Жим гири
Видео: Жим гири стоя: техника выполнения [Спортивный Бро]
Жим гири представляет собой силовое упражнение для развития дельтовидных мышц и бицепса, которое можно выполнять в нескольких вариациях. Жим гири можно выполнять одной рукой, можно выполнять двумя руками одновременно и поочередно. По сути, упражнение является классическим жимом стоя, но его выгодно отличает то, что гиря, как снаряд, имеет смещенный центр тяжести, поэтому во время выполнения этого упражнения с гирей подключается больше мышечных групп, а так же, кроме поверхностных мышечных слоев, нагрузку получают ещё и постуральные. Изучать технику выполнения следует с самой маленькой гирей даже в том случае, если Вы уже умеете выполнять жим со штангой, поскольку к гирям вообще нужно привыкать.
Видео: Жим гири.Детали и важные моменты.Ситников Виталий.
Жим гири выполняется над головой, поэтому прежде, чем приступить к этому упражнению, научитесь выполнять подъемы гири на грудь, тем более что неправильный прием снаряда может вызвать в дальнейшем проблемы с позвоночником. Не смотря на то, что упражнение достаточно тяжелое с технической точки зрения, мы рекомендуем включать упражнения с гирями в тренировочный план начинающим. Суть в том, что гиря, как никакой другой снаряд, способствует развитию нейромышечной связи, что, вообще, является основной целью тренировок новичка. Опытным атлетам так же рекомендуется время от времени добавлять подобные упражнения в тренировочную программу для развития координации и тех мышц, которые обычно не дорабатывают в упражнениях со штангами и гантелями.
Работа мышц и суставов
Как и в обычном жиме, во время жима гири в основном работают дельты и трицепсы, но из-за смещенного центра тяжести нагрузку так же получают и бицепсы. Вообще, работа именно бицепсов в этом упражнении является наиважнейшей, поскольку правильность разворота кисти во время подъема и опускания гири на грудь обеспечивает корректное распределение нагрузки на позвоночник. Именно поэтому прежде, чем приступать к жимам, научитесь принимать гирю на грудь! Кроме основных рабочих мышечных групп, нагрузку так же получают ноги, спина и немного пресс, стабилизируя положение корпуса и позвоночника в пространстве.
Основными рабочими суставами являются плечи и локти, но основное внимание следует уделить работе позвоночника, поскольку именно он больше всего подвержен травмам. Часто начинающие атлеты, выполняя жим гири одной рукой, опираются свободной рукой в ногу, или в бок, этого делать ни в коем случае нельзя! Вы должны максимально равномерно распределить нагрузку между ногами, уходя под гирю так, чтобы её вес приходился на середину центра тяжести, удерживаемого в пятках и середине стопы. Важно так же учесть, что ноги должны находиться на ширине плеч, а колени должны быть развернуты в стороны, чтобы корпус находился в наиболее выгодном и устойчивом положении.
Жим гири – схема
1) Выполните подъем гири на грудь, или просто поднимите их, если выполняете жим двумя руками, заняв исходное положение, как во время выполнения подъемов.
2) Выполняя жим, атлет должен пронировать кисть, как бы разворачивая её от себя, чтобы в верхней точке ладонь смотрела вперед.
3) В верхней точке следует полностью вставить локоть, но останавливаться для отдыха не рекомендуется, старайтесь выполнять упражнение динамично.
4) Опуская гирю вниз, следует немного наклонить корпус в противоположную точку и немного согнуть колени, амортизируя удар гири об грудь.
Жим гири – примечания
1) Очень важно опускать гирю не на плечо, а на грудь, поскольку, если Вы будете опускать гирю на плечо, то это приведет к травме позвоночника.
2) Когда поднимаете гирю вверх, обязательно выводите голову вперед, чтобы рука могла комфортно разместиться посередине центра тяжести.
3) Выполняйте жим гири на выдохе, а вдох делайте во время возврата гири в исходное положение.
4) Всегда начинайте выполнять упражнение со слабой руки, чтобы во всех подходах Вы могли выполнить одинаковое количество повторений, как для правой, так и для левой руки.
Видео: Жим гири в солдатской стойке 37кг на 8 1
Анатомия
Дельтовидные мышцы представлены тремя пучками, каждый из которых выполняет свою задачу, в данном случае нагрузку получает передний пучок и средний, первый, выполняя активную работу, а второй, стабилизируя плечевой сустав. Бицепс состоит из двух головок, различающихся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внутренняя головка, которая и больше и сильнее. Трицепс, соответственно, состоит из трех головок, но основную нагрузку забирает медиальный пучок, который легче всего иннервировать. Тем ни менее, все это не очень важно, поскольку упражнение не представляет собой способ детальной проработки той или иной мышечной группы, а является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию.
Подводя итоги, можно сказать, что жим гири является отличным упражнением, которое следует использовать атлетам разного уровня подготовки. Тем ни менее, перед включением жима в свою тренировочную программу атлет обязан изучить технику приема гири на грудь, поэтому начать знакомство с гирей следует с других упражнений. Ни в коем случае нельзя допускать диспропорции в развитии мышечных групп, в связи с чем, любые упражнения с гирями и, в частности, жим следует начинать со слабой руки, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны. Но это не значит, что количество повторений не нужно стремиться увеличить, как раз что прогрессировать нагрузку в упражнениях с гирями следует именно за счет увеличения количества повторений и/или подходов!
Упражнения для тренажерного зала
