Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из-за головы сидя — это базовое упражнение, которое вовлекает в работу небольшое количество вспомогательных мышц, а также, в работе участвуют сразу несколько суставов. Собственно оно равномерно задействует переднюю и боковую часть дельтовидных мышц, а также в работу включаются трапециевидные мышцы спины.

Я сторонник выполнять данное упражнение именно в сидячем положении, так как нагрузка на позвоночник уменьшается. Многие говорят, что выполнять различного рода жимы на плечи нужно все таки стоя, так как нету двухсторонней нагрузки. То есть, когда вы находитесь в сидячем положении, нагрузка давит на наш позвоночник не только сверху, но еще и снизу. Наш позвоночник получается, так скажем, под двойной нагрузкой. Но я все же выполняю данное упражнение сидя. Все таки упражнения, которые можно выполнять как сидя, так и стоя, я чаще всего выполняю сидя, так как это действительно менее травмоопасно и значительно уменьшает нагрузку на позвонки.

Конечно плюс выполнения жима штанги из-за головы стоя в том, что вы в любой момент можете скинуть вес на пол. В сидячем же положении, это сделать труднее, а если вы выполняете жим штанги в тренажере Смитта, то это вообще не возможно так как штанга находиться в закрепленном положении. Я обычно работаю со свободным весом, а не в тренажере.

Чем отличается жим штанги сидя за голову от жима штанги с груди? Прежде всего весом, который вы сможете использовать в работе. Рабочий вес значительно увеличивается из-за того, что вы работаете в более короткой амплитуде.

Когда мы жмем штангу из-за головы, наши плечи подвергаются более высоким нагрузкам, что увеличивает возможность получить травму. Это происходит из-за того, что наши плечи обладают меньшей свободой движения. Тут нужно быть очень осторожным, так как если штангу поведет в сторону, вы можете себя просто напросто поломать, то есть получить травму плеч, поломать руку и так далее. Есть вероятность того, что когда штангу поведет в сторону, вы сможете быстро среагировать и откинуть штангу, но в таком случае она может упасть вам на голову, на плечи. Чтобы подобного не случилось, всегда используйте помощь друга. Всегда нужно, чтобы вас кто-нибудь страховал.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ»

Жим штанги из-за головы сидя

1. Вы можете выполнять это упражнение как в тренажере, так и со свободным весом. Я больше люблю делать жим из-за головы со свободным весом, то есть со штангой. Первое, что нужно сделать, это поставить скамью под стойки для грифов. Это делается для того, чтобы штангу было легче снимать, и легче класть на место. Спинка скамьи должна быть под небольшим наклоном, который составляет примерно 80°. После того, как все готово, сядьте на скамью и плотно обопритесь ногами об пол, чтобы не съезжать со скамьи во время упражнения. Чтобы было легче снимать штангу со стойки, попросите кого-нибудь помочь вам это сделать и заодно, чтобы вас подстраховали. возьмитесь за штангу закрытым хватом чуть шире ваших плеч. Спиной плотно обопритесь об спинку скамьи и сохраняйте ее прямой, слегка прогнув в пояснице. Грудь выдвиньте вперед, плечи расправьте. После того, как все готово, снимите штангу со стойки. Это будет вашим исходным положением.

2. Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание начните плавно подымать штангу в верхнюю точку. Выдох следует делать после того, как проделайте большую часть движения вверх. Локти при движении вверх направлены в стороны. В пиковой точке, руки расправлены, а штанга находится над головой.

3. После того, как достигнута верхняя точка, начинайте опускать штангу, при этом делая вдох. Плавно опускайте штангу до уровня глаз, чуть ниже затылка (рекомендуется выполнять данное упражнение с другом, для страховки и для поддержки штанги).

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Упражнение следует делать плавно и медленно, без рывков. Выдох совершайте на усилии, вдох когда опускаете штангу.

2. Не берите максимальные веса. Из-за того, что плечи находятся не в удобном положении для себя, это упражнение становиться весьма травмоопасным. Эта опасность увеличивается в разы, когда вы берете большие веса. Не стоит этого делать.

3. Ни в коем случае нельзя отклонять ваш корпус вперед или назад. То есть, вы должны выбрать такой вектор движение, в котором движение штанги будет находится в той же плоскости где и ваши предплечья. Чтобы движение совершалось примерно вертикально полу.

4. Берите штангу так, чтобы ваши предплечья находились строго под вертикальным положением относительно пола. Не нужно использовать слишком широкий хват и создавать ненужный угол наклона предплечий. Без условно, если вы возьмете штангу широким хватом, плечи будут лучше прорабатываться, но такое положение создаст еще большую ломающую нагрузку на ваши плечи.

5. Некоторые используют открытый хват. Этого делать не стоит, так как штанга может соскользнуть с ваших рук и нанести вам травму. Выполняйте упражнение всегда с закрытым хватом.

6. Многие думают, что в жиме штанги из-за головы задействуется именно средний пучок дельтовидных мышц. Но, это не так. В этом упражнении, нагрузка равномерно распределяется между передними и боковыми пучками дельт. Если вы хотите прокачать средние пучки, вам необходимо выполнять следующее упражнение: