Гиперэкстензия в тренажере
Видео: Как правильно заниматься на гиперэкстензии?
Гиперэкстензия в тренажере выполняется для укрепления длинных мышц спины, поэтому её рекомендуется выполнять атлетам любого уровня подготовки, профиля тренировок и пола. Гиперэкстензией в тренажере можно заменить обратную гиперэкстензию, когда в зале нет соответствующего оборудования для выполнения последней, но так же этим упражнением можно и просто дополнить тренинг спины. Для выполнения упражнения Вам понадобится напарник, хотя с точки зрения техники оно относительно простое, при этом тот факт, что упражнение выполняется в тренажере, облегчает процесс прогрессии нагрузок. Если со свободным весом гиперэкстензию не очень удобно выполнять, при этом упражнение становится более травмоопасным, то в тренажере этот недостаток нивелируется.
Гиперэкстензия в тренажере выполняется лежа на спине, что так же является плюсом, особенно для тех атлетов, которые пришли в тренажерный зал не для завоевания титулов, а для улучшения здоровья. Не лишним упражнение будет и в арсенале силовиков, да и, вообще, если Вы любитель становой тяги, тогда Вам это упражнение позволит избежать множества проблем со спиной и позвоночником в частности. Тут же стоит оговориться и сказать о том, что при интенсивной проработке длинных мышц спины не стоит забывать и о мышцах пресса, поскольку гипертонус мышц субститутов приводит к болезненным ощущениям. В данном случае, если Вы будете тренировать исключительно спину, то она будет болеть, потому что пресс просто-напросто будет не способен выполнять свои функции, и их, соответственно, возьмет на себя спина.
Работа мышц и суставов
Во время работы гиперэкстензии в тренажере удается аккумулировать основную нагрузку в целевой мышечной группе, поскольку упражнение изолирующее. Это не значит, что нагрузку получают только длинные мышцы спины, конечно, так же работают и синергисты, в частности, неплохо прокачивается ягодичная мышцы, но в смысле именно тренинга, есть смысл выполнять данное упражнение только для того, чтобы нагрузить длинные мышцы спины. Между прочим, такая изоляция и тот факт, что упражнение выполняется лежа, делает эту гиперэкстензию одним из лучших упражнений для разминки перед выполнением становой тяги и для выполнения заминки после.
Видео: Гиперэкстензии - Техника. 7 вариаций.
Поскольку упражнение формирующее, само собой, работает только один сустав, а именно тазобедренный, хотя и о безопасности колен так же стоит подумать. Чтобы избежать травмы или вывиха, колени лучше немного согнуть, а упражнение выполнять медленно и качественно, прорабатывая целевую мышечную группу. Суть в том, что гиперэкстензия в тренажере это не силовое упражнение, поэтому рвать жопу, пытаясь поднять рабочий вес, смысла нет. Гораздо эффективнее в данном случае выполнить больше повторений в подходе, или меньше между подходами отдыхать, поскольку достичь именно мышечного отказа в формирующем упражнении практически невозможно, в 99 случаях из 100 Вы просто «закислитесь».
Гиперэкстензия в тренажере – схема
Видео: Гиперэкстензия: способы и методики работы на тренажере
1) Вам понадобится скамейка, атлетический пояс и ремни для выполнения тяги ногами в кроссовере, ну и сам кроссовер.
2) Скамью надо поставить головой к блинам кроссовера, ремни одеть на ноги, а поясом затянуть себя к скамейке.
3) Пристегните ремни на ногах к тросику кроссовера с помощью напарника, за тем напарник должен встать сбоку и одной ногой придерживать скамью, чтобы та не шаталась.
4) Усилием длинных мышц спины, на выдохе, опустите ноги максимально вниз, касаясь скамейки икроножными мышцами.
5) Подконтрольно, вдыхая воздух, верните ноги в исходное положение, а затем выполните упражнение необходимое количество раз.
Гиперэкстензия в тренажере – примечания
1) Старайтесь выполнять упражнение внутри амплитуды, чтобы мышцы все время находились в тонусе.
2) Выполняйте упражнение по наибольшей амплитуде, то есть, Вы ногами как бы должны описывать полукруг, а не просто тянуть их вниз.
3) Носки направьте к себе, а не от себя, чтобы максимально иннервировать целевые мышечные группы.
4) Гиперэкстензию лучше всего выполнять повторений на 12-20, чтобы избежать нарушений в технике из-за непосильного веса.
5) После выполнения каждого подхода обязательно отцепляйтесь от тренажера и пройдитесь, чтобы избежать повышенного давления.
Видео: Гиперэкстензия в тренажере
Анатомия
Длинные мышцы спины расположены вдоль позвоночника и выполняют функцию сгибания и разгибания спины, при этом, они так же выполняют функцию стабилизатора позвоночника, поэтому, если Вас интересует Ваша осанка и здоровье позвоночного столба, тренировать эти мышцы Вам просто необходимо. Некоторые думают, что достаточно и становой тяги, но это не всегда так. Дело в том, что, если Вы становую тягу выполняете на 12-15 повторений, закачивая спину, тогда, возможно, прочих упражнений для длинных мышц спины можно и не делать. Но если Вы делаете становую в качестве силового упражнения, тогда Вам просто необходимо периодически «закачивать» спину, желательно это делать вообще хотя бы раз в неделю, а так же можно выполнять варианты гиперэкстензии перед или после становой тяги.
Подводя итог, можно сказать, что гиперэкстензия в тренажере является одним из лучших упражнений для проработки длинных мышц спины, которое рекомендуется выполнять абсолютно всем. Особенно рекомендуем обратить внимание на это упражнение новичкам и силовикам, поскольку у одних спина в принципе атрофирована и неподготовлена к более сложным упражнениям, а вторые свою спину регулярно мучают, поэтому им нужно больше времени уделять её здоровью. Ключевыми моментами во время выполнения упражнения является перманентный контроль веса, плавность и четкое понимание предназначения гиперэкстензии.
Упражнения для бодибилдинга
