День 60. Подъем гири на грудь
Всем привет! Вчера был опубликован воркаут-комплекс №9. И раз уж Мария Ларина, (ДомСпорт.RU) познакомила нас с упражнением "подъем гири на грудь", то пусть сегодня она и продолжит разбор данного упражнения 🙂
Итак, слово Марии...
Могу поспорить, за вчерашний день многие набили себе синяков на предплечье. К счастью, это не стандарт для подъёмов на грудь, а всего лишь следствие неправильной техники. Гиря не должна с размаху опускаться на вашу руку и доставлять тем самым болевые ощущения и косметические недостатки в виде синяков.
Теперь, когда вы уже попробовали выполнить подъёмы на грудь и представляете суть упражнения, давайте шлифовать технику.
Первое, что мы будем делать – это выполнять упражнения, стоя лицом к стене. Отойдите от стены примерно на 20 сантиметров. Встаньте к ней лицом и выполните подъём на грудь. Разумеется, гиря не должна никаким образом этой стены коснуться. Вообще, удары гирей об стенку бывают редко. Но, всё же, во избежание обвинений в порче имущества – выберите для тренировки ту стену, по которой не жалко попасть гирей.
Зачем это нужно?
Положение лицом к стене не даёт выбрасывать гирю из замаха слишком далеко вперёд. Частая ошибка – увести гирю далеко вперёд, «по дуге», а потом из этого положения «хлопнуть» её себе на предплечье. Это неправильно. Движение происходит по ограниченной траектории и скорее напоминает вертикальную, чем дугообразную траекторию.
Надеюсь, эта картинка (не судите строго мои художественные способности) поможет лучше понять, о чём речь:
Наличие препятствия перед вами обеспечивает правильное отведение бёдер назад в начале движения и использование их силы при подъёме гири на грудь.
Вы не уводите локоть работающей руки далеко вперёд. Локоть должен располагаться близко к краю рёбер. Тогда и амплитуда движения будет такой, как надо.
Такие подъёмы на грудь лицом к стене я рекомендую чередовать с обычными. Если стены подходящей стены нет, то представляйте её хотя бы мысленно.
Итак, ещё раз перечислю ошибки:
- Вы начинаете разворот гири и сгибание локтя слишком поздно, когда гиря уже на уровне груди. Выполнение подъёма на грудь перед стеной позволяет избежать этой ошибки. Обратите внимание на последнюю картинку – гиря только на уровне талии, а дугообразная траектория уже прервана и гиря разворачивается ближе к конечному положению «на предплечье».
- Гиря должна как бы оборачиваться вокруг руки, чем переворачиваться через неё и падать на предплечье.
- Вы делаете слишком большую, дугообразную траекторию.
- Вы выводите локоть далеко вперёд.
- Вы сгибаете кисть. Кисть должна располагаться в одну линию с рукой всё время выполнения подъёма на грудь. Не сгибайте её вперёд или назад.
«Гиря на груди»
Отдельно остановлюсь на положении «гиря на груди», в котором вы должны оказаться в конце упражнения. Оно является стартовым для многих других движений, поэтому важно, чтобы оно было правильным.
Положение локтя и кисти
- Локоть располагается около нижнего края рёбер. Если отводить его как на 2-й фотографии (посередине), то перегружаются плечи.
- Кисть должна быть в одну линию с рукой (первая фотография). Не отклоняйте её внутрь или наружу (третья фотография) – это даст лишнюю нагрузку.
- Гиря расположена в локтевом треугольнике на груди. У мужчин рука с гирей расположена ближе к центру груди, у женщин из-за известных анатомических особенностей – немного дальше от центра.
=============================================================
Мария, спасибо за подробный рассказ! Для всех участников «100-дневного воркаута» хочу напомнить еще одну статью Марии — «Гири — а женское ли это дело...».
Друзья, до новых встреч!
С уважением, !
P.S. А вот человек, с которым я очень хочу познакомиться лично, посетив его семинар.
Стив Коттер — номер 1 в моем списке лучших преподавателей гиревого тренинга.
