Упражнение становая тяга
Становая - мертвая тяга - ключевое базовое упражнение пауэрлифтинга и бодибилдинга. Основной упор воздействия в этом упражнении акцентирован на длинные мышцы спины. Однако также в работе принимают не последнее участие трапецевидные мышцы, ну, и конечно же, бицепсы ног.
Ошибка многих новичков: только начав ходить в тренажерный зал, они спешат накачать себе здоровые руки, - особенно бицепсы. День ото дня они насилуют штангу, выполняя подъем на бицепс стоя и концентрированные сгибы на скамье Скотта, - а мышечной массы: как не было, так и нет. А все почему? Да потому что новичку не стоит тратить свои силы на мелкие мышцы и соответственно изолированные упражнения, - нужно делать базу:
Видео: Лена Миро: Подтягиваем ягодицы! Становая тяга
- I) Приседания с нагрузкой,
- II) Жим штанги лежа,
- III) и конечно же, становую тягу.
Делая этот комплекс, мы убиваем двух зайцев:
Видео: Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.
- Повышаем общие силовые возможности нашего организма,
- Наращиваем общий объем мышечной массы, прорабатывая самые массивные и объемные мышцы нашего организма.
а за крупными, как Вы понимаете, подтянутся и мелкие мышечные группы. Так что база – это всё! Причем не только в пауэрлифтинге, но и в фитнесе и бодибилдинге тоже!
Упражнение становая тяга техника выполнения:
- Не стоит выполнять это упражнение без тщательного разогрева и разминки – чревато травмой.
- Обязательно используйте страховочный пояс для штангистов.
- На ногах должна быть одета специализированная обувь на каблуке с твердой подошвой, позволяющая жестко фиксировать голеностоп.
- Наклонитесь вперед. Держите спину прямо, не горбьтесь.
- Возьмите штангу надхватом (или, как вариант, - разнохватом) на уровне ширины плеч.
- Колени слегка согните.
- Выдыхая и преодолевая сопротивление, только за счет разгибания спины и ног, примите вертикальное положение.
- Медленно вдыхая, сгибая спину и ноги, примите исходное положение.
- Руки в течении всего движения неподвижны, слегка согнуты в локтях.
- Не используйте рывки, толчки, помощь руками, раскачку и инерцию. Выполняйте чисто.
Авторитетные бодибилдеры и рекордсмены-поуэрлифтеры поднимают в этом упражнении свыше 250 килограмм.
