Жим штанги над головой с груди
Жим штанги вверх сидя — это базовое упражнение, потому что задействует несколько суставов и включает в работу одновременно большое количество мышц. Жим штанги с груди сидя направлен на проработку, в первую очередь передних пучков дельтовидных мышц.
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. При жиме штанги с груди стоя в работу приводятся все мышцы вашего тела, а благодаря сидячему выполнению нагрузка на позвоночник сводиться к минимуму, тренируя, в основном, передние и задние пучки плечевого пояса, воздействуя также на верх груди и трицепсы. То есть, благодаря сидячему положению, человек может усилить ментальную концентрацию на нагрузке именно целевой мышечной группы. Не забывайте прокачивать также и задние пучки дельтовидных мышц. Они очень важны для построения гармоничного и эстетичного телосложения. Что бы прокачивать заднюю часть дельт, я рекомендую ознакомиться с этими упражнениями:
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ»
1. Сядьте на скамью, она должна быть обязательно под наклоном 75-80°. Штанга находиться на стойке в тренажере Смитта или на силовой раме. Просуньте голову под низ штанги кладя её на спину. Если вес лёгкий то этого делать не нужно, просто возьмите штангу верхним хватом положив её на грудь, спина прямая, а в поясничном отделе прогиб. Жестко обопритесь ногами об пол. Снимите штангу со стоек и поднимите ее над головой. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точки ваши предплечья были вертикальны полу. Это будет вашим исходным положением.
2. На вдохе, медленно начните опускать штангу так, чтобы та слегка коснулась верхнего пучка грудных мышц.
3. На выдохе, выжмите штангу с груди вверх до полного выпрямления рук. Старайтесь не прогибать спину. Если это происходит, следует взять меньший вес, чтобы не было сильно критичного напряжения на поясницу.
4. После того, как вы достигли верхней точки и выпрямили руки, плавно верните штангу в исходное положение, контролируя опускания.
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. Штангу нужно брать закрытым хватом, чтобы исключить соскальзывание грифа с рук.
2. При опускании штанги, выводите локти немножко вперед, а выжимается штанга, также четко над головой.
3. При выполнении упражнения, плотно опирайтесь ногами об пол.
4. Спина всегда прямая, слегка прогнута в пояснице.
5. При выполнении жима штанги над головой с груди в тренажере Смитта, вы сможете больше сосредоточится на проработке передней поверхности плеч. Гриф в этом тренажере совершает движение только по вертикали, и поэтому не задействуются мышцы стабилизаторы.
Похожие упражнения:
Также рекомендую посмотреть ознакомительное видео, где детально рассматривается и показывается техника выполнения «жима штанги над головой с груди«.
Благодарю за внимание! Подписывайтесь на наш сайт, оставляйте комментарии. Также вас заинтересует такая статья Суточная норма употребления белка.
