Тяга на прямых ногах
Главным и пожалуй единственным базовым упражнением для бицепсов бедра, является становая тяга на прямых ногах. Отличием от стандарта, то есть классической становой, здесь будет нагрузка, направленная не в мышцы низа спины, а непосредственно на бицепсы ног. Достигается такое изменение за счет практически незгибаемых колен и осуществления подъема штанги только усилием тазобедренного сустава.
С технической стороны, выполнение упражнения достаточно тяжелое и скорее всего вам вряд ли удастся с первого раза направить нагрузку точно в цель. Но со временем эта проблема исчезнет, потренируйтесь сначала с легким грифом либо же вообще без веса и почувствуйте напряжении в задней части бедер. Если чувствуете, то упражнение выполняется правильно, если нет, то тренируйтесь еще)
Техника выполнения
Советы
1) Не принимайте название упражнения буквально. Ноги, на самом деле, должны быть слегка согнуты, но не через чур, иначе эта тяга превратиться в пародию на становую.
2) Работая внутри амплитуды помните, что акцент будет ложиться на ягодицы, если ваши колени сгинаются больше обычного, если же наоборот, то больше грузиться будут бицепсы ног. Варьируйте этими двумя вариантами от тренировки к тренировке, чтобы полноценно развить всю заднюю поверхность бедра.
3) Штангу держите максимально близко к голеням. Это приблизит вектор нагрузки к оптимальному и в меньшей степени будет тянуть вас вперед.
4) Для максимального исключения из работы спины, держите ее идеально прямой. Если вы поневоле круглите ее, то возьмитесь за более легкую штангу.
5) И последний совет: чтобы увеличить качество проработки мышц, иногда заменяйте штангу гантелями и выполняйте тягу с ними. Хоть вес и будет меньший, но за счет расположение снарядов по бокам, а не спереди, нагрузка на мышцы будет ложиться точнее. Подробнее о тяге с гантелями читайте здесь.
