Подъемы штанги на грудь

Подъемы штанги на грудь – это упражнение из тяжелой атлетики, а то есть, это силовое базовое упражнение, развивающее ещё и функциональные качества организма. Подъемы штанги на грудь следует обязательно выполнять с умеренным рабочим весом, не достигая отказа даже в последнем повторении последнего подхода, поскольку «отказ» в этом упражнении означает травму. Это правило распространяется на любую тренировочную схему, даже, если она предполагает «отказные» повторения и в ней не указано, что в этом упражнении вес должен быть умеренным. Упражнение крайне эффективное, его рекомендуется выполнять атлетам любого профиля, причем, когда у Вас нет времени потренироваться, Вы можете просто выполнить подъемы штанги на грудь и тем самым нагрузить все мышечные группы.

Подъемы штанги на грудь достаточно сложное упражнение технически, поэтому новичкам его лучше избегать, тем более что в подъемах большую нагрузку получает ротатор плеча, который у обычных людей, как правило, не тренирован. Между прочим, даже, если Вы давно занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом, то Вам не помешает потренировать ротатор плеча, причем, в первую очередь, это вообще касается кроссфитеров и тяжелоатлетов, которые регулярно выполняют различные рывки. Ключевыми моментами в упражнении являются хват, положение ног и спины, координация движений и грамотное определение собственных сил. Другими словами, наиболее важно суметь выполнить упражнение технически и практически вплотную подойти к позитивному отказу.

Рабочие мышцы и суставы

Во время выполнения подъемов штанги на грудь нагрузку получают практически все мышечные группы, кроме груди и трицепса, но основную нагрузку, естественно, получают большие мышечные группы, а именно ноги и спина. В нижней фазе амплитуды движения основную нагрузку получает разгибатель спины, бицепс бедра и ягодицу, частично грузится бицепс плеча  и предплечье, пресс получает статическую нагрузку, выполняя функцию стабилизатора. Во второй фазе упражнения акцент нагрузки смещается в квадрицепсы, дельты и широчайшие мышцы спины, при этом, длинная мышца спины и пресс участвуют в качестве стабилизаторов, а бицепс и предплечья удерживают штангу.

Поскольку в упражнении активно участвует много мышечных групп, следовательно суставов работает так же много, что и делает подъемы штанги на грудь базовым упражнением. Стоит заметить, что, если обычно в базовых упражнениях работает 2, максимум, 3 сустава, то в данном случае работает все, начиная от голеностопа и заканчивая плечами. В первой фазе амплитуды движения активно нагрузку на себя берут колени и поясница, затем в работу так же включаются голеностопы, локти, кисти и плечевые суставы. Само собой, нагрузку получает и позвоночник, с чем шутить не стоит, поэтому убедитесь в правильности техники выполнения упражнения и в способностях мышц стабилизаторов!

Подъемы штанги на грудь – схема

1) В исходном положении атлет должен встать так же, как будто собирается выполнять классическую становую тягу, то есть, хват немного шире плеч, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова смотрит вперед, ноги согнуты настолько, чтобы создать «растяжение» в спине и руках.
2) Поднимите штангу вверх, примерно до уровня середины бедра, даже немного выше, одновременно распрямляя колеи и спину, но спину полностью в этой фазе разгибать не нужно, как и колени.
3) В положении, когда Вы уже закончили первую фазу, Ваши плечи должны быть дальше штанги относительно корпуса, в этом положении Вы садитесь вниз, одновременно закидывая штангу на плечи, разворачивая кисти ладонями вверх.
4) Садиться вниз нужно в прыжке, то есть, Вы не прыгаете вверх, а делает разножку, расставляя ноги шире плеч, но центр тяжести Вы сохраняете в пятках, ни в коем случае не смещая его в носки.
5) Закинув штангу на плечи, как бы словив её вначале приседания вниз, вы садитесь в полный присед и встаете со штангой вверх, затем в верхней точке снимаете штангу с плеч, разворачивая кисть и опуская её к поясу, а потом опускаетесь в исходное положение, словно выполняя становую тягу.

Подъемы штанги на грудь – примечания

1) Брать штангу необходимо хватом замком, когда большой палец находится под остальными, то есть, Вы берете штангу сперва большим пальцем, а уже сверху на него кладете все остальные, что обеспечивает лучший контроль штанги.
2) Выполнять упражнение необходимо в обуви на шнурке с устойчивой подошвой, поскольку Вам предстоит прыгать и если Вы поскользнетесь, то все закончится крайне плачевно.
3) Из амуниции лучше ничего не использовать, поскольку Вам нужно быть максимально подвижным, при этом, веса не настолько большие, чтобы страховочный пояс или кистевые ремни были действительно нужны.
4) Обратите внимание на дыхание, поскольку оно позволит лучше концентрироваться на фазах движения, Вы должны на выдохе закинуть штангу на плечи, вдохнуть, когда садитесь вниз и выдохнуть, когда встанете со штангой вверх.
5) Обратите внимание на то, что штангу Вы закидываете руками, а не за счет отклона корпуса, да, конечно, Вы ловите инерцию, но усилие Вы прикладываете именно руками и дельтами.

Анатомия

Поскольку во время выполнения подъемов штанги на грудь работают практически все мышечные группы, то важно выделить лишь ключевой момент, который касается ротатора плеча. Ротатор плеча является частью ротаторной манжеты плеча, состоящей из связок, сухожилий и мышц, обеспечивающих стабильную работу плечевого сустава в динамике. Суть в том, что ротатор плеча обеспечивает плотное прижатие и правильную центрацию головки плечевой кости к суставной впадине, что создает устойчивую точку вращения. Из этого следует, что для безопасного выполнения подъемов штанги на грудь атлет должен обязательно развивать мышцы ротаторы плеча, к которым относятся подостная, надостная, подлопаточная и круглая мышцы спины, вернее, их сухожилия.

Подводя итоги, можно сказать ,что подъемы штанги на грудь являются очень эффективным базовым силовым упражнением, позволяющим развить силу и массу практически всех мышечных групп. Упражнение рекомендуется выполнять с более ли менее умеренным весом, во всяком случае, атлет не должен выполнять, так называемые, форсированные повторения, максимум, чего можно достичь в этом упражнении, это приближение к позитивному отказу в последнем повторении последнего подхода. Выполнять упражнение рекомендуется атлетам разного профиля, но атлет должен быть подготовлен к использованию такого сложного мультисуставного упражнения, поэтому новичкам не следует включать его в свою тренировочную программу.

Упражнения для бодибилдинга

Внимание, только СЕГОДНЯ!