Глубокие приседания
Глубокие приседания – это тяжелоатлетические приседания, которые предполагают опускание таза гораздо ниже линии «параллели», благодаря чему удается задействовать те участки мышц, которые в культуристических приседаниях со штангой не участвуют. Глубокие приседания предполагает наклон корпуса вперед и выход колен за линию носков, в связи с чем, этих приседаний или избегают, или же, завидев, как кто-то их выполняет, с умным видом говорят, что так делать не правильно! Действительно, если Вы девушка и хотите накачать красивую попу, то глубокий присед Вам явно не подходит, а вот, если Вы мужчина, и Вас интересуют силовые показатели, тогда в качестве вспомогательного упражнения этот вид приседаний не просто можно включить в тренировочный план, его туда включить нужно!Глубокие приседания, вопреки поверью, не «убивают» колени, иначе все советские олимпийские чемпионы по тяжелой атлетике были бы инвалидами, а это не так! Действительно, наклонять корпус вперед и выводить колени за линию носков, пытаясь присесть с максимальным весом, не целесообразно, поскольку атлету приходится преодолевать боле длинную амплитуду движения. Именно поэтому в пауэрлифтинге не практикуют глубокие приседания, вернее, их используют в качестве «подсобки», а на соревнованиях выполняют присед с другой техникой. Это правило касается любых упражнений, в том числе и жима лежа. На соревнованиях же не жмут штангу узким хватом, всегда берут максимально допустимый широкий хват, поскольку это сокращает амплитуду. В то же время, это же не значит, что жим узким хватом не следует включать в тренировочную программу!
Работа мышц и суставов
Во время выполнения любых приседаний, в частности глубоких, включаются практически все мышцы, поэтому присед является одним из основных упражнений в подготовке атлетов. Но, если в культуристических приседаниях основную нагрузку удается сконцентрировать в квадрицепсах, то глубокий присед активно включает спину, заднюю поверхность бедра и ягодицы. В нижней фазе амплитуды движения ягодицы получают колоссальную нагрузку, но, тем не менее, девушкам этот вид приседаний не подходит, поскольку, кроме ягодиц, такой присед стимулирует гипертрофию и всех остальных мышц, которые девушкам гипертрофировать не стоит.
Видео: Как правильно приседать девушкам
Суставов работает много, приседания, вообще, являются мультисуставным базовым упражнением, но в данном случае, поскольку приседаете Вы глубоко, в нижней точке зад «кивает вниз», что создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Именно поэтому вниз следует опускаться медленно и подконтрольно, а не ронять камнем корпус, увеличивая скорость движения после точки прохождения «параллели». При этом основной задачей атлета является сохранение всех точек опоры, поскольку, если Вы сместите центр тяжести с середины стопы, например, чрезмерно наклонившись вперед, то Вам придется тратить силы на возврат тела в оптимальное положение, вследствие чего рабочий вес придется снижать.
Глубокие приседания – схема
1) Встаньте под штангу, уперев гриф в верхнюю часть трапециевидной мышцы, или немного ниже, в зависимости от Вашей конституции.
2) Руки следует поставить максимально узко, крепко удерживая гриф руками, затем снять его со стоек, предварительно присев под него, а затем сделать 2-3 шага назад.
3) Голову следует поднять немного вверх, чтобы подбородок был приподнят на 15-20°, спину можно на 5-10° наклонить вперед, удерживая лордоз поясницы.
4) Подконтрольно сядьте вниз, стараясь удерживать спину, но наклоняя её вперед при необходимости, чтобы удержать центр тяжести в средней части стопы, не заваливаясь ни вперед, ни назад.
5) Из конечной точки амплитуды следует вставать максимально резко и мощно, возвращаясь в исходную позицию, но, если Вы хотите именно прокачать ноги, то «вставлять» колени не нужно, оставьте их немного согнутыми.
Глубокие приседания – примечания
1) Снимать штангу всегда следует лицом к стойкам, чтобы атлету приходилось отходить с ней назад, поскольку возвращать штангу на стойки всегда сложнее, чем снимать её.
2) Отходить слишком далеко не следует, достаточно сделать 2 шага назад и 1 корректирующий, чтобы выровнять положение ног.
3) Дышать необходимо глубоко, вдыхая в негативной фазе и выдыхая мощным усилием во время подъема из положение полного седа.
4) Голову не следует опускать вниз, спину не нужно кривить и не нужно специально наклонять вперед, наклон допустим, но только для того, чтобы сохранить положении спины максимально ровным.
5) Ни в коем случае не смещайте центр тяжести с середины стопы, для чего колени и носки следует развернуть в стороны, чтобы они создавали одну линию, при этом, не сводите их в нижней фазе амплитуды движения.
Видео: Глубокий присед или полуприсед?
Анатомия
Мышцы ног вносят основной вклад в общую мышечную массу человека, поэтому даже атлеты, выступающие только в жиме лежа, включают в свою тренировочную программу упражнения для ног. Поскольку приседания вообще и глубокие приседания в частности являются основным базовым упражнением для тренинга ног, то их в тренировочную программу следует включать безоговорочно. Для атлета, не использующего андрогенные анаболические стероиды, использование таких упражнений, как присед и становая, позволяет создать соответствующий гормональный фон для улучшения своих скоростно-силовых показателей и роста мышечной массы.
Видео: Приседания со штангой. Как правильно накачать ягодицы
Состоят ноги из целого каскада различных мышц, которые необходимо прокачивать различными упражнениями, с чем лучше всего справляются различные виды приседаний и мертвых тяг. Суть в том, что мышцы ног все большие, поэтому различные изолирующие упражнения призваны просто закачать ноги кровью, предварительно их утомить, или пройти за точку отказа, но массу и силу мышцам ног дают только тяжелые базовые упражнения. Глубокие приседания являются одним из таких упражнений, но, поскольку техника выполнения этой разновидности приседаний достаточно сложная, включать их в свою тренировочную программу следует только опытным атлетам. Тем же, кто начал заниматься в тренажерном зале недавно, следует изучить технику выполнения классических приседаний.
Упражнения для бодибилдинга
