Чем заменить становую тягу
Видео: Становая тяга БЕЗОПАСНО
Становая тяга является одним из главных силовых упражнений, задействующим практически все мышечные массивы, тем самым способствуя набору «общей мышечной массы». Тем не менее, данное упражнение выполняют далеко не все, а иногда его и вовсе некуда всунуть, поскольку тренировочные дни уже «забиты» другими упражнениями. В связи с этим, многие атлеты ищут, чем можно заменить становую тягу, но, поскольку данное упражнение можно применять с разными целями, соответственно, и решений данной задачи может быть несколько. Если речь идет о становой, как об общеразвивающем упражнении, то её можно заменить другими общеразвивающими упражнениями. Если же речь идет о становой, как о специализированном упражнении для спины, то её можно заменить экстензиями и наклонами, либо просто выполнять тягу с маленькими весами и на большее количество повторений.
Дело в том, что становая тяга не растит ширину спины, она формирует её каркас и способствует повышению силовых показателей. Как правило, в бодибилдинге становую используют не часто или, вернее, не на постоянной основе, а только во время силовых циклов, и то не всегда! Суть в том, что становая тяга задействует очень много мышечных массивов, отбирая ресурсы, которые можно было бы использовать в других упражнениях, но зато тот потенциал, который она дает за 3-4 месяца, может оказаться решающим в тренировке спины в течение всего последующего года. Именно поэтому заменять становую тягу во время силового цикла мы не рекомендуем, но, если у Вас травмирована спина, то это, к сожалению, придется сделать, а вот во время массонаборного цикла от становой даже нужно отказаться, либо вынести её в конец тренировки.
Общеразвивающие упражнения
К сожалению, в данном случае дать однозначной рекомендации нельзя, поскольку неизвестно, какую именно травму Вы получили, и почему хотите заменить становую тягу. Если Вам просто не нравится упражнение, то, во-первых, Вы тренируетесь ради результата, а не ради удовольствия, а, во-вторых, становую вполне можно заменить приседаниями, тягами в наклоне и другими базовыми упражнениями. Вообще, далеко не все тренировочные схемы предполагают выполнение становой тяги, поэтому тут беспокоиться особенно не о чем. Если же у Вас какая-та травма, которая не позволяет Вам давать осевую нагрузку на позвоночник, тогда Вам необходимо это упражнение исключить. Поскольку становая в основном грузит ноги и спину, то вместо неё можете выполнять жим ногами в широкой постановке, чтобы нагрузка ложилась на ягодичную и бицепс бедра, а так же различные экстензии, которые позволят прокачивать длинную мышцу спины.
Чем заменить становую тягу для спины
Экстензии: к данному виду упражнений относится классическая гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия и экстензия в тренажере. Эти упражнения предназначены для целенаправленной проработки длинных мышц спины и ягодиц, поэтому, если Ваша задача заменить становую тягу, как специальное упражнение для спины, то Вы можете использовать данные упражнения во время тренинга спины и/или ног. Обратную гиперэкстензию можно выполнять совместно с комплексом разминки, а классическую и в тренажере лучше оставить на конец тренировки. Понятное дело, что набрать мышечную массу на экстензиях невозможно, но можно укрепить длинные мышцы, что будет, в конечно итоге, снимать нагрузку с позвоночного столба.
Видео: Ужасы СТАНОВАЯ ТЯГА
Наклоны: выполнение наклонов со штангой так же может входить в комплекс упражнений для замены становой тяги, как специального упражнения, поскольку экстензии грузят низ спины, а наклоны прорабатывают её середину. Упражнение, опять-таки, не силовое, но его лучше вынести в конец тренировки, причем, рекомендуется выполнять его после приседаний. Дело в том, что приседания со штангой дают неплохую косвенную статическую нагрузку на спину, поэтому, если Вы в конце тренировки позакачиваете её изолирующим динамическим упражнением, то это не только укрепит мышечный каркас, но и будет своеобразной заминкой.
Шраги: не все знают, что базовым упражнением для трапециевидной мышцы является становая тяга, поэтому, если Вы её не выполняете, Вам необходимо включить в тренировочный цикл целенаправленные упражнения для трапеции. Наиболее популярным, известным и эффективным упражнением для трапециевидной мышцы являются шраги, в связи с чем, мы их и рекомендуем. Шраги можно вынести в конец тренировки спины или плеч, либо если трапеция генетически задана плохо, можно выполнять шраги со штангой в конце тренировки спины, а в конце тренировки плеч выполнять их с гантелями. Функционально трапециевидная мышца нужна для защиты шейного отдела позвоночника, хотя, с этой целью, конечно, лучше проводить комплексную тренировку шеи.
