Приседания на одной ноге
Видео: Как научиться приседать на одной ноге - ARMA SPORT
Приседания на одной ноге являются очень эффективным формирующим упражнением, позволяющим скорректировать диспропорцию в развитии мышц ног, а так же улучшить свои силовые показатели во многих базовых упражнениях. Суть в том, что у каждого человека одна нога является толкающей, поэтому она всегда берет на себя большую часть нагрузки, вследствие чего гипертрофия мышечной ткани в этой ноге происходит быстрее. Соответственно, «отстающую» ногу обязательно следует дополнительно нагружать отдельно. Это не значит, что приседания на одной ноге надо делать только на отстающую ногу, хотя, если какая-та нога не дорабатывает, и Вы хотите дополнительно нагрузить только её, то это упражнение поможет Вам это сделать.
Приседания на одной ноге будут не лишними и для «толкающей» ноги, поскольку, скорее всего, какие-то головки квадрицепса лучше развиты на левой ноге, а какие-то на правой. Вследствие этого возникает необходимость в отдельной проработке обоих ног, что позволит нивелировать любые диспропорции. Так же подобные упражнения позволят увеличить и силовые показатели, поскольку с этой целью наиболее эффективно прорабатывать то, что отстает. Лучше всего ставить такие приседания в конец тренировки, чтобы те сегменты мышц, которые обычно принимают на себя всю нагрузку, уже были утомлены, вследствие чего менее сильные, но более свежие участки мышц смогли увереннее включаться в работу.
Видео: Как научиться приседать на одной ноге Progression how to do a Pistol Squat!
Работа мышц и суставов
Во время выполнения приседаний на одной ноге амплитуда движения значительно увеличивается, это, вообще, характерно для всех упражнений, в которых Вы выполняете что-либо только одной конечностью. Следствие такой удлиненной амплитуды приседания на одной ноге задействуют очень много мышечных групп, буквально все, которые обычно активно участвуют в приседаниях со штангой. Нагрузку получают все головки квадрицепса, ягодичная мышца, бицепс бедра, активно загружается трехглавая мышца голени, поскольку весь вес тела приходится удерживать только одной ногой. А вот спина и пресс почти не работают, поскольку упражнение выполняется или без дополнительного отягощения, или же дополнительное отягощение атлет удерживает в руке, в крайнем случае, цепляет гантель на крючок, который подвешивается на пояс.
Видео: Прогрессия приседаний на одной ноге - ARMA SPORT
Сустав в данном случае работает один, поскольку для того, чтобы выполнить приседания полностью, Вам необязательно даже разгибать корпус, он может быть все время немного согнут. Если же Вы выполняете приседания на одной ноге с дополнительным отягощением, то оно все равно находится в нижней части тела, либо в руке, либо подвешенное на пояс, поэтому разгибание корпуса не сказывается на работе ног. Такая концентрированная нагрузка на коленный сустав оказывает свои ограничения на скорость выполнения упражнения – негативная фаза должна быть медленной и подконтрольной. Конечно, во время приседаний и на двух ногах никто тоже не рекомендует буквально падать, садясь вниз, но в данном случае скорость сгибания ног должна быть ещё меньше.
Приседания на одной ноге – схема
1) Встаньте у стены, или лестницы, в общем, чего-то, за что Вы сможете придерживаться во время выполнения приседаний.
2) Приподнимите одну ногу вверх, не важно, в сторону или вперед, а второй ногой плотно упритесь пяткой в пол.
3) Согните рабочую ногу в коленном суставе, но совсем чуть-чуть, чтобы почувствовать, как вес тела «лег» на мышцы – это и есть исходное положение.
4) Оставляя колено на месте, то есть, не меняя угол в 90°, который образует стопа с ногой, начните сгибать колено, отводя таз назад, не бойтесь, благодаря тому, что Вы держитесь за поручень, Вы не упадете.
5) Отталкиваясь пяткой и умышленно напрягая ягодичную мышцу, верните тело в исходное положение.
Приседания на одной ноге – примечания
1) Выполняйте приседания, вообще все приседания, в обуви на шнурке и с твердой подошвой, что обеспечит Вам лучшую устойчивость.
2) Лучше всего выполнять приседания на одной ноге на поддоне, чтобы Вам не приходилось высоко поднимать отдыхающую ногу.
3) Придерживаться за поручень лучше всего на вытянутой руке, поскольку тогда Вам будет сложнее помогать себе упором руки в поручень, или за что Вы там держитесь.
4) Ещё раз подчеркиваем, что садиться вниз необходимо медленно, чтобы не травмировать колено.
5) Хотя спину не обязательно распрямлять, тем ни менее, она должна быть ровной, чтобы Вы могли свободно дышать.
Анатомия
Мышцы ног в теле человека представлены большим количеством мышечных групп, которые нуждаются в специализированной нагрузке, поэтому тренировать ноги нужно разнообразно и много. Чаще всего, какие-то мышцы являются лидирующими, а какие-то отстающими, поэтому возникает необходимость в их специализированной проработке. Например, квадрицепс состоит аж из четырех головок, при этом, распределение нагрузки между ними зависит от разворота ноги. Когда нога развернута немного в сторону, то больше нагружается внешняя сторона квадрицепса, когда Вы разворачиваете носки вперед, то больше включается внутренняя часть четырехглавой. Во время выполнения базовых упражнений ноги все равно стоят не симметрично, поэтому возникают диспропорции в их развитии, вследствие чего такие упражнения, как приседания на одной ноге, становятся необходимым звеном в построении красивого и симметричного тела.
Видео: Как делать приседания на одной ноге
Подводя итоги, можно сказать, что приседания на одной ноге следует добавлять в свою тренировочную программу тем атлетам, которые замечают визуальную диспропорцию в развитии мышц ног, либо тем, кто чувствует, что силовые показатели ног не одинаковые. Упражнение следует выполнять в конце тренировки, либо, по крайней мере, после выполнения основного базового упражнения. Выполнять упражнение следует медленно и в достаточно большом количестве повторений. Гнаться за весом в данном случае не следует, поскольку, скорее всего, интенсивная прогрессия нагрузки за счет увеличения рабочего веса, приведет к смещению нагрузки с целевой мышечной группы.
Упражнения для тренажерного зала
