямой, грудь выпрямите вперед, расправьте плечи и слегка прогнитесь в пояснице. Это будет исходной позицией.
4. Сделайте глубокий вдох и потяните плечи строго по вертикали вверх. В пиковой точке сделайте небольшую пауза (1-2 секунды). Ощутив жжение в трапециях, делая выдох, плавно верните плечи в исходное положение.
5. Оптимальное количество повторений 8-20 раз.
СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ
1. Выполняя со штангой нужно всегда следить за равновесием. Нельзя делать наклоны вперед или назад, туловище следует удерживать в неподвижном положении.
2. Используйте стандартный вариант увеличения нагрузки по мере возрастания подходов. В конечном подходе, если вы взяли большой вес, нужно использовать специальные перчатки для тренажерного зала, которые предусматривают наличие кистевых бинтов. Это поможет защитить руки от травм и придать большего сцепления, чтобы избежать скольжения рук. Также советую использовать специальные лямки.
3. Основная задача данного упражнения прокачать трапециевидную мышцу. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно подымать плечи как можно выше (строго по вертикали). Это позволит максимального сокращения мышечной ткани.
4. Нельзя сгибать руки, тем самым вы убираете часть нагрузки с трапеций. Эффект будет уже не тот.
5. Нужно стараться всегда держать спину прямо. Попытка взять большой вес, может привести к округлению верхней части спины, а это очень травмоопасно.
6. Шраги со штангой лучше выполнять в конце тренировочного дня, если вы хотите более эффективно качать трапецию.
7. Очень важный момент, который стоит запомнить всем начинающим. Какой бы вы вариант шрагов не применяли в своих тренировках, никогда не нужно выполнять вращающие движения. Это может очень негативно сказаться на ваших плечевых суставах.
8. Если вы берете большой вес, можно брать штангу разнохватом. Этот хват применяется при выполнении становой тяги на максимальные веса.
9. Для того чтобы усилить хват и уберечь себя от травм, нужно качать мышцы предплечья.
И напоследок видео, где Алексей Лесуков рассказывает как тренировать спину и трапеции. Советую ознакомиться!
