Виды приседаний
Видов приседаний огромное множество, поскольку данное упражнение позволяет наиболее мощно иннервировать мышцы нижней части тела, но, поскольку упражнение по-настоящему базовое, верх тела Вы не обидите. Соревновательные виды приседаний различаются между собой шириной постановки ног и местом размещения штанги на спине, а вот специальные и общеразвивающие виды приседаний просто поражают разнообразием. Хотите держать штангу на груди? Пожалуйста! Хотите держать штангу в руках? Пожалуйста! Хотите приседать на одной ноге? Пожалуйста! Но, чтобы Вы ни делали, нужно отдавать себе отчет в том, зачем Вы это делаете, поскольку адаптационный резерв организма не резиновый, и приходится выбирать, куда направлять усилия.
На наш взгляд, какой-либо вид приседаний обязательно должен присутствовать в тренировочной программе. Если сравнивать со становой тягой, которую целесообразно периодически исключать из программы, то приседания желательно выполнять на постоянной основе. Наиболее предпочтительным является выполнение соревновательных приседаний со штангой на спине, а периодизацию желательно реализовывать посредством изменения интенсивности и объема. Все остальные виды приседаний следует использовать в качестве «подсобки» во время циклов, направленных на развитие ног. Само собой, возможны варианты, когда атлет не может выполнять классические приседания из-за травм или по другим причинам, тогда приходится исходить не из целесообразности, а из возможностей!
Соревновательные приседания
Классические приседания – это приседания со средней шириной постановки ног и размещением штанги на спине достаточно высоко, то есть, на верхней части трапециевидной мышцы. Технику выполнения данного упражнения Вы можете посмотреть здесь. Выполнять такие приседания рекомендуется в том случае, если Вы достаточно гибки, и если Ваша конституция позволяет выполнять их без нарушений техники, что проверяется у стенки. Вам надо встать вплотную к стене, упереться в неё носками и попытаться сесть, если Вы сможете сесть, то это Ваше упражнение, если нет, Вы упираетесь коленями или носом в стену, тогда Вам надо подбирать ширину приседа под себя. Скорее всего, если у Вас длинные конечности, то придется использовать приседания сумо.
Приседания сумо – это приседания в широкой постановке ног, технику выполнения которых Вы можете посмотреть здесь. В данном случае штанга располагается в нижней части трапециевидной мышцы, что позволяет немного наклоняться вперед. Смысл упражнения в том, чтобы сократить амплитуду движения, благодаря чему удастся увеличить персональный максимум, и, соответственно, собрать больше сумму на чемпионате. Бодибилдерам, конечно, вес не столь важен, как способность иннервировать максимально целевую мышечную группу, но вес и нагрузка между собой взаимосвязаны, поэтому во время силовых циклов атлетам с длинными конечностями так же рекомендуется выполнять приседания сумо.
Общеразвивающие приседания
Фронтальные приседания – этот вид приседаний наиболее эффективен, поскольку позволяет сконцентрировать всю нагрузку в квадрицепсах, разгрузив спину, поэтому, если у атлета отстают ноги, данное упражнение позволяет нивелировать данную неприятность. Технику выполнения приседаний со штангой на груди Вы можете посмотреть здесь. Включать данное упражнение в цикл можно во время силовой и объемной фазы, единственное, когда оно неуместно, это цикл по выходу на пик силы. Бодибилдеры его могут вообще использовать на постоянной основе, хотя, конечно, циклирование и смена упражнений являются мощным инструментом, которым лучше не пренебрегать.
Гакк приседания – это ещё один вид приседаний, который позволяет сконцентрировать нагрузку на квадрицепсах за счет узкой постановки ног, но это упражнение легче, чем фронтальный присед, поэтому, если ноги не являются целевой мышцей во время объемного цикла, то фронтальные приседания лучше заменить приседаниями в машине Гаккеншмидта или в каком-нибудь тренажере, типа «наутилус». Технику выполнения этого упражнения Вы можете посмотреть здесь, но имейте в виду, что можно перегрузить колени, поэтому, если Вы будете включать его в программу, то рекомендуется выполнять его на 12-15 повторений.
Приседания на одной ноге – это ещё один тип общеразвивающих приседаний, который позволяет концентрированно нагрузить каждую ногу в отдельности. Мы не считаем, что упражнение эффективно для развития силовых показателей, или, тем более, нивелирования отставаний в развитии одной ноги от другой. Суть в том, что максимальной иннервации можно достичь только в том случае, когда мышцы работают вместе, причем, чем больше синергистов удается подключить, тем большую нагрузку получает и целевая мышечная группа, но в качестве упражнения для развития мышечной координации приседания на одной ноге незаменимо. Технику выполнения данного упражнения Вы можете посмотреть здесь.
Специальные виды приседаний
Приседания на ящик – это специальное силовое упражнение, позволяющее отработать нижнюю фазу амплитуды движения, поскольку присед с ящика полностью гасит инерцию, которую набирает атлет во время негативной фазы упражнения. Выполняется упражнение в соревновательном стиле во время фазы по выходу на пик силы, но, само собой, с меньшим весом, чем основное движение. Выполнять данное упражнение с экстремальным весом не рекомендуется, поскольку можно повредить позвоночник, когда Вы будете садиться на ящик. Учиться выполнять данный вид приседаний следует с пустым грифом, постепенно наращивая на нем блины от подхода к подходу небольшими «шагами».
Приседания с цепями – это специальное силовое упражнения, позволяющее отработать верхнюю часть амплитуды движения, поэтому оно так же выполняется в соревновательном стиле во время фазы по выходу на пик силы. Упражнение можно выполнять с цепями, или нарезиненными веревками, суть одна и та же. Данное упражнение можно выполнять и с экстремальными весами на пару повторений, поэтому его частенько включают и в силовую фазу, и в фазу по отработке технического мастерства. Последнее, кстати, вполне целесообразно, но во время отработки силовых показателей упор лучше делать на основное соревновательное движение и общеразвивающие упражнения, не перегружая себя ещё и различными специальными приемами.
