Подъем гири на грудь

Подъем гири на грудь – это подготовительное упражнение, которое используется в гиревом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рывка. Подъем гири на грудь, как правило, начинают использовать на первых тренировках совместно со свингами. Вообще, гиревой спорт, как и тяжелую атлетику, от культуризма выгодно отличает тот факт, что все упражнения можно разбить на составные части, отрабатывая каждую из них в отдельности. Во-первых, это позволяет легче изучить технику выполнения каждого соревновательного движения, а, во-вторых, нивелировать слабые места в дальнейшем, отрабатывая их отдельно. Само собой, что, кроме специальных и соревновательных движений, атлеты используют и методы ОФП, но возможность нарабатывать отдельно «слабую» фазу амплитуды соревновательного движения является большим подспорьем!

Подъем гири на грудь практически идентичен свингам, поэтому, когда атлет изучает каждое упражнение последовательно, у него не возникает проблем ни на одном этапе тренинга. Важно просто здраво оценивать свои силы, изучать технику постепенно и использовать гири подходящего веса. Изучать технику лучше всего с самыми маленькими гантелями, чтобы Вы имели возможность полностью сосредоточиться только на технике, не отвлекаясь на борьбу с гирей. В гиревом спорте вообще не нужно бороться со снарядом, его нужно просто направлять, что позволяет реализовать правильная техника, поэтому так важно научиться корректно выполнять все упражнения с самого начала!

Видео: Обучение подъему гири на грудь

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спины, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тянущие мышечные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже только перед приемом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету приходится координировать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так называемые, мышцы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно смещающимся центром тяжести, поэтому для балансировки положения тела в пространстве организм вынужден подключать постуральные мышечные слои. Другими словами, это комплексное упражнение, позволяющее качественно нагрузить практически все тело.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, благодаря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается избежать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми суставами, амортизируя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда могут возникнуть проблемы, и, в первую очередь, с позвоночником. Распространенной ошибкой является смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрезмерного напряжения. Запомните, свободная рука должна свободно свисать, не мешая атлету выполнять упражнение.

Подъемы гири на грудь – схема

Видео: Кроссфит. Взятие одной/двух гирь на грудь.

1) Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире, разместив центр тяжести на пятках и середине стопы, но не смещайте его вовнутрь, как бы удерживая края стопы на полу.
2) Гиря должна находиться немного спереди, примерно на одну стопу дальше линии носков, чтобы, когда Вы её возьмете в руки, у неё было достаточно место для отхода назад.
3) По закону маятника она неминуемо уйдет назад, не сопротивляйтесь, ждите момента, когда маятник начнет возвращаться, в этот момент пора действовать – давайте гире ускорение.
4) Доведя гирю до груди, фактически просто сопровождая её, позвольте её обернуться вокруг кисти, как бы немного сбоку от Вашего предплечья.
5) Когда гиря прокручивается вокруг кисти, Вы её вместе с рукой подводите к груди, чтобы опустить её на грудь, после чего проворачиваете её через сторону, опуская вниз, чтобы повторить упражнение.

Подъемы гири на грудь – примечание

1) Обратите внимание на то, что колени должны быть согнуты в начальной фазе упражнения, а гирю поднимать следует из положение приседа, наклоняя корпус вперед только на 20-30°.
2) Когда Вы подкидываете гирю вверх, то это движение осуществляется за счет полного распрямления колен и ухода корпуса немного назад, но, когда Вы ловите гирю, то колени снова должны быть немного согнуты, а корпус отведен чуть в сторону, чтобы гиря проходила через центр тяжести.
3) Атлет обязан соблюдать технику дыхания, выдыхая во время срыва гири, затем вдыхая, когда маятник идет назад, чтобы мощно выдохнуть, подкидывая гирю вверх, снова вдох во время перекручивания гири в верхней фазе амплитуды движения и выдох при приеме гири на грудь.
4) Выполнять упражнение следует сперва одной рукой, затем второй, но начинать всегда стоит со слабой руки, при этом, менять руки в воздухе необязательно, Вы можете просто поставить гирю на пол, чтобы выполнить подход противоположной рукой.
5) Ни в коем случае не упирайтесь свободной рукой в корпус или ногу, она должна свободна свисать, иначе Вы травмируете позвоночник.

Анатомия

Подъемы на грудь задействуют массу мышечных групп, о чем уже было сказано выше, но ещё раз хочется обратить внимание на то, что, кроме поверхностных слоев, нагрузку так же получают и постуральные мышцы. Суть в том, что постуральные мышцы, отвечающие за удержание вертикального положения тела в пространстве, состоят в основном из медленных мышечных волокон. В этом огромный плюс гиревого спорта и тяжелой атлетики, поскольку развитие этих мышц позволяет сохранить молодость и здоровье. Помимо того, что гипертрофия постуральных мышечных слоев способствует утилизации подкожно-жировой клетчатки, развитые постуральные мышцы снимают нагрузку со связок, суставов, позвоночника и позволяют организму дольше оставаться «молодым». Именно поэтому атлетам в возрасте необходимо включать в тренировочный комплекс упражнения с гирями.

Видео: Толчок гирь длинным циклом. Самое мощное упражнение!

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гири на грудь являются очень эффективным базовым упражнением, развивающим практически все мышечные группы, в связи с чем, его рекомендуется добавить в тренировочный комплекс атлетов любого уровня подготовки. Само собой, что во время каких-то специализированных тяжелых схем применение дополнительных упражнений неприемлемо, но во время отдыха, или проработки функциональных качеств мышц, упражнения с гирями обязательно должны входить в Ваш тренировочный комплекс. По крайней мере, Вы можете использовать гирю в качестве снаряда для разминки, перед выполнением каких-то специальных упражнений.

Упражнения для бодибилдинга

Внимание, только СЕГОДНЯ!