Шраги со штангой или гантелями
Шраги – это такое упражнение, при котором атлет подтягивает плечи к области ушей. Они отлично тренируют верхние пучки трапецевидных мышц. Их можно выполнять как с гантелями так и со штангой, на Ваше усмотрение. Однако, выполнение шраг с гантелями придает упражнению
более естественную форму и увеличивает амплитуду движения.
Плюс выполнения шраг со штангой – это возможность поднять более тяжелый вес и придать упражнению базовый характер. Данное упражнение способствует развитию силы и массы верха спины, а также укрепляет верхний отдел позвоночника.
Развитые трапеции способствуют также и визуальному увеличению шеи атлета. Это происходит за счет того, что трапецевидные мышцы, при увеличении, как бы «выталкивают» мышцы шеи. А развитая шея очень красиво смотрится и считается венцом атлета. Поэтому выполнение шрагов просто необходимо в болдибилдинге.
Техника выполнения шрагов
Возьмите штангу или гантели и выполните подъем снаряда, поднимая плечи вверх. Подъем должен осуществляться исключительно за счет силы трапеций. В верхней точке упражнения следует зафиксировать снаряд на 0,5-1 секунду. Не спеша, подконтрольно опускайте снаряд, хорошо растягивая мышцы в нижней позиции.
Выдерживайте “пружинистую” стойку, стойка на прямых ногах крайне не желательна. Разрешается слегка согнуть руки в локтях, когда выполняете подъем снаряда. Старайтесь поднимать плечи максимально высоко, так как подъем плеч к области ушей имеет достаточно малую амплитуду движения, а какие-либо ограничения существенно снизят эффект упражнения.
При выполнении шрагов старайтесь не использовать рывковых движений. Хоть это и поможет поднять больший вес, но в таком случае, подъем Вы будете осуществлять преимущественно за счет силы низа спины и ног, вызывая при этом ненужную инерцию.
При работе с тяжелыми снарядами, стоит подумать об использовнии кистевых ремней для увеличения прочности хвата. К тому же кистевые ремни снижают нагрузку на предплечья, не давая им уставать раньше чем трапеции.
Многие атлеты-любители выполняют шраги, вращая при этом плечами и это грубейшая ошибка! Ни в коем случае не следует так делать! Такое вращение ничего не дает для нагружения мышц, а только лишь может повредить плечевые суставы.
Шраги со штангой
Это упражнение развивает силу и массу верхних пучков трапецевидных мышц.
Вариант со штангой за спиной
Данный вариант шрагов нацелен на развитие средних частей трапецевидных мышц. При регулярном его выполнении, трапеции будут расти в толщину. Штангу, во время выполнения упражнения необходимо снимать с высоких стоек, а не с пола, иначе есть большая вероятность получить травму поясницы.
Шраги с гантелями
Как уже и было описано выше, выполнение данного упражнения с гантелями, позволяет выполнять его с большей амплитудой движения, нежели при выполнении со штангой. А это в свою очередь позволяет воздействовать на мышцы более глубоко.
Советы к выполнению
Не стоит задерживать дыхание: выполняя шраги со штангой или гантелями, делайте вдох когда поднимаете снаряд и выдыхайте когда его опускаете. Работайте только с тем весом, с которым амплитуда движения будет максимальной, а техника выполнения – правильной.
Избегайте наклонов корпуса вперед или назад во время выполнения упражнения. Тело должно быть строго в вертикальном положении. Сгибание рук в локтях, во время поднятия снаряда не должно быть слишком большим, иначе это приведет к ненужной дополнительной нагрузке на бицепсы.
На этом, пожалуй все. Если у Вас возникли вопросы или Вы хотите оставить свое мнение на этот счет, то пишите их в комментариях к данной статье. Также подписывайтесь на рассылку сайта и получайте себе на почту новые статьи, а также информацию, которая будет доступна только для подписчиков сайта. Форма подписки находиться внизу и в левом меню сайта.
