Упражнения для похудения для женщин
Видео: Как быстро похудеть. 15 минут в день!Супер эффективные упражнения для похудения.
Упражнений для похудения ни для женщин, ни для мужчин не существует, поскольку процесс утилизации подкожно-жировой клетчатки является системой, одним из элементов которой являются физические упражнения. В первую очередь, для похудения необходимо соблюдать диету, создающую отрицательный баланс калорийности, то есть, потреблять калорий Вы должны меньше, чем тратите. Это не значит, что, соблюдая только это одно единственное правило, Вы сможете «засушиться» до состояния луковой кожицы, но это основа процесса утилизации подкожно-жировой клетчатки. Выбрать подходящую диету Вы можете у нас на сайте, в соответствующем разделе, перейти на который Вы можете в меню выше.
Что же касается упражнений для похудения, то в случае с женщинами их можно разделить на 3 основных комплекса. Первый комплекс – это кардио, то есть, упражнения, выполняемые в режиме, вынуждающим окислять липиды, вследствие чего организму проще их утилизировать в качестве компенсации недостатка энергии. Второй комплекс – это тренинг медленных двигательных единиц, позволяющий привести к гипертрофии постуральных мышечных слоев и тем самым так же ускорить процесс утилизации подкожно-жировой клетчатки. И, наконец, третий способ – это силовой тренинг в фазе растренированности энергообеспечения, когда сократительные механизмы мышц готовы выполнить тяжелую работу, а их энергетическая система нет.
Кардио упражнения для похудения
Плюсы: не требуют специальной подготовки или инвентаря, в общем-то, их выполнять можно даже дома, поскольку упражнения с собственным весом или тот же бег являются кардио. Пример кардио тренировки Вы можете посмотреть в этой статье, которую мы выкладывали ранее. Использовать можно абсолютно любые упражнения, поскольку сутью данной тренировки является доведение пульса до определенного уровня. Само собой, что для равномерной иннервации всех мышечных групп, упражнения следует подбирать комплексные и на все группы мышц. Так же следует заметить, что кардио позволяет отлично потренировать сердечную мышцу, поэтому такие тренировки мы рекомендуем включать даже в массонаборные циклы.
Видео: Программа тренировок на похудение. Неделя 3 и 4.
Минусы: такая тренировка не способствует анаболическому гормональному отклику, вследствие чего процесс похудения будет происходить гораздо медленнее. Суть в том, что утилизация подкожно-жировой клетчатки обусловлена отрицательным балансом калорийности и благоприятным гормональным фоном, который способны вызвать силовые тренировки. В тоже время, кардио нагружает постуральные мышечные слои и вынуждает организм наращивать митохондрии в сократительных единицах, поэтому окисление жиров происходит веселее. Но без анаболических гормонов процесс похудения может полностью застопориться, с чем нередко сталкиваются худеющие, не занимающиеся спортом.
Упражнения для ММВ
Плюсы: позволяет избежать кардио, что в некоторых случаях чрезвычайно важно, но это, естественно, не единственный плюс. Медленные мышечные волокна отвечают за удержание скелета в пространстве, поэтому их тренинг позволяет по-настоящему омолодиться. С помощью этих упражнений можно улучшить осанку, повысить выносливость, утилизировать жировые отложения и предотвратить их накопление в будущем, поскольку энергообеспечение постуральных мышц осуществляется за счет окисления жиров, и достичь многих других целей. Мы рекомендуем включать комплекс на тренировку ММВ в свою тренировочную программу атлетам всех направлений, вопрос только в том, в каком объеме.
Видео: Упражнения для похудения и быстрого сжигания жира
Минусы: тонкокостные девушки, обладающие небольшим количеством быстрых двигательных единиц, гипертрофируя медленные двигательные единицы, будут превращать промежуточные, ставшие быстрыми, в медленные, что приведет к потере наработанных объемов. Кроме того, тренинг постуральных мышечных слоев требует инвентаря, вследствие чего придется посещать тренажерный зал чаще, а поскольку тренироваться придется с железом, так же как и во время силового тренинга, это может быть тяжело психологически. Других объективных минусов нет, но если Вам такие тренировки не понравятся, то сниженная мотивация на низкоуглеводной диете, скорее всего, приведет к нарушению тренировочного графика.
Силовые упражнения для женщин
Плюсы: способствуют сохранению объемов мышечных массивов и стимулируют секрецию анаболических гормонов, необходимых для нормализации метаболизма и, как следствие, ускоряющих процесс похудения. Стоит заметить, что мышечные объемы Вы все равно потеряете, поскольку низкоуглеводка приводит к истощению гликогенового депо, потере жидкости и утере других, так называемых, «тренировочных» факторов мышечного объема, но сами мышечные клетки и толщину миофибрилл силовые тренировки удержать позволят. Проще говоря, во время диеты Вы значительно потеряете в объеме ягодиц, но по её окончанию быстро их восстановите просто за счет того, что начнете есть углеводы в нормальном количестве. Силовые схемы для женщин представлены довольно обширным количеством статей на нашем сайте, с чем Вы можете ознакомиться в соответствующем разделе, ну а в качестве примера мы можем предложить вот эту программу тренировок.
Ноу-хау* с целью ускорить процесс утилизации жира можно так же использовать круговую схему, применять которую Вы будете раз в 3-4 дня, что позволит мышцам достичь суперкомпенсации, а энергетическим системам войти в фазу утери суперкомпенсации. Таким образом, Вы каждую тренировку будете доводить себя до крепатуры, что будет свидетельствовать о правильно подобранном графике тренировок. Соответственно, из-за постоянной перетренированности энергетической системы организм будет вынужден адаптироваться, строя новые митохондрии и тратя ресурсы на восстановление, следствием чего станет ускорение утилизации подкожно-жировой клетчатки.
Видео: Тренировка для похудения для девушек
Минусы: во-первых, очень тяжело психологически заниматься с железом, когда результаты падают, а на низкоуглеводке они падают, кроме того, отсутствие углеводов отбивает всякое желание что-либо делать, хочется лежать и спать. Во-вторых, тяжелые базовые упражнения с относительно большим весом, то есть, высоким процентом от персонального максимума, на низкоуглеводке могут привести к травмам. Суть в том, что для скопления в суставах синовиальной жидкости необходим сахар, который задерживает воду, поэтому, в условиях недостатка углеводов, синовиальной жидкости вырабатывается недостаточно. В третьих, силовые тренировки являются чрезмерным стрессом, который приводит к катаболизму, купировать который углеводами во время «сушки» нельзя, поэтому приходится использовать спортивное питание.
Вывод: чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорийности, создать соответствующий гормональный фон и помочь организму окислять жиры. Дефицит калорийности создается диетой. Гормональный фон – силовыми тренировками. Окисление жиров происходит во время кардио и/или тренировки медленных мышечных волокон. Соответственно, для успешного похудения необходимо выполнить все три условия, применив систему, состоящую из диеты, силовых тренировок, кардио и/или тренинга ММВ.
Тренажерный зал для девушек
