Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс — это, наверное, самый простой и знаменитый вариант для тренировки бицепсов. Если соблюдать правильную технику выполнения, то эффект этого упражнения будет очень большим. Упражнение базовое и достаточно тяжелое, поэтому выполнять его
нужно в начале тренировки бицепсов. Основная его цель — увеличение силы и объема данной мышцы. Также косвенно развиваются мышцы предплечья.
Существует несколько разновидностей данного упражнения. Основными их отличиями являются ширина хвата штанги, измененная амплитуда движения, а также положение корпуса — стоя или сидя. Каждое из этих вариантов способствует изменению воздействия на целевые мышцы — на бицепсы.
Подъем штанги на бицепс стоя
Считается самым лучшим упражнением для развития силы и массы бицепсов. В движении также задействованы плечевые мышцы и предплечья.
Техника выполнения
Примите стартовое положение со штангой в опущенных руках. За счет силы бицепсов мощным движением (но без рывков) согните руки в локтевых суставах, после чего подконтрольно опустите штангу и вернитесь в исходную позицию. Внимание, очень важно, во время выполнения упражнения, в верхней точке движения сгибать руки не до конца, а в нижней полностью не разгибать их, таким образом оставляя бицепсы в постоянном напряжении.
На протяжении всего подхода выдерживайте пружинистую стойку. Стойка на ровных ногах является ошибкой. При выполнении сгибаний, старайтесь держать локтевые суставы по бокам от туловища и не выводить их вперед во время подъема штанги.
Вес поднимайте исключительно за счет силы рук, не нужно раскачиваться и помогать себе низом спины. Упражнение будет эффективным при полной сосредоточенности. Это позволит нагрузить те мышцы, для которых и предназначено данное упражнение.
Однако, можно прибегать и к читтингу, то есть помогать себе низом спины, когда уже поднять штангу исключительно за счет силы рук Вы не можете. Это даст возможность выжать максимум из бицепсов и подвергнуть их более сильному стрессу.
Но с этим приемом следует быть осторожным, новичком его применять крайне не рекомендуется.
Использование EZ грифа
Многим спортсменам сложно выполнять данное упражнение с прямым грифом, так как слишком быстро устают мышцы предплечий и это мешает максимально нагрузить бицепсы. Использование изогнутого грифа помогает существенно снизить нагрузку на запястья и является решение этой проблемы.
Техника выполнения
Примите стартовое положение, взяв в руки штангу хватом чуть шире плеч.
Вдохнув и задержав дыхание начинайте выполнять подъем снаряда вверх. Поднимайте штангу аккуратно без рывков. В верхней точке движения сделайте выдох и на вдохе медленно, подконтрольно опускайте снаряд в исходное положение.
Осуществляйте движение только в локтевых суставах. В верхней точке движения, для достижения лучшего результата, можно выдерживать небольшую паузу, напрягая при этом бицепсы.
Подъем штанги хватом сверху
Это упражнение, в первую очередь, направленно на развитие мышц предплечий, преимущественно их верхней части. Бицепс здесь задействован в меньшей степени.
Применяется данное упражнения для устранения дисбаланса между бицепсами и предплечьями. К тому же крепкие кисти способствуют укреплению хвата, а также помогают при выполнении жима штанги лежа. Благодаря выполнению подъема штанги хватом сверху, при жиме лежа не будут дрожать запястья.
Техника выполнения
Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Возьмите в руки штангу хватом сверху на ширине немного большей ширины плеч. Это будет стартовая позиция.
Сделав вдох и задержав дыхание начинайте поднимать штангу вверх, осуществляя движение при этом только в локтевых суставах. В верхней точке движения делайте не большую паузу и на выдохе плавно опускайте снаряд.
Не прибегайте к читтингу при выполнении данного варианта упражнения, избегайте резких движений и рывков. Все это может привести к серьезным травмам.
Подъем штанги вдоль корпуса
Данный вариант упражнения использовал знаменитый Винс Жиронда. Его особенностью является измененная траектория движения — вместо дуговой, она становиться практически вертикальной. Благодаря этому существенно снимается нагрузка с предплечий, однако дельтовидные мышцы получают дополнительную нагрузку.
Техника выполнения
Возьмите в руки штангу хватом снизу примерно на ширине плеч. Вместо стандартного подъема по дуге начинайте выполнять подъем, отводя локти назад, но не раздвигая их в сторону. Во время этого следует задержать дыхание.
Достигнув верхней точки, сделайте выдох и начинайте на вдохе опускать штангу в исходное положение по той же траектории.
Как и в предыдущем упражнении, в этом также не стоит использовать читтинг и резкие рывковые движения.
Подъем штанги на скамье Скотта
Упражнение изолирует нагрузку на бицепс и оказывает локальное воздействие на него. Результатом его выполнения является удлинение нижних волокон бицепса и формирование его пика.
Техника выполнения
Установите угол наклона скамьи примерно 80 градусов. Возьмите в руки штангу и с положения полностью выпрямленных рук начинайте выполнять подъем вверх, при этом задержав дыхание.
В верхней точке движения сделайте выдох и на вдохе опускайте штангу в исходное положение. Очень важно начинать движения с полностью выпрямленными руками.
Выполняйте подъем штанги на бицепс с предельно правильной техникой. Не используйте слишком тяжелые веса и резкие движения. Во избежание травм сухожилий, следует предварительно разогреться, выполнив упражнение с достаточно легким весом.
