Упражнение планка

Видео: Упражнение Планка или как сделать стальной пресс дома

Упражнение планка является статическим упражнением для развития постуральных мы­шеч­ных сло­ев, ко­торое, как правило, используют для тренировки пресса. Упражнение пла­нка, ко­неч­но, наг­ружает и поверхностные мышечные слои, в том числе и пресс, но суть и смысл уп­ражнения именно в проработке постуральных мышечных слоев. Это ка­са­ет­ся лю­бых ста­ти­ческих упражнений, именно поэтому, когда атлеты используют ста­то-ди­на­ми­ку, преж­де, чем за­фик­си­ро­вать­ся в каком-то положении, они выполняют нес­коль­ко быс­трых пов­то­рений. Зачем это нужно? Нужно это для того, чтобы подключить быс­трые во­лок­на, нас­траивая на определенную работу центральную нервную систему, что­бы за­тем по инер­ции организм удерживал положение за счет быстрых со­кра­ти­тель­ных во­ло­кон.

Видео: ТОП 5 ТИПИЧНЫХ ОШИБОК В УПРАЖНЕНИИ ПЛАНКА

Упражнение планка не подразумевает никакой динамической работы, поэтому все атл­еты ра­но или поз­дно, что зависит от тренированности, начинают ощущать тремор. Тре­мор – это ха­рак­тер­ный сим­вол работы постуральных мышечных слоев, поскольку со­сто­ят они в ос­нов­ном из медленных мышечных волокон. А характерной чертой мед­лен­ных во­ло­кон яв­ляется отдача тепла, которая физически проявляется в виде тре­мо­ра, имен­но по­этому человека начинает трясти, когда ему холодно, так организм пы­та­ет­ся сог­реть­ся. Почему же тогда планку называют упражнением для пресса? А по­то­му, что пресс ви­ден не тогда, когда он просто ги­пер­тро­фирован, а тогда, когда он ги­пер­тро­фи­ро­ван и «про­су­шен». Гипертрофия же медленных волокон вынуждает ор­га­низм тра­тить боль­ше ка­лорий на их обслуживание, поэтому человек как бы «вы­го­рает», вот по­этому и сло­жилось впечатление, что планка тренирует пресс.

Работа мышц и суставов

Как уже было сказано выше, упражнение планка развивает в основном постуральные мышечные слои, которые удерживают положение скелета в пространстве. Это говорит сразу о нескольких вещах, которые сводятся к тому, что скелетно-мышечная конструкция тела становится устойчивее. Следовательно, во-первых, снижается риск получения травмы во время выполнения любых тяжелых базовых упражнений, во-вторых, силовые показатели атлета становятся намного выше. Да, сами по себе, постуральные мышечные слои не способны выдать мощный импульс, поскольку они просто не могут воспринимать интенсивные нервные импульсы, выдаваемые ЦНС. Но зато, поскольку организм понимает, что он в безопасности, он готов сильнее иннервировать поверхностные мышечные слои, за счет чего и растут силовые показатели атлета.

Видео: УПРАЖНЕНИЕ "ПЛАНКА" И ТЕСТОСТЕРОН

Суставы какой-либо нагрузке в принципе не подвержены, поскольку упражнение выполняется с собственным весом, без динамической работы. Выполнять плану можно по-разному, но абсолютно все варианты выполнения абсолютно безопасны, что и делает это упражнение столь популярным, как среди спортсменов, так и среди обывателей. По сути, выполнение этого упражнения 2 раза в день по 5-10 минут вполне позволяет девушкам лет до 30-35 отлично выглядеть и без дополнительной физической нагрузки. Конечно, если девушка родила, тогда становится необходимо включить и упражнения со штангами для улучшения фигуры, но для молодых и нерожавших женщин одной «планки» будет достаточно. Упражнение подойдет и мужчинам, особенно тем, кто много сидит, его могут применять люди с лишним весом, в общем, оно достаточно универсально.

Упражнение планка – схема

Упражнение планка – примечания

1) Не стремитесь выполнить сразу много любыми путями, лучше выполняйте планку с интервалами и по 30 секунд, чем по минуте, но неправильно.
2) Обязательно увеличивайте нагрузку, старайтесь увеличивать или общее время тренировки, или сокращать отдых между подходами.
3) Если Вы делаете несколько различных планок подряд, то между ними можно отдохнуть, просто опустив голову вниз, это позволит расслабить трапецию и плечи.
4) Следите за дыханием, дышите ровно, глубоко, чтобы организм имел возможность обеспечивать энергией постуральные мышечные слои.

Анатомия

Мышечная композиция в теле человека представлена медленными и быстрыми мышечными волокнами, соотношение которых задано генетически. Тем не менее, в постуральных мышечных слоях медленных клеток намного больше, а в поверхностных намного меньше. Именно благодаря мышечной композиции одни люди склонны к полноте, другие более выносливы, третьи могут легко набирать «чистую мышечную массу». Чем больше быстрых мышечных клеток в организме, тем легче гипертрофировать мышцы, чем больше медленных, тем легче утилизировать подкожно-жировую клетчатку.

Видео: Планка. Самое эффективное упражнение для стройного тела [Workout | Будь в форме]

У эндоморфов много быстрых мышечных волокон, но мало медленных, у эктоморфов наоборот, а у мезоморфов много быстрых волокон в поверхностных мышечных массивов и много медленных в постуральных. Именно поэтому мезоморфы так хорошо выглядят в межсезонье, при этом, быстро набирая массу. Упражнение планка позволяет гипертрофировать медленные волокна, находящиеся в постуральных мышечных слоях, поэтому, если Вы хотите быть постоянно подтянутым, Вам необходимо включать это упражнение в свой тренировочный комплекс. Выполнять его можно каждое утро, или вечером, либо и утром и вечером, выполняя простой комплекс упражнений в течение 5-15 минуты. Если 15 минут в день стоят рельефного тела, тогда упражнение планка – это то, что Вы так долго искали!

Упражнения для бодибилдинга

Внимание, только СЕГОДНЯ!