Становая тяга (классический вариант)

Становая тяга — это отлично стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Это упражнение является одной из основных трех дисциплин в пауэрлифтинге.

Главными работающими мышцами здесь являются: бицепсы бедер, ягодицы, выпрямители позвоночника, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и предплечья. Согласитесь, достаточно большой объем мышц задействуется в этом упражнении. Как мы знаем, чем больше мышц включено в работу, тем больше будет отдача от упражнения в виде прироста мышечной массы.

Обязательно выполните хорошую разминку перед тем как выполнять данное упражнение, так как оно очень травмоопасно. Также, чтобы уберечь себя от травм позвоночника, следует использовать атлетический пояс, при работе с большими весами. Вот собственно и техника выполнения упражнение Становая тяга.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «СТАНОВАЯ ТЯГА»

1. Следует подойти к штанге, взяться хватом сверху, а руки закрепить специальными ремнями. Можно использовать специальные лямки для штанги. Стопы расположены немного уже плеч и параллельны друг другу. Присядьте перед штангой и выпрямите спину, она всегда должна быть прямой во время выполнения упражнения. Возьмитесь руками за штангу верхним хватом (ладони смотрят вниз).Руки должны быть друг от друга на расстоянии немного шире плеч. Руки находятся в вертикальном положении над грифом штанги, полностью выпрямлены. Взгляд направлен вверх. Это будет вашим исходным положением.

2. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. Отрыв штанги от пола должен быть плавным и равномерным, никаких резких движений. Не нужно стараться дернуть штангу с пола, это может привести к травме спины. В начале фазы движения вверх, гриф скользит вдоль ног. После того как штанга пройдет уровень колен, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.

3. Опускать штангу нужно также довольно медленно. Начните движение вниз с отведения таза назад. Гриф скользит
вдоль мышц бедра, поясница находится в прогнутом состоянии. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола. Будьте внимательны при выполнении становой тяги. Когда вы подымаете штангу, представьте что вы со всей силы пытаетесь вдавить ступни в пол. Такая техника поможет сильнее сконцентрироваться на выполнении упражнения и на правильности движений.

ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ

1. Становая тяга с плинтов

При выполнении становой тяги с плинтов, штанга находиться не на полу, а немного выше. Таким образом, амплитуда движения становится намного короче обычного. Этот вариант используется для дополнительной тренировки верхней фазы движения, либо если у вас существуют какие либо ограничения подвижности в тазобедренном суставе и вы не в состоянии опускать штангу до пола не сгибая позвоночник.

Также, данный вид становой тяги следует использовать тем, у кого неравномерно развиты определенные части тела, которые наиболее задействованы в упражнении становая тяга. Это делается для того, чтобы подтянуть их и увеличить силу. Также, если у вас проблемы с распрямлением спины при поднятии штанги, также рекомендуется использовать становую тягу с плинтов.

2. Становая тяга «сумо», читать здесь.

3. Становая тяга в раме

Если при выполнении становой тяги с обычным грифом, вам нужно контролировать движение, соблюдая равновесие, долгое время разучивать правильную технику выполнения упражнения, то при использовании рамы, вы сможете избежать всего этого. Плюс ко всему, выполняя тягу с не стандартным грифом, а в раме, вы сможете понизить нагрузку на мышцы спины. Такой вариант не заменим для людей, у которых ранее была травма спины.

4. Становая тяга на прямых ногах или «мертвая тяга» — статья скоро выйдет.

СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Для выполнения этого упражнения желательно использовать перчатки для тренажерного зала, чтобы усилить хват и не дать рукам соскальзывать. От соскальзывания также помогут лямки для тренажерного зала.

2. Всегда следите за своей поясницей, она всегда должны быть в прогнутом состоянии. Вообще, когда вы выполняете различные тяги, подъемы и так далее, вы должны всегда следить за положением вашей спины, в особенности поясничного отдела.

3. Сохраняйте плавность движения как при подъеме, так и при опускании штанги в нижнюю точку.

4. При работе с большими весами, следует обязательно использовать атлетический пояс, чтобы уберечь свой позвоночник от травм спины.

5. Если вы хотите увеличить силу хвата и подкачать мышцы предплечья, я рекомендую выполнять становую тягу с обычным верхним хватом.