Толчок штанги
Толчок штанги является соревновательным движением в тяжелой атлетике, которое задействует практически все мышечные группы и состоит из нескольких фаз. Вообще, все упражнения в тяжелой атлетике состоят из нескольких фаз, что облегчает процесс изучения техники. Толчок штанги состоит из срыва штанги с пола, протяжки, взятия штанги на грудь и швунга или толчка в ножницы. Новичкам рекомендуется сначала изучить технику выполнения приседаний со штангой и армейского жима, затем становой тяги, после чего включить в программу подъемы штанги на грудь, одновременно отрабатывая все движение целиком с палкой. Все это необходимо для того, чтобы наработать техническое мастерство, без которого в тяжелой атлетике искать нечего.
Толчок штанги не такое сложное упражнение, как рывок, но и в нем силовые показатели определяются, прежде всего, не силой мышц, а умением атлета координировать их работу, поэтому столь важно перманентно совершенствовать свое техническое мастерство. Силовые характеристики мышц, безусловно, так же важны, но их по большей части следует тренировать в упражнениях, которые являются как бы промежуточными этапами соревновательного движения, или же в специальных общеразвивающих силовых упражнениях. Это не значит, что в тренировке тяжелоатлета нет места силовым толчкам или рывкам, но они являются лишь элементом подготовки, дополняющим и завершающим весь остальной тренировочный процесс.
Работа мышц и суставов
Тяжелую атлетику от других силовых видов спорта, например, пауэрлифтинга, отличает чрезвычайная динамичность всех соревновательных движений, поэтому во время их выполнения нагрузку на себя берет не только быстрая мышечная система, но и медленные мышечные волокна. Медленные волокна, в основном, сконцентрированы в постуральных мышечных слоях, которые иннервируются целиком, так что, толчок задействует их всех. Быстрые мышечные волокна расположены в поверхностных мышцах, чья работа более индивидуализирована. Но в данном случае атлет нагружает все мышцы, просто степень их иннервации различается в зависимости от фазы упражнения.
Видео: Обучение технике толчка
Во время выполнения толчка штанги нагрузку получают практически все мышечные группы, что, соответственно, нагружает и практически все суставы, но в первой фазе больше работают колени и тазобедренный сустав, а в завершающей – плечевой и коленный. Именно это является причиной сложности координации движений, но в то же время именно благодаря тому, что нагрузка распределяется между большим количеством мышечных групп, и удается поднимать столь внушительные веса. Правда, без растяжки тут не обойтись, поэтому всем, кто хочет заниматься тяжелой атлетикой, или хочет включить тяжелоатлетические упражнения в свою тренировочную программу, необходимо уделять время стретчингу.
Видео: Многоповторное взятие штанги на грудь - толчок в кроссфите / КУХНЯ КРОССФИТА
Толчок штанги – схема
1) Становитесь в исходную позицию, как в классической становой тяге, только носки смотрят в стороны, а штангу берете в замок, то есть, накрывайте остальными пальцами большой палец.
2) Начинаете «выполнять» становую тягу, но, когда штанга оказывается над коленом, начинается подрыв, как в подъемах штанги на грудь.
3) Выполняя подрыв, Вы одновременно выходите на носки и подтягиваете штангу трапецией, подбивая её ногами вверх и выполняя протяжку, и в точке, когда штанга максимально высоко, Вы её подкидываете вверх, «освобождаясь от неё» и одновременно под неё подсаживаетесь, в общем, выполняете подъем штанги на грудь.
4) Когда штанга у Вас на груди, Вы чуть подсаживаетесь, и выталкиваете её вверх, как во время выполнения армейского жима, но после того, как штанга пересекает линию глаз, под неё необходимо подсесть.
5) Подсед выполняется или в качестве швунга, или в качестве разножки в ножницы, что каждый атлет для себя решает индивидуально, поскольку в зависимости от конституции каждому удобнее выполнять толчок по-своему.
Толчок штанги – специальные упражнения
1) Толчок в низкий сед – это классический толчок, во время которого атлет, толкая штангу вверх в завершающей фазе, выполняет полный присед.
2) Толчок с плинтов – это выполнение классического толчка штанги с платформы в 15-20см, например, можно использовать толстые тяжелоатлетические блины по 50кг.
3) Толчок сгруди – это выполнение только завершающей фазы упражнения, без выполнения подъема штанги на грудь, то есть, атлет просто снимает штангу со стойки.
4) Толчок с паузой – это упражнение предполагает задержку в 1-3 секунды в полуприседе или полном приседе перед тем, как завершить упражнение.
5) Толчок из-за головы – это, по сути, швунг из-за головы, который позволяет развить подвижность плечевого сустава.
6) Толчковая тяга - выполнение становой тяги с носками разведенными в стороны, выходом на носки и шрагами в завершающей фазе упражнения.
Анатомия
Постуральные мышечные слои, в основном, сосредоточены в конечностях, поэтому силовые способности этой мышечной системы коррелируют с вероятностью получения травмы, в связи с чем, рекомендуется выделять периоды для тренировки именно данной мышечной системы. Так же рекомендуется включать в подготовку тренировки связок и сухожилий, поскольку от их состояния зависит способность нервной системы выдавать более или менее мощные нервные импульсы. Быстрая мышечная система определяет максимальные силовые показатели атлета, поэтому её тренировкой пренебрегать нельзя. Техническое мастерство атлета замыкает этот круг и позволяет использовать все системы организма по максимуму.
Подводя итог, следует сказать, что толчок штанги является эффективным упражнением для общего развития организма, его необходимо выполнять все тяжелоатлетам для отработки технического мастерства и рекомендуется включить в силовой цикл пауэрлифтерам и бодибилдерам. Особенно полезно это упражнение будет возрастным спортсменам, поскольку с возрастом происходит естественная атрофия постуральных мышечных слоев, а упражнения вроде толчка способны этот процесс замедлить. Но к вопросу интеграции данного упражнения в тренировочную программу следует подойти разумно и с осторожностью, поскольку, допуская технические ошибки, можно нанести себе травмы. Будьте осторожны, но помните, не ошибается только тот, кто ничего не делает!
Упражнения для тренажерного зала
