Как часто делать становую тягу?
Как часто необходимо тренировать становую тягу, и можно ли заменить ее подтягиваниями с отягощением?
Становая тяга – отличный инструмент в умелых руках атлета.
Вы спрашиваете, как часто следует делать становую тягу. А с какой целью Вы её делаете?
Если Вы используете это упражнение для увеличения общей силы тела, значит, её следует выполнять в низком числе повторений с субмаксимальным весом. При этом, разумеется, требуется огромное время на восстановление организма в целом и мышц спины в частности. Для такой работы следует использовать специальную технику подъёма штанги, которую используют пауэлифтеры. И, конечно же, внимательно следить за техникой. Иначе неминуемо будет травма. Схема работы в этом случае может быть такой:
Тренировка 1 (понедельник)
Хорошая разминка
Становая тяга 5х8 (50%),6 (60%), 6 (70%), 4 (80%), 4 (85%). (Используем пирамиду. В скобках указан вес в процентах от максимального).
Другие упражнения, которые Вы делаете в этот день.
Я считаю, что если и делать эти упражнения, то с небольшим весом, и только с целью доработать мышцы, участвующие в становой тяге: бицепсы, трапеции, широчайшие, предплечья, бицепсы бёдер. Я бы предложил выполнять не более 2-3 упражнений в 2-3 подходах каждое с незначительным весом (примерно 70%) от максимума.
Растяжки и расслабление
Во вторник не делайте ни какой тренировки.
В среду можете потренировать другие мышцы: грудь, ноги, плечи.
Тренировка 2 (четверг)
Разминка
Становая тяга 3-4х6 (70%) (Эта тренировка нужна для того, чтобы поддержать свои двигательные навыки в становой тяге, а не для тренировки силы).
Подтягивания на перекладине 3х10
Любые сгибания рук с гантелями 3х10
Растяжки и расслабление
В пятницу или в субботу можете потренировать мышцы груди, ног, плеч.
В воскресенье полный отдых.
Видео: Становая на пределе. Нужно ли это делать. Денис Семенихин
Тренировка 3 (понедельник)
Повторение тренировки прошлого понедельника, но с увеличением веса штанги на 2-5 кг.Тренировка 4 (четверг)
Повторение тренировки прошлого четверга, но с увеличением веса штанги в становой тяге на 2-5 кг.
И так далее...
Вот такая простая схема позволит Вам увеличить общую силу в становой тяге и не перетренироваться. Серьёзная нагрузка в становой тяге согласно этой схеме даётся лишь раз в неделю.
Если же Вы используете становую тягу для тренировки на объём мышц ног и ягодиц, тогда рабочий вес не должен быть субмаксимальным. В этом случае становая тяга может быть частью тренировочного комплекса для ног. Но и в этом случае я рекомендую использовать её не чаще раза неделю. В такой тренировке можно использовать различные вариации становой тяги: мёртвая тяга, румынская тяга и другие варианты.
Вот примерная схема тренировки ног с использованием становой тяги. В скобках указан вес штанги в процентах от максимального.
Тренировка 1 (понедельник)
Приседания со штангой 3х8 (75%)
Становая тяга 3х8 (75%)
Разгибания ног в тренажёре 3х10
Сгибания ног в тренажёре 3х15
Упражнения для других мышц, которые Вы тренируете в этот день.
Во вторник не делайте тренировку.
В среду поработайте над другими частями тела.
Тренировка 2 (четверг) Здесь становую тягу не используем.
Разгибания ног в тренажёре 3х12
Приседания со штангой 3х10 (65%)
Сгибания ног в тренажёре
Упражнения для других мышц, которые Вы тренируете в этот день.Видео: Становая тяга. Вред или польза для бодибилдера.
В пятницу или в субботу проведите тренировку других мышц.
В воскресенье – полный отдых.
Тренировка 3 (понедельник)
Приседания со штангой 3х9-10 (75%)
Становая тяга 3х9-10 (75%)
Разгибания ног в тренажёре 3х10
Сгибания ног в тренажёре 3х15
Упражнения для других мышц, которые Вы тренируете в этот день.
Во вторник не делайте тренировку.
В среду поработайте над другими частями тела.
Тренировка 4 (четверг) Здесь становую тягу не используем.
Разгибания ног в тренажёре 3х12
Приседания со штангой 3х11 (65%)
Сгибания ног в тренажёре
Упражнения для других мышц, которые Вы тренируете в этот день.
В пятницу или в субботу проведите тренировку других мышц.
В воскресенье – полный отдых. И так далее...
Подведём итог
Не рекомендую делать больше одной серьёзной тренировки в становой тяге в неделю. Если тренировки две, одна из них должна быть достаточно лёгкой.
Можно ли заменить становую тягу подтягиваниями с весом?
Однозначно нет. Даже простые соображение насчёт того, сколько и каких мышц работает в этих двух упражнениях дают понять, что это так.
Становая тяга включает в работу более 80% мускулатуры тела. Подтягивания – не более 30%.
Подтягивания предназначены для тренировки широчайших мышц, бицепсов. Становая тяга предназначена для тренировки всего массива мышц спины, ягодиц, бёдер. А руки от неё растут не хуже, чем от специализированных программ на бицепсы. В некоторых случаях можно рассматривать подтягивания как базовое упражнение. Но по сравнению со становой тягой – это лёгкое формирующее упражнение.
Становую тягу очень полезно дополнить подтягиваниями, но вот заменить никак нельзя.
Без становой тяги можно обойтись, если Вас не интересуют очень серьёзная сила и внушительная мускулатура. Но если Вы желаете стать могучим атлетом, делайте становую тягу. Но с умом! Не чаще одного раза в неделю (имеется в виду мощная нагрузка) и очень внимательно следите за верной техникой. Непременно пользуйтесь тренировочными циклами, о которых я рассказываю в рассылке фитнес для умных людей.
