100Dw3. День 054. Классификация упражнений с гирями
Всем привет! Напоминание — продолжаем делать комплекс № 4 ПЯТЬ кругов!
Сегодня Мария Ларина, фитнес-тренер (International Sports Sciences Association) и сертифицированный консультант по питанию (American Fitness Professionals and Associates), руководитель сайта Гиревичка.RU, познакомит вас классификацией гиревых упражнений! Слово Марии.
========================
Приветствую всех участников 100 дневного воркаута! Продолжаем раскрывать мир гиревых упражнений 🙂
Упражнения (как с гирями, так и любые другие) можно классифицировать по разным основаниям – в зависимости от того, на какой теме мы хотим сделать акцент. Можно взять за основу работающие мышцы (получатся упражнения на грудь, спину, ноги и т.п.), можно количество задействованных мышц и суставов (получатся многосуставные и односуставные). А можно взять за основу скорость движения и её характеристики.
Исходя из последнего основания, упражнения можно разделить на 2 типа – баллистические и обычные силовые. Первые — это упражнения с ускорением, где движение продолжается благодаря приложенной силе. Вторые — это упражнения в обычном темпе, в которых снаряд двигается под полным контролем от начала до конца упражнения — начиная с приседаний, заканчивая подъёмами на бицепс. Каждая из этих 2-х категорий имеет свои особенности, которые стоит учитывать в тренировках.
Баллистические
Баллистические упражнения с гирей – это быстрые, взрывные движения: свинги, подъёмы на грудь, рывки, толчки. Т.е. вся главная «артиллерия» гиревого фитнеса, определяющая его «лицо», представляет собой именно баллистику.
Главный признак – это первоначальное приложение силы к гире, которая потом начинает быстро двигаться благодаря инерции. Совсем как баллистическая ракета.
Отличие баллистики от других упражнений — постоянный баланс между напряжением и расслаблением. Благодаря этому, те же свинги можно делать так много, насколько это возможно (с правильной техникой). Всегда есть доля секунды, когда мышцы не напряжены. Если в свингах человек напряжён всё время, то это делает их «некрасивыми», шея выпячивается вперёд, лицо излишне напряжено. Как говорит один опытный тренер Джеф О’Коннор: «Страшное лицо не делает вас сильнее».
В баллистических упражнениях хват свободнее, можно даже в конечных точках упражнения раскрывать ладонь – в рывках или подъёме на грудь. Излишняя крепость хвата будет, наоборот, провоцировать мозоли.
Что касается диапазона повторений, то в баллистических упражнениях количество повторов в сете может быть очень высоким – счёт чаще всего идёт на десятки.
Подконтрольные силовые
Вторая половина упражнений с гирей относится к обычным силовым, выполняемым в достаточно медленном темпе. Движение гири полностью подконтрольно, и вы можете остановиться и замереть в любой его момент (чего не получится сделать, например, в свингах).
В противоположность баллистическим, тело должно сохранять напряжение на всём протяжении движения. В армейском жиме или тяге к поясу нет момента, когда можно расслабиться.
То же самое можно сказать и про хват — в подконтрольных силовых упражнениях с гирями он более крепкий.
Что касается количества повторений в сете, то обычные силовые с гирей, как правило, укладываются в диапазон от 2 до 15. Делать приседания или мельницу на десятки раз в одном сете смысла нет и может быть даже вредно.
Комбинированные упражнения
Есть ещё одна, третья группа упражнений, производная от первых двух. Это комбинированные упражнения, в которых 2 и больше движений соединяются в одно. Сочетаться могут как упражнения из одной группы, так и из двух разных. Такие комбинации усложняют тренировку, заставляют в необходимых случаях работать на пределе возможностей. В общем, хороший выбор для недлинных, но интенсивных тренировок с высоким расходом калорий.
До новых встреч! С уважением, Мария Ларина! (Гиревичка.RU)
====================
Мария, спасибо! И в заключении привожу видеоролик комбинированного упражнения с гирями. Не скрою, упражнение одно из любимых, так как после его выполнения в хорошем нагрузочном режиме, такое ощущение, что сделал целый комплекс 🙂
До завтра! !
