Свинг с гирей
Видео: Свинг с гирей 16 кг. 1минута.
Свинг с гирей – это первое упражнение, которое следует усвоить начинающему гиревику, поскольку оно не предполагает подъем гири выше головы, вследствие чего получить травму значительно сложнее. Свинг с гирей представляет собой частичное выполнение рывка, так что выполнять его, во всяком случае в качестве разминки, Вы будете на протяжении всех занятий с гирей. Гиревой спорт, как и тяжелая атлетика, выгодно отличается от бодибилдинга и пауэрлифтинга тем, что каждое упражнение является базовым и многосоставным, благодаря чему изучать технику выполнения каждого из них можно поэтапно. Вы разбиваете упражнение на несколько частей и отдельно прорабатываете каждую из них, что так же позволяет поработать над своими слабыми местами.
Свинг с гирей можно применять даже вне специальных тренировок с гирями, поскольку упражнение очень эффективно ускоряет кровообращение, разогревая мышцы, и способствует выработке синовиальной жидкости в суставах. Как Вы понимаете, хорошая разминка и призвана подготовить организм к дальнейшим более интенсивным нагрузкам. Но для того, чтобы можно было включить свинги в разминку или тренировку, необходимо научиться контролировать гирю. С этой целью Вам следует умерить гордыню и взять самую маленькую гирю в зале, чаще всего, это 16кг, но, если в зале есть детская 8кг гиря, тогда следует использовать её. Между прочим, не стоит думать, что гиря – это исключительно мужской снаряд, его можно и нужно применять девушкам, поэтому, если Ваша девушка занимается фитнесом, обязательно приучите её к гире!
Дело в том, что гиревые упражнения задействуют постуральные мышечные слои, что связано с тем, что у гири смещенный центр тяжести, поэтому, для удержания равновесия, организму приходится задействовать все мышечные группы. Основная нагрузка, конечно, ложится на поверхностные мышечные слои, но только тех мышц, которые непосредственно участвуют в упражнении, а для стабилизации скелета организм использует постуральные мышцы, которые для этого и предназначены. Является ли это достаточным основанием включать свинги с гирей в свой тренировочный комплекс? Да, если Вы хотите сохранить молодость и увеличить свои силовые показатели!
Видео: Свинг с гирей
Работа мышц и суставов
Во время выполнения свингов с гирей нагрузку получают практически все мышечные группы, но основную её часть берут на себя ноги, плечи и спина. Как Вы понимаете, координация работы всех этих мышечных массивов требует развитой нейромышечной связи, поэтому адаптируясь к гиревым упражнениям, Вы так же повышаете свои силовые показатели и в других классических пауэрлифтерских или культуристических упражнениях. С другой стороны, поскольку задействуются постуральные мышечные слои, организм вынужден окислять подкожно-жировую клетчатку, с целью обеспечения энергией медленных мышечных волокон, из которых, по большей части, и состоят постуральные массивы.
Видео: Kettlebell Swing Техника выполнения махов гирей CROSSFIT. БаТ/АН Выпуск X Кроссфит для начинающих
Само собой, что базовое многосоставное упражнение задействуют множество суставов и связок, но особенное внимание следует обратить на позвоночник и кисть. Конечно, свинги с гирей не так сильно грузят позвоночник, поскольку атлет не поднимает гирю над головой, но важно научиться держать спину в правильном положении, правильно принимать гирю на грудь, иначе в более сложных, тем более, соревновательных движениях, Вы рискуете получить травму. Положение кисти и сила предплечья, вообще, играют одну из ключевых ролей в гиревом спорте, поскольку именно положение кисти позволяет правильно или нет принять гирю и выжать её над головой. Ни в коем случае не расслабляйте и на «закидывайте» кисть.
Свинги с гирей – техника
1) Встаньте возле гири, расставив ноги немного шире плеч, при этом, гиря должна находиться между ног, на одну стопу дальше линии пальцев.
2) Присядьте и немного наклонитесь вниз, причем, именно присядьте и немного наклонитесь вниз, а не наклонитесь вниз и немного присядьте.
3) Возьмите гирю рабочей рукой закрытым хватом и привстаньте, выпрямив немного ноги, а спину оставляем все ещё наклоненной вперед.
4) Когда Вы сорвете гирю с пола, она начнет по инерции уходить назад, препятствовать этому не нужно, начинать взаимодействие со снарядом необходимо в тот момент, когда он замирает перед тем, как качнуться в перед, вот тут атлет и придает ему инерцию, разгибая ноги и спину.
5) Доведя руку с гирей до уровня груди, перед тем, как она по инерции должна уйти вниз, Вы должны её на мгновение отпустить и взять другой рукой, а затем, опуская руку вниз, немного присесть и наклониться вперед, чтобы повторить маятниковое движение снова.
Свинги с гирей – примечания
1) Если Вам тяжело перехватывать гирю в висе, тогда следует первое время выполнять свинги одной рукой. Затем ставить гирю на пол и выполнять столько же повторений второй рукой.
2) Начинать выполнять любые упражнения с гирями следует со слабой руки, чтобы обе руки Вы нагружали равномерно.
3) Мышечного отказа во время выполнения упражнений с гирями достигать не следует, но соблюдать прогрессию нагрузок необходимо, поэтому старайтесь постепенно увеличивать количество повторений, сокращать время отдыха и стремитесь взять гирю побольше.
4) Выполняйте упражнение босяком, либо в обуви с плоской подошвой, но только не в шлепанцах и не в кроссовках или туфлях с каблуком.
5) Учитесь правильно дышать: на выдохе срывает гирю с пола, вдыхаете, пока она по инерции уходит назад, выдыхаете, когда поднимаете её вверх, снова вдыхаете, когда опускаете вниз.
Анатомия
Мышечная конституция человека представлена постуральными и поверхностными мышечными слоями, которые фундаментально различает количество быстрых и медленных волокон. В поверхностных слоях быстрых волокон гораздо больше, поэтому они обеспечивают выполнение тяжелой работы, как приседания со штангой. В глубоких мышечных слоях больше медленных волокон, поскольку постуральные мышцы обеспечивают ровное положение скелета в пространстве и выполнение легкой работы. Именно поэтому в быстрых волокнах больше миофибрилл, а в медленных больше митохондрий, поскольку первые организм обеспечивает энергией анаэробным гликолизом, а вторые аэробным.
Видео: Функциональный комплекс с гирей!
В связи с тем, что у гири смещенный центр тяжести, организм вынужден включать в работу не только быстрые волокна, но и медленные, просто для того, чтобы удержать тело в ровном положении. Именно этот факт и позволяет быстро похудеть и развить силовые показатели, выполняя упражнения с гирями. В тоже время, именно вследствие этого смещенного центра тяжести и одновременного задействования всех мышечных групп, учиться выполнять упражнения с гирями следует постепенно, а начать обучение стоит именно со свингов! К более сложным упражнениям, как рывок и толчок, следует переходить только после того, как Вы научитесь контролировать гирю и правильно дышать.
Упражнения для бодибилдинга
