Гиперэкстензии
Гиперэкстензии, или как их еще называют, разгибание корпуса в положении горизонтального упора, нацелены на тренировку мышц нижней части спины и отлично развивают их силу. Помимо низа спины, в упражнении также принимают участие бицепсы ног.
Гиперэкстензии являются изолированным упражнением, его особенность состоит в том, что по мере его выполнения, подходя к верхней точке, нагрузка равномерно наростает.
Также, характерным отличием является необычный угол воздействия на мышцы низа спины. В виду того, что данное упражнение имеет низкий риск получения травм позвоночника, а также не перегружает суставы, его обязательно следует выполнять новичкам, как альтернативу становой тяге. Однако это не значит, что опытным атлетам следует вовсе исключить гиперэкстензии из своей программы.
Для придания упражнению более тяжелой формы, можно использовать дополнительные отягощения, такие как штангу или блины. Штангу следует держать на трапецевидных мышцах, а блины прижимать к затылку. Также, допускается вариант прижатия блина руками к груди или же просто скрещивание рук на груди, при работе без отягощений. Это позволяет снизить нагрузку на шейный отдел.
Техника выполнения
В специальном тренажере примите горизонтальный упор и наклонитесь вниз. Если вы используете отягощение в виде штанги, то поместите ее на верхних пучках трапецевидных мышц.
Удерживая штангу руками, выполняйте подъем корпуса до тех пор, пока он не окажется в горизонтальном положении параллельно полу.
В верхней точке упражнения выдержите секундную паузу и снова опускайте корпус, принимая исходное положение. Перед следующим повторением, внизу также следует выдержать секундную паузу.
При выполнении гиперэкстензий, ни в коем случае не стоит делать остановок, так как инерция, возникающая при этом, значительно снизит эффект воздействия упражнения на мышцы.
Не поднимайте корпус черезмерно высоко. Положение корпуса гораздо выше параллели с полом, вызывает опасное воздействие на нижнюю часть спины и может травмировать позвоночник.
Если соблюдать правильный темп, то можно ощутить жжение в нижней части спины, что говорит о хорошем воздействии упражнения на нижние мышцы спины и является характерным признаком стимуляции роста мышц.
Гиперэкстензии без специальной скамьи
Данное упражнение можно выполнять не только в специальном тренажере. При его отсутствии все что Вам понадобится — это помощь напарника и горизонтальная скамья. Эффект конечно будет менее хорошим, в виду малой амплитуды движения, но тем не менее это лучше чем ничего.
На этом все, если у Вас появились вопросы по данной теме, то оставляйте их в комментариях к данному посту. Также рекомендуем Вам подписаться на рассылку сайта и получать себе на почту новые статьи, а также полезную информацию, которая будет доступна только для подписчиков. Подписаться можно используя форму ниже или же в боковом меню сайта.
