Неделя 04. Свинги с гирей
Видео: Свинг с гирей
Мы уже не раз говорили про гиревое упражнение, которое по праву является самым любимым у многих людей. Никто не может объяснить почему, но это действительно так 🙂 Речь, конечно же, о свингах с гирей.
Мария Ларина (Girevichka.ru) одна из судей «Сибирского Воркаута» уже готовила статью для прошлого воркаута с разбором типичных ошибок при выполнении свингов. Сегодня Мария поделиться с нами статьей непосредственно о самой технике свингов. Передаю перо Марии 🙂
=========================
Приветствую всех участников «Сибирского Воркаута»! Поговорим о свингах с гирей 🙂
Если вдруг надо было выбрать всего одно упражнение из гиревого арсенала, то это, безусловно, были бы свинги с гирей. Быстрые и динамичные – они никого не оставляют равнодушными. Для многих людей они становятся «любовью с первого взгляда». И действительно на это есть причины.
- Тем, кто худеет – высокая энергозатратность, сравнимая с бегом
- Тем, кто ищет функциональности и улучшения спортивных показателей — свинги улучшают показатели вертикального прыжка и развивают «заднюю цепь» мышц, ответственную за мощные, атлетичные движения
- Тем, кто хочет сформировать фигуру – в свингах активно работают мышцы ног, ягодиц и пресса
- Какие бы цели вы не преследовали, свинги с гирей наверняка помогут её достижению
Начинать обучение надо с базового варианта – со свингов двумя руками. Если вы в них хорошо разберётесь, то все последующие движения, такие как свинги одной рукой, подъёмы на грудь, хайпулы и рывки будет несложно освоить. Ведь основа у них одна – свинги двумя руками.
С помощью стрелок, нарисованных на фото моей модели из книги — фитнес-энтузиасте Наташе, будет легче понять ключевые моменты в технике упражнения.
- Начнём с того, как правильно начать движение
- Поставьте гирю между ног или немного перед собой
- Ноги стоят немного шире плеч
- Отведите таз назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и возьмитесь руками за дужку
- Голень при этом двигается минимально и колено за линию носка не выдвигается.
- Сделайте замах между ног, сохраняя нейтральное положение спины
- В замахе предплечья касаются внутренней поверхности бёдер
- Обратите внимание на высоту «прохода» гири. Её траектория идёт в районе колен или выше – я нарисовала параллельную жёлтую линию, чтобы сделать акцент на этом
- Если гиря опускается ниже, то это просто лишняя трата сил. Вообще, движение гири в свингах больше соответствует направлению «вперёд-назад», чем «вверх-вниз»
- Далее, на выдохе, распрямляйтесь, мощным усилием бёдер выталкивая гирю на уровень груди
- Этой высоты достаточно, на уровень головы нет необходимости подниматься
- Руки в это время довольно расслаблены, держат гирю, но при этом не вцепляются в неё «мертвой хваткой»
- В финальной точке свинга полностью выпрямитесь, мышцы ягодиц и пресса напряжены
- Обратите внимание на положение плеч — они опущены, вверх или вперёд не выдвигаются
В заключение, хочу призвать всех выполнить рекомендации дословно и с желательно с самопроверкой на видео. Как это часто бывает, мозг схватывает общую картинку: «гирю туда-гирю сюда, вроде всё понятно». А важные детали, которые критичны для безопасности и эффективности упражнения, остаются за кадром.
Видео: Махи гирей - Техника.
Проверяйте каждую фразу из описания: «как двигаются бёдра», «где я сделал вдох-выдох», «расслабил ли руки», «где прошла траектория гири» и так далее. Это поможет всем участникам воркаута стать настоящими профи в свингах с гирей!
======================
Видео: Комплекс упражнений с гирей 4 (свинг)
Мария, спасибо, за подробный разбор! От себя хочу добавить только пару нюансов, которые «прижились» у меня за последние пару лет 🙂
Первый момент — перед началом упражнения я ставлю гирю чуть впереди себя (на расстоянии шага). Это более удобно, когда гиря или гири тяжелые.
И второй момент — про «схлопывание ягодиц». Я всем ученикам и ученицам предлагаю, для большего акцента на ягодицы, представлять, что при движении гири вверх, представлять, как ягодичными мышцами зажимается 5-рублевая монету. Звучит по дурацки, но вы попробуйте 🙂 Если вы продвинутый новичок, то представляйте, что зажимаете 1 рубль 🙂
Более подробно об этом можно прочитать во второй половине ЭТОЙ СТАТЬИ.
На сегодня все! Удачных свингов 🙂
С уважением, !
