Виды становой тяги
Становая тяга является силовым общеразвивающим упражнением, которое входит в соревновательную программу по пауэрлифтингу, но существуют две принципиально разные техники выполнения данного движения, а именно классическая становая и тяга сумо. Кроме того, так же существует такое упражнение, как становая тяга на прямых ногах, или, что то же самое, румынская тяга. У каждого из этих упражнений своя цель, своя целевая мышечная группа и у каждого своя специфика выполнения. В бодибилдинге мужчинам осмысленно использовать классику и румынскую тягу, девушкам рекомендуется использовать только тягу на прямых ногах, а в пауэрлифтинге возможно использование всех трех упражнений, хотя, на чемпионате, само собой, атлет выполняет или классику, или сумо.
Видео: Становая тяга. техника выполнения
В любом случае, какой бы вид становой тяги Вы ни использовали, чтобы выполнить упражнение правильно, Вам необходимо изначально научиться правильно приседать. Суть в том, что мертвые тяги предполагают такое размещение центра тяжести, при котором необходимо таз отводить назад, а приседание за счет отведения таза назад возможно отработать только в приседаниях со штангой. Если Вы не умеете корректно выполнить присед, то выполнить правильно становую Вы не сможете никогда в жизни! Именно поэтому новичкам мы данное упражнение не рекомендуем, оно подходит только тем, кто уже успел поработать над техническим мастерством и нейромышечной связью. А вот то, какой вид становой тяги Вам следует использовать, зависит от Ваших целей!
Классическая становая тяга
Технику выполнения классики Вы можете посмотреть здесь. Основными моментами по технике являются: распределение центра тяжести в пятках и внешней стороне стопы, расстановка ног на уровне плеч, разворот носков строго вперед и удержание колен за линией носков за счет отведения таза назад. Когда Вы выполняете классику, Вы должны представлять себе, будто Вас тянут за макушку канатом, который прикреплен к потолку за метра полтора-два у Вас за спиной. Целью данного упражнения является развитие силовых показателей, поэтому в бодибилдинге его применяют только во время силового цикла, ну а в пауэрлифтинге его приходится выполнять регулярно, хотя, не всегда в полной амплитуде.
Видео: Техника становой тяги (классика и сумо)
Существуют два вида специальных развивающих упражнений для становой тяги, а именно тяга с плинтов и тяга с ямы. Последний вариант можно выполнять в частичной или полной амплитуде, когда атлет поднимает штангу до колен, либо полностью выполняет все движение. Тяга с ямы позволяет проработать срыв штанги с пола, для чего атлет становится на поддон, но, само собой, использует меньший вес, чем в классике. Тяга с плинтов позволяет использовать больший вес, чем в полной амплитуде, поскольку атлет ставит штангу на поддоны или блины, ограничивая амплитуду. Последнее специальное упражнение можно использовать так же и в бодибилдинге в том случае, если необходимо разгрузить мышцы ног.
Видео: Как делать становую тягу?
Становая тяга сумо
Технику выполнения становой тяги сумо Вы можете посмотреть здесь. Это упражнение используется только в пауэрлифтинге, вернее, его осмысленно использовать только пауэрлифтерам. Используют его атлеты небольших весовых категорий, у которых относительно короткие конечности, вследствие чего им сложнее выполнять классику. Таким образом, применяя сумо, удается сместить нагрузку в ноги, благодаря чему, с одной стороны, разгружаются мышцы спины и нивелируется риск получения травмы при срыве штанги с пола, с другой стороны, удается задействовать относительно более сильную мышечную группу. Но есть и минус, который заключается в перегрузке коленных суставов, на которые в данном случае приходится львиная доля веса снаряда.
Видео: Мертвая тяга на прямых ногах. Становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Технику выполнения румынской тяги Вы можете посмотреть здесь. Ключевым моментом в технике выполнения данного упражнения является разворот ступней в стороны, благодаря чему удается иннервировать ягодичную мышцу. Иннервация ягодичных мышц препятствует иннервации длинных мышц спины и наклону корпуса вперед, поэтому выполнять тягу, становясь на поддон, не нужно. Если же Вы хотите потренировать нижнюю фазу амплитуды движения в становой тяге, смещая нагрузку в спину, тогда Вам следует развернуть носки вперед и выполнять упражнение с поддона, но это имеет смысл делать только силовикам. Если Ваша цель прокачать заднюю поверхность бедра, тогда выполняйте упражнение с разворотом стоп в стороны, стоя на полу.
