Становая тяга
Становая тяга – лучшее упражнение для прокачки длинных мышц спины. Становая тяга позволяет ни только набрать мышечную массу, но также снять львиную долю нагрузки с Вашего позвоночника. Упражнение является базовым, в движении участвует много мышечных групп и суставов. Кроме длинных мышц спины отлично тренируются ещё ноги и пресс. Не смотря на то, что упражнение для спины, пожалуй, единственная мышечная группа, которую не прокачивает становая тяга, это широчайшие мышцы спины, даже бицепс получает свою долю нагрузки, но не широчайшая. Тем ни менее развитые длинные мышцы спины позволяют легче и быстрее набирать массу другим мышцам, поэтому становую тягу делать необходимо.Становая тяга развивает такие мышцы, которые нужны в повседневной жизни, помогает сформировать красивую осанку, раскачать бицепс бедра, ягодичные мышцы, ну и, конечно же, разгибатель спины. Все эти мышцы помогают нам ходить, что-либо носить, брать. В общем, это то упражнение, которое должно быть в любой тренировочной программе.
Работа мышц и суставов
Становая тяга, как было замечено выше, нагружает массу мышц. Часть мышц участвует в движении активно, другая часть в качестве стабилизаторов. Например, бицепс очень хорошо растягивается, удерживая штангу, а ноги выполняют толчок, при поднятии штанги с пола. Соответственно, бицепс тренируется пассивно, а ноги прокачиваются из-за того, что выполняют часть активной фазы движения.
Коленный сустав нагружен не так сильно, как во время приседаний со штангой, но всё же получают приличную нагрузку. А вот поясница в данном упражнении очень уязвима, поэтому так важно использовать страховочный пояс и держать спину ровной. Становая тяга, может быть, и базовое упражнение, но жертвовать здоровьем в пользу больших тренировочных весов не стоит.
Становая тяга - схема
1) Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
2) Присядьте и наклонитесь вперед, не смещая центр тяжести с пяток.
3) Возьмите штангу так, что бы руки не цеплялись за штаны, когда Вы будете выполнять упражнение.
4) Встаньте вместе со штангой, держа прямой спину, а толчок выполняя ногами.
5) С ровной спиной из пиковой точки начните опускать штангу на пол, ведя её вдоль ног до области колен, одновременно приседая.
Становая тяга - примечание
1) Смотреть желательно вверх, что бы не позволять себе сутулиться.
2) Стоять необходимо твердо, удерживая центр тяжести в пятках, что бы не упасть вперед вместе со штангой.
3) Выпрямляясь лучше делать это не до конца, что бы нагрузка не уходила в позвоночник.
4) Штангой необходимо касаться пола, но не опускать её на пол.
5) Ноги и спина должны действовать синхронно, а толчок необходимо делать обязательно ногами, а не спиной.
Анатомия
Становая тяга развивает целый массив мышц, поэтому сказать, как работает каждая из них, очень сложно. Важно помнить, что целевой мышцей является длинная мышца спины, которая может снять нагрузку с позвоночника в повседневной жизни и сделать Вашу осанну более статной. Также прокачиваются ягодицы и мышцы ног, что является плюсом, как для женщин, так и для мужчин.
Суставы, конечно, подвержены износу, поскольку упражнение базовое, что позволяет и вынуждает использовать большие тренировочные веса. Поэтому так важно уметь соблюсти баланс между эффективностью и безопасностью. Очень хорошо может помочь качественная разминка и разогревающие мази.
Другие упражнения.
