Тренировка постуральных мышц
Постуральная тренировка – это, по сути, тренировка медленных мышечных волокон, поскольку постуральные мышечные слои в основном состоят именно из медленных волокон. Для чего это нужно? Необходимость в такой тренировке существует потому, что постуральные мышцы обеспечивают поддержку скелету, соответственно, чем их состояние лучше, тем лучше и состояние поверхностных слоев. Ну, просто потому, что, когда Вы не можете нормально ходить, то огромные бицепсы Вам ни к чему, поэтому организм от них избавится, как от балласта. Кроме того, наличие хорошо развитых постуральных мышц позволит Вам избавиться от подкожной жировой клетчатки, поскольку медленные волокна потребляют много энергии, расщепляя жиры.Рекомендуемые материалы: похудеть навсегда- программа набора мышечной массы- тренировка силы;
Суть в том, что в медленных мышечных волокнах нет рецепторов для восприятия мощных нервных импульсов, вследствие чего они способны выполнять только монотонную работу. Монотонную работу организм обеспечивает энергией за счет аэробного гликолиза, поскольку работа эта носит длительный характер, и поэтому гликогеном или креатином обеспечивать работу мышц просто невозможно. Аэробный гликолиз предполагает окисление, вследствие чего часть гликогена из мышц идет на обеспечение энергией мышц, а другая часть попадает обратно в печень и может быть использована повторно. Этот процесс сопровождается секрецией лактата, следствием чего и является окисление жиров. Вы наверняка знаете, что для того, чтобы похудеть нужно добавить в тренировочный процесс нагрузку аэробного характера, иначе на определенном этапе худеть дальше не получится, почему так?
Так происходит потому, что организм утрачивает способность окислять жиры, а аэробная нагрузка позволяет увеличить число митохондрий в медленных мышечных волокнах. Это рационально? Нет, это тупо и неэффективно! Как только Вы перестанете бегать или давать какую-то другую нагрузку аэробного характера своим мышцам, Вы тут же растеряете способность окислять жиры. Что же делать? Нужно гипертрофировать медленные волокна, а вот для этого и нужна тренировка постуральных мышц! На практике такая тренировка представляет собой выполнение базовых упражнений с 0-40% от рабочего веса в очень медленном темпе. Каждое повторение должно занимать от 8 до 20 секунд, 50% на негативную и 50% на позитивную фазу. Длительность каждого подхода 2-6 минут. Подходы по 2 минуты дают гипертрофию медленных волокон, подходы по 6 минут позволяют увеличить количество митохондрий.
Вывод: тренировать постуральные мышцы необходимо ежедневно, разбив мышечные группы таким образом, чтобы 3 тренировки в неделю были направлены на гипертрофию миофибриллярного аппарата, а 3 другие на развитие митохондрий. Тренировать миофибриллы медленных мышечных волокон рекомендуется тяжелыми базовыми упражнениями, как жим лежа, становая тяга и приседания. Развивать митохондрии желательно формирующими упражнениями, как махи гантелями, подъемы штанги на бицепс и разгибания рук в тренажере. Соответственно, большие мышечные группы следует тренировать в диапазоне 4-6 подходов по 2 минуты каждый, с отдыхом между ними 1-2 минуты. Маленькие мышечные группы рекомендуется тренировать так же в диапазоне 4-6 подходов, но уже по 6 минут каждый, с отдыхом между ними 2-4 минуты.
