Тренировки с гирями
Тренировки с гирями являются отличным методом ОФП и способом развить выносливость, а так же привести в тонус поверхностные и постуральные мышечные слои. Тренироваться с гирями можно даже в домашних условиях, хотя, конечно, для этого Вам понадобится просторное помещение и все же желательно будет застелить какой-то участок пола резиной, но Вы всегда можете выйти с гирями во двор и провести тренировку там. Это особенно актуально в том случае, если Вы предпочитаете тренажерному залу свежий воздух, пробежки, турники и брусья. В таком случае гиря прекрасно дополнит Ваш тренировочный комплекс, позволяя более полно нагрузить все мышечные массивы.
Тренировки с гирями рекомендуется использовать атлетам любого профиля и уровня тренированности, скажем, новичкам, которые вообще не знакомы со спортом, лучше всего начать именно с упражнений с собственным весом и гирей. Но даже, если Вы опытный качок, Вы много лет занимаетесь в тренажерном зале и, быть может, выигрывали чемпионаты по пауэрлифтингу или, не дай бог, по бодибилдингу, то и Вам гиря не навредит. Особенно актуально применение гири в том случае, если Ваш возраст стремительно приближается к отметке в 40 лет, поскольку этот динамичный снаряд помогает прокачать не столько поверхностные мышечные слои, сколько постуральные.
В случае если Вы получали травмы, давно не тренировались, хотите сделать перерыв от основных занятий, или же просто хотите уделить время функциональному тренингу, для всего этого и существуют тренировки с гирями! Но, если Вы лелеете мечту, что с помощью гири Вы сможете существенно преобразить свой внешний вид, то от этой идеи лучше отказаться. Само собой, что годы тренировок сделают Вас более атлетичным, а профессиональные гиревики вообще выглядят по-настоящему сильными и естественно накаченными, но обычный человек быстрее сможет изменить свой внешний вид в тренажерном зале. Дело в том, что бодибилдинг заточен под изменение внешнего вида, посредством улучшения скоростно-силовых характеристик, а в гиревом спорте внешний вид является лишь побочным эффектом целенаправленного улучшения скоростно-силовых качеств.
Что дадут тренировки с гирями?
Тонус всем мышечным слоям: мышечная композиция человека представлена поверхностными мышечными слоями, как, например, широчайшие мышцы спины и квадрицепс, а так же постуральными, внутренними, слоями, которые удерживают скелет. Поверхностные слои в основном состоят из быстрых двигательных единиц, а постуральные из медленных, поэтому тяжелую нагрузку, как, например, приседания со штангой на 2-4 повторения, выполняют исключительно поверхностные слои. Более длительную и динамичную нагрузку, как, например, рывок гири на 20-40-100 повторений, организм вынужден выполнять, включая, в том числе, и постуральные слои мышц. Плюсов у этого очень много, например, улучшаются силовые показатели даже в таких упражнениях, как присед, ускоряется обмен веществ, а так же нивелируются последствия многих травм.
Видео: Тренировка с гирями. Комплекс 4
Помогут утилизировать жир: это реализуется, во-первых, посредством того, что на тренировку с гирями атлет затрачивает энергию, но гораздо важнее то, что во-вторых, поскольку тут речь идет о пассивной утилизации подкожно-жировой клетчатки. Суть, опять-таки, в тренинге постуральных мышечных слоев, энергообеспечение которых осуществляется посредством окисления липидов, поэтому их тренинг приводит к повышенному «жиросжиганию», причем не только во время тренировки, но и в пассивном режиме. В третьих, занятия с гирями во многом схожи по эффекту с интервальным тренингом, поскольку совмещают анаэробную и аэробную нагрузки, дающие синергический эффект.
Видео: Общая тренировка с гирями. Russian kettlebell workout
Улучшают состояние сердца: тренинг с гирями носит продолжительный характер, атлет тренируется в режиме «нон-стоп», или с короткими перерывами, а подходы занимают достаточно длительное время. Все это вынуждает подниматься пульс, но он, в тоже время, не зашкаливает, как при выполнении какой-нибудь становой тяги на 3-4 повторения, а это именно то, что нужно, для того, чтобы тренировать сердце. Само собой, что тренинг сердечной мышцы не столь популярное занятие, как тренировка «банок», но зато гораздо более полезное. Мы надеемся, что Вы прогрессивный приверженец здорового образа жизни и хотите не только хорошо выглядеть, но ещё и быть по-настоящему здоровым.
Программа тренировок с гирями
Нагрузка и её прогрессия: подбор нагрузки осуществляется путем выполнения упражнения на максимальное количество повторений, после чего Вы от этого количества повторений берете проценты. Мы, например, рекомендуем в данной программе выполнять по 4 подхода, соответственно, 40% - 1, 60% - 2, 80% - 3 и 90% - 4. Прогрессия нагрузок осуществляется путем постепенного увеличения повторений в последнем подходе, если это сделать не получается в течение двух тренировок подряд, тогда следует увеличить количество повторений в подводящих подходах. Само собой, что начинать тренироваться с гирями необходимо с 12-16 килограммового снаряда, постепенно увеличивая вес по мере повышения тренированности.
Схема тренировки с гирей
Свинги с гирей – 4 подхода по 30-50 повторений каждой рукой
Подъемы гири на грудь – 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Приседания с гирями – 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Выпады с гирями - 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Рывок гири - 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Толчок гири - 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Наклоны с гирей - 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Примечания* данную программу можно добавить в Ваш комплекс упражнений с собственным весом, либо чередовать тренировки, в один день, выполняя упражнения на турниках и брусьях, а в другой – тренируясь с гирями. Отдых между подходами 30-60 секунд. Программу можно применять, как на «сушку», так и на «массу», различия заключаются лишь в режиме питания.
Программы тренировок для тренажерного зала
