Как стать сильнее в становой тяге
Становая тяга – это одно из самых сложных упражнений, в нем задействовано очень много мышечных групп, и атлету необходимо научиться координировать их работу. Увеличить становую тягу – это не очень простая задача, особенно для людей с короткими конечностями. Если в жиме лежа и в приседаниях короткие конечности играют на руку, то в данном случае все наоборот. Чем длиннее конечности у атлета, тем короче амплитуда движения в становой тяге, вследствие чего атлету гораздо легче прогрессировать. Впрочем, если речь идет о соревновательном пауэрлифтинге, то атлеты с короткими ногами могут использовать становую тягу сумо, что частично нивелирует преимущество атлетов с длинными конечностями. В любом случае, первое, на что Вы должны обратить внимание во время выполнения становой тяги – это техника.Самое главное, чему следует научиться, чтобы увеличить становую, это сохранять синхронность движений на протяжении всей амплитуды. Штангу с любой техникой срывают ногами, в технике сумо ноги, вообще, играют главную роль. Атлеты с длинными конечностями обладают сильной спиной, что является одновременно плюсом и минусом, поскольку сильная спина дает преимущество, но атлет может инстинктивно попытаться переложить на неё нагрузку, вследствие чего механика движения нарушится и те преимущества, которые атлет получает благодаря своему телосложению, полностью нивелируются. Чтобы этого не происходило, следует применять специальные техники проработки отдельных фаз становой тяги и не пренебрегать «подсобкой».
Видео: Становая тяга с гантелями: техника и нюансы
Цепи – это очень эффективная техника для тех, кто хочет увеличить становую. Суть упражнения заключается в том, что к краям штанги цепляются цепи, которые постепенно увеличивают нагрузку на мышцы по мере отрывания штанги от пола. То есть в верхней части амплитуды движения цепи будут создавать наибольшее напряжение, поскольку Вы их полностью поднимите с пола, а в начале они будут лежать на полу и не будут создавать дополнительного отягощения. Смысл в том, что атлет, используя более легкий вес, сможет оторвать его от пола и набрать большую скорость для того, чтобы выполнить становую тягу. Цепи можно заменить нарезиненными веревками, но их придется подбирать по жесткости, а цепи только по весу, поэтому с цепями работать удобнее. Эту технику следует применять всем атлетам для того, чтобы развить скоростные показатели.
«Яма» – тяга с ямы является очень эффективной техникой для развития нейромышечной связи, проработки техники и нижней фазы амплитуды движения. Выполняется это упражнения с помощью поддона, на который Вы становитесь, благодаря чему и создается эффект ямы. В данном случае атлет вынужден использовать более низкие веса, поскольку иначе он просто не сможет сорвать штангу с пола. Упражнение и так вынуждает дольше работать в нижней фазе амплитуды движения, но Вы должны умышленно выполнять его медленно, стараясь грамотно разместить нагрузку в ногах и синхронно разгибать коленный сустав и спину. Это упражнение особенно рекомендуется выполнять людям с длинными конечностями, поскольку у них проблемы, как правило, возникают только в нижней части, где основную нагрузку берут на себя ноги. Так же для проработки этой фазы становой тяги следует тренировать квадрицепс.
Видео: Как стать сильнее с помощью Crossfit? Deadlift / Muscle ups / Sandbag / Wall walk
Стойки – это схема больше подходит для людей с короткими конечностями, поскольку у таких атлетов проблемы, как правило, возникают в верхней части амплитуды. Дело в том, что атлеты с длинными конечностями успевают накопить достаточно кинетической энергии и, если у них достойная скорость подъема штанги, то эту фазу они просто проскакивают. А вот, если у Вас короткие конечности, то для того, чтобы увеличить становую, Вам следует прорабатывать верхнюю фазу движения. В данном случае штангу ставят на стойки и выполняют упражнение в частичной амплитуде. Вес, конечно же, больше, чем во время выполнения становой тяги в полной амплитуде, поэтому частично удается обмануть и сухожильный орган Гольджи, благодаря привыканию к большему весу.
Синглы и статика – оба эти способа тренинга позволяют психологически преодолеть боязнь большого веса. Суть в том, что, когда человек психологически не настроен, что он может «взять» вес, то из-за этого даже прилагает меньшее усилие, чем прилагает обычно. На этот счет проводилось много исследований, вследствие чего и придумали такую вещь, как статическая нагрузка, когда атлет просто берет очень большой вес и удерживает его, чтобы к нему «привыкнуть». Синглы – это одиночные повторения с максимальным весом, которые тренируют высокопороговые быстрые мышечные волокна. Атлет разминается и не доходя до отказа постепенно подводит себя за 5-6 подходов к отказному повторению, то есть к такому, после которого он уже не может выполнить ещё одно с таким же весом, не нарушив техники. Оба метода можно применять не чаще одного раза в две недели, поскольку они перегружают ЦНС.
Становая с инерцией – это упражнение обычно используют пауэрлифтеры для того, чтобы увеличить становую. Суть упражнения заключается в том, что становая тяга – это единственное соревновательное движение, в котором негативная фаза следует после позитивной. Ну, в жиме штанги лежа атлет сперва опускает гриф на грудь, а потом выжимает штангу, в приседаниях сперва садится, а потом встает. В становой тяге Вы сперва должны потянуть, а потом опустить штангу. Таким образом Вы не накапливаете кинетическую энергию, но, если Вы сперва опустите штангу, а затем поднимите её, то сможете взять вес больше, чем взяли бы, сорвав её просто с пола. Применятся такая техника с субмаксимальным весом на раз, то есть так можно выполнять синглы. Вам понадобятся два напарника, которые поднимут штангу, а Вы уже сделаете все остальное!
Становая тяга сумо – это не просто вспомогательное упражнение, это альтернативный вариант выполнения становой тяги. Больше того, атлетам с короткими конечностями рекомендуется выполнять становую именно в такой технике, поскольку они смогут сместить нагрузку на сильные участки тела. Но и тем, кто предпочитает классику, необходимо включать становую тягу сумо в свой тренировочный сплит, поскольку использование разных техник поможет увеличить становую, как в классике, так и в сумо. Тоже правило касается и атлетов, основной техникой которых является сумо, им необходимо включать классику в тренировочный сплит, поскольку классика больше нагружает спину.
Подсобные упражнения – это те, которые позволяют нагрузить отдельные участки работающих мышц, а так же те мышцы, которые являются стабилизирующими или вспомогательными. Например, вспомогательной мышцей является пресс, поэтому его необходимо тренировать в обязательно порядке, в первую очередь косые мышцы живота. Само собой, что атлетам следует в первую очередь обращать внимание на слабые участки тела, поэтому людям с длинными конечностями необходимо тренировать усиленно ноги, а людям со слабой спиной прорабатывать длинные мышцы спины. С целью увеличить становую, для проработки ног используйте становую тягу сумо и тягу с ямы, но так же не забывайте и про целенаправленную проработку ног, особенно про румынскую тягу и приседания с ящика. Для проработки спины лучше всего подойдут наклоны со штангой, гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия. Впрочем, тренировать необходимо так же трапецию, предплечье для силы хвата, бицепс и внутреннюю часть широчайших мышц спины.
Подводя итоги, следует сказать, что в первую очередь атлет должен уделять внимание правильной технике выполнения базовых упражнений, правильно построить тренировочный сплит и систему восстановления, после чего переходить к более продвинутым техникам. Отдавая предпочтение в своих тренировках тому или иному упражнению, следует руководствоваться приоритетом отстающих мышц, тренируя в первую очередь именно их. Но, какими бы генетическими способностями Вы ни обладали, кроме чисто силовых показателей, необходимо тренировать ещё и скорость, поскольку сложение, или, вернее, умножение, этих факторов, в конце концов, и отражается на Ваших силовых показателях!
Предыдущая страница Другие полезные материалы
