Силовые приседания
Видео: Программа силовой тренировки ног. Дмитрий Лаппалайнен
Силовые приседания представляют собой соревновательное движение в пауэрлифтинге, в котором целью является реализация максимального силового потенциала атлета, что и определяет технику выполнения упражнения. С одной стороны, атлет не ограничен необходимостью выполнить упражнение так, чтобы иннервировать какие-то целевые мышечные группы, но, с другой стороны, атлет должен работать над такой техникой, которая позволит ему нивелировать слабые места. О чем речь? Суть в том, что нельзя выполнять силовые приседания так, чтобы купировать слабые места нарушением техники, которое влечет за собой снижение максимального силового потенциала.
Например, ни в коем случае нельзя выводить колени за носки, но не потому, что «так убиваются колени», хотя, коленям от этого лучше не становится, но, все же, все тяжелоатлеты приседают, выводя колени за носки, а инвалидами от этого не становятся. Почему так? Тяжелоатлетам необходимо приседать максимально глубоко, чтобы на соревнованиях выполнить рывок и толчок с максимальными весами, а вот у пауэрлифтера задачи другие! Пауэрлифтеру необходимо максимально сократить амплитуду в соревновательном движении, снижая тем самым нагрузку. А если Вы будете выводить колени за линию носков, выполняя силовые приседания, то для достижения параллели Вам придется опускаться ниже, что в итоге снизит Ваш силовой потенциал.
Кроме того, выполняя приседания за счет выведения коленей вперед, Вы косвенно снижаете силовой потенциал в становой тяге, поскольку в тяге вся нижняя фаза упражнения выполняется с отведенным тазом назад. Понимаете? Возможно, на текущем этапе из-за «выпадающих» мышц или техники атлету легче выполнять упражнение неправильно, может быть, это даже позволяет выполнить присед с весом на 10-15кг больше, но, тем не менее, неправильную технику необходимо исправлять, поскольку итоговый результат со скорректированной техникой будет выше. Больше того, если атлет проработает свои слабые места и скорректирует технику, то, скорее всего, его силовые показатели вырастут больше, чем на 10-15кг, поэтому иногда стоит сделать шаг назад, чтобы сделать «две вперед».
Техника силового приседа
Съем штанги: здесь есть четыре ключевых момента, один из которых заключается в том, что пауэрлифтерам необходимо тренировать приседания не у зеркала. Дело в том, что на соревнованиях зеркала нет, поэтому могут возникнуть трудности при съеме штанги, в связи с чем, тренироваться необходимо без зеркала. Второй момент касается места упора штанги в трапецию, поскольку целью атлета является максимальная устойчивость положения снаряда и, как следствие, повышение силовых показателей, поэтому штангу необходимо брать довольно узким хватом, что обеспечивает иннервацию трапециевидной мышцы, а класть её необходимо на середину трапеции. Третий момент касается того, как следует залазить под штангу, а залазить под неё надо обеими ногами, а не выставляя одну из них вперед. Четвертый момент касается отхода от стоек: отходить надо назад, не далеко и мелкими шажками!
Видео: СМТ диалоги. Травмоопасные упражнения. Приседания vs жим ногами. Биомеханика силовых тренировок.
Положение конечностей: вот тут Вам пригодится палка и стенка, поскольку Вам надо подобрать такое положение ног, чтобы Вы могли сесть до параллели, стоя вплотную у стенки. Вы подходите к стене, упираетесь в неё носками, а затем пытаетесь сесть. Поскольку наклониться вперед Вы не можете, так как вследствие наклона просто упретесь головой в стену, Вам придется манипулировать положением ног и разворотом ступней, если Вы захотите выполнить приседание. Само собой, что, выполняя силовые приседания с рабочим весом, Вы все равно наклонитесь вперед и, возможно, даже выведите колени немного за линию носков, но стенка поможет Вам подобрать такое положение ног, которое Вам лично подходит больше всего! Между прочим, приседания у стенки так же учат выполнять присед за счет отведения таза назад, поэтому их стоит включать в свою тренировочную программу.
Видео: Как приседать со штангой дома без стоек или силовой рамы
Силовые приседания: тренировка
Соревновательное движение: необходимо практиковать в разном диапазоне повторений, поскольку работа с весом до 60% от персонального максимума позволяет корректировать и отрабатывать технику, работа в диапазоне 60-85% от ПМ нарабатывать толщину поперечного сечения мышц, а работа в 90-95% от ПМ выходить на пик силы. Внедрение силовых приседаний в тренировочный процесс зависит от задач атлета, конкретного макро цикла и, в целом, от тренировочного плана, но важно понимать, что пауэрлифтеры тренируют не просто мышцы, пауэрлифтеры тренируют соревновательное движение, поэтому оно должно присутствовать, в том или ином виде, в тренировочном цикле!
Подсобка: это важный инструментарий силовика, который делится на две основные группы, а именно на специальные и общеразвивающие упражнения. Специальные упражнения – это те упражнения, которые позволяют отработать определенную фазу соревновательного движения, как, например, приседания с цепями или приседания с паузами. Общеразвивающие упражнения позволяют целостно воздействовать на мышцы, помогая подтягивать отстающие места. Например, фронтальные приседания или румынская тяга являются средствами ОФП, которые необходимо внедрять в тренировочный процесс по необходимости. Опять-таки, конкретные схемы применения подсобки зависят от целей, генетики и программы атлета, но важно понимать, что подсобка нужна, и тренироваться исключительно в соревновательных движениях нельзя!
