Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере– это упражнения для тренировки пресса, позволяющее снять нагрузку с позвоночника и, при этом, эффективно прогрессировать нагрузку. Суть в том, что скручивания в тренажере выполняются с противовесом, то есть, атлет ставит такой вес тренажера, с которым ему наиболее комфортно выполнять упражнение, за счет чего и возможно беспрепятственно увеличивать рабочий вес. Во многих других упражнениях на пресс это сделать затруднительно, поскольку в любых обратных скручиваниях, когда атлет притягивает к себе ноги, вес некуда закрепить, в скручиваниях лежа вес давит на позвоночник, а вот в тренажерах эти противоречия снимаются и можно спокойно накидывать блинчик за блинчиком. Можно даже сказать, что пресс это единственная мышца, которую лучше тренировать именно в тренажерах.

Скручивания в тренажере, как и любые другие упражнения на пресс, нужно выполнять за счет скручивания корпуса, а не за счет его наклона вперед. Очень часто люди, тренируя пресс, или механически поднимают ноги вверх, за счет усилия мышц ног, или корпус притягивают к ногам за счет длинных мышц спины. Пресс – это мышца, выполняющая функцию скручивания корпуса, поэтому, когда Вы тренируете пресс, нужно или голову тянуть к лобку, или лобок к голове. Именно поэтому, если речь идет о скручиваниях в тренажере, лучше руки разместить за спиной, а не ставить их на ручки тренажера, которые Вы упираете в плечи. Скорее всего, Вы замечали, что, когда руки находятся спереди, то упражнение делать легче, это потому, что включаются длинные мышцы спины. Если, сидя на стуле, Вы скрестите руки за спинкой и попробуете наклониться вниз, то сможете выполнить это движение только за счет скручивания корпуса, вот такое движение и предполагает это упражнение!

Работа мышц и суставов

Основной работающей мышечной группой является пресс, все остальное выполняет лишь функцию стабилизатора, поскольку, понятное дело, что полностью исключить длинные мышцы спины, особенно в негативной фазе, не получится, но Вы должны стремиться к идеалу. Вообще, не существует таких упражнений, в которых иннервируется только одна мышечная группа, но правильная техника позволяет сконцентрировать в целевой мышечной группе практически всю нагрузку. В данном случае, чтобы правильно выполнить скручивания в тренажере, Вам нужно представлять, будто Вы пытаетесь засунуть макушку головы между ног. То есть, конечно, так издеваться над собой не нужно, даже пытаться так глубоко согнуться, но амплитуда движения должна быть именно такой!

Видео: Скручивания в тренажере сидя

Сустав в данном упражнении работает только один, что, собственно, характерно для всех упражнений на пресс. В данном случае нет никакой опасности в том, что это упражнение изолирующее, а не базовое, поскольку вес не давит на суставы, а просто препятствует Вам скрутиться. Совсем другое дело, когда вес давит на Вас сверху, как во время выполнения скручиваний на римском стуле, вот тогда, да, тогда нагрузка точечно попадает на поясницу и позвоночник, поэтому эти скручивания и не рекомендуется выполнять с отягощением. А это все говорит о чем? Это говорит о том, что набирать мышечную массу и увеличивать силовые показатели пресса лучше всего в тренажерах!

Скручивания в тренажере – техника

Видео: Lazar Angelov скручивание на тренажере

1) Сядьте в тренажер, предварительно настроив сиденье так, чтобы Вам было комфортно упираться ногами и плечами в подушечки тренажера, в общем, чтобы Вы легко могли контролировать положение тела.
2) Руки обязательно поставьте за спинку тренажера, взяв ладони в замок, чтобы исключить работу длинных мышц спины.
3) В исходном положении немного скрутитесь, чтобы блинчики тренажера слегка приподнялись, а мышцы пресса иннервировались.
4) Выполните скручивание, выдыхая воздух, а затем зафиксируйте на секунду положение тела в точке пикового сокращения мышц брюшного пресса.
5) Вдыхая воздух, медленно и подконтрольно верните тело в исходное положение, но пресс полностью не расслабляйте.

Скручивания в тренажере – примечания

1) Количество повторений в подходе зависит от Вашей цели, если Вас интересует гипертрофия мышц пресса, тогда делайте 10-15 повторений, если хотите «просушиться», то садитесь на диету.
2) Не вертите головой, поскольку Ваша трапециевидная все равно иннервирована, а это значит, что можно сместить позвонок, поворачивая голову в какую-либо сторону.
3) Не раскачивайтесь, всегда выполняйте упражнение только за счет работы целевой мышечной группы, поскольку скручивания в тренажере не является силовым упражнением.
4) Отдыхайте между подходами не больше минуты, а лучше всего по 30 секунд, чтобы простимулировать выработку факторов роста.
5) Упражнения на пресс лучше ставить в конец тренировки для того, чтобы создать в области живота своеобразный пампинг.

Анатомия

Пресс является цельной плоской мышцей, разделенной сухожилиями, но, поскольку мышца цельная, то она выполняет свою функцию вся, а, значит, когда Вы выполняете скручивания, то нагрузку получает весь пресс. Не существует упражнений на «нижний» и «верхний» пресс, но, да, можно в большей или меньшей степени акцентировать нагрузку на том или ином сегменте плоской мышцы брюшного пресса. В данном случае большую нагрузку получает верхний сегмент, поэтому, если у Вас отстает низ пресса, а пресс Вас интересует исключительно с эстетической точки зрения, тогда лучше выполняйте подъемы ног в висе. Если же Вам нужны силовые показатели для того, чтобы пресс снимал часть нагрузки с позвоночника во время выполнения тяжелых базовых упражнений, тогда скручивания в тренажере  это то, что Вам подходит!

Подводя итоги, можно сказать, что скручивания в тренажере являются очень эффективным упражнением для развития мышц брюшного пресса, поскольку в этом упражнении можно эффективно прогрессировать нагрузку, а прогрессия нагрузок – это основа гипертрофии мышечных волокон. Главное, что Вы должны запомнить, это то, что пресс выполняет функцию скручивания, поэтому нужно не просто наклоняться вниз, а скручивать корпус, притягивая голову к паху. Технически это скручивание выполняется в данном случае за счет отведения рук назад и представления, будто Вы пытаетесь голову засунуть макушкой между ног. Следуйте этим простым правилам и Вы накачаете роскошный пресс!

Упражнения для бодибилдинга

Внимание, только СЕГОДНЯ!