100Dw3. День 080. Вегетарианство и фитнес. Часть 1
Всем привет! Сегодня Мария Ларина, фитнес-тренер (International Sports Sciences Association) и сертифицированный консультант по питанию (American Fitness Professionals and Associates), руководитель сайта Гиревичка.RU, начнет разговор про вегетарианство! Слово Марии!
=============================
Тема вегетарианства – одна из самых «холиварных» в области питания. Как на мой взгляд, предметов для спора особо нет – всё достаточно хорошо изучено наукой – и вред и польза. Но, очень часто обсуждения скатываются в чистые эмоции и обвинения от «жестоко есть братьев наших меньших!» до « мужик должен есть мясо!». Мы сегодня оставим этические аспекты в стороне и поговорим о том, как сделать своё питание полноценным без мяса.
Я сама не вегетарианка (хотя иногда бывают периоды), но считаю, что это может быть вполне здоровым выбором. Так что, думаю, буду объективной 🙂
Для начала дам ответы на частые вопросы о вегетарианстве.
Сделает ли вегетарианство меня здоровее?
И да и нет. Это тоже самое, что спросить: «А сделает ли меня отказ от пирожных здоровее?». Может сделает, а может нет. Я же не знаю, что вы собираетесь включать в своё безмясное меню. В мире полно продуктов, которые относятся к вегетарианским, но здоровой пищей не являются.
Если вегетарианство будет шагом к пересмотру всего питания, а не просто актом отказа от мяса при сохранении в меню пирожков и газировки, то в этом случае, не исключено. Но не из-за отказа от мяса, а из-за внимательного составления диеты, уменьшения количества насыщенных жиров, повышения количества пищевых волокон.
Будет ли мне хватать белка при занятиях спортом?
Действительно, спортсменам и физкультурникам, требуется больше белка, чем обычным малоподвижным людям. А спортсменам-вегетарианцам ещё больше – из-за того, что растительный белок хуже усваивается, его надо примерно на 10% больше. Средние ориентировочные цифры – 1.3 -1.8 г белка на килограмм массы тела. Нижняя цифра — при тренировках на выносливость. Верхняя – при силовых. Наш 100 дневный воркаут находится где-то посередине.
Обеспечить это количество можно, но надо позаботиться об этом и посчитать – сколько и чего надо съесть, чтобы набрать свою норму.
Нужны ли мне витаминно-минеральные
комплексы для компенсации некоторых элементов?
Возможно, но опять зависит от конкретной ситуации. Вегетарианцам действительно может не хватать определённых витаминов и минералов. Во многом это зависит от типа диеты. Данные по возможным рискам по витаминам/минералам:
- Лактовегетарианцы: железо
- Ово-лактовегетарианцы: железо
- Ововегетарианцы: железо, витамин Д, кальций, рибофлавин
- Веганы: железо, витамин Д, кальций, рибофлавин, витамин Б 12
Вообще, диетологи чаще советуют сперва попытаться составить свой рацион максимально сбалансировано (и тогда многие риски будут снижены). А если по каким-то причинам это сложно, то тогда думать о приёме витаминно-минеральных комплексах.
Какие должны быть пропорции растительной пищи?
Ответ на это вопрос нам даёт очень наглядная модель тарелки:
То есть, вегетарианство – это не овощи-фрукты, как часто многие думают. Они, конечно, тоже, но на этом далеко не уедешь. Организму нужны источники энергии (сложные углеводы) и белка (бобовые, орехи, яйца). Поэтому эти группы продуктов также важны.
В заключение, предлагаю сделать перекличку, чтобы все могли видеть «своих» 🙂
Пишите в комментариях о своём типе вегетарианства (и как к этому пришли). Если это опыт в прошлом или только планируется — тоже делитесь.
До завтра! С уважением, Мария Ларина!
========================
Мария, спасибо за освещение темы!
Тема, конечно, неоднозначная. Я, кстати, в пору студенчества тоже не ел мясо, примерно 1,5 года. Но сейчас мясоедом себя тоже сложно назвать, я ем курицу или мясо примерно 2-3 раза в неделю. При разговоре с бывшим коллегой был удивлен, когда он рассказывал, что они всей семьей едят мясные продукты по 2-3 раза в день. Правда, потом он назвал эти продукты — пельмени, карбонат, ветчина, сосиски и пр 🙂
Когда я был вегетарианцем, то делал это на основании информации, почерпнутой из книг. Естественно, с каждым годом узнавал что-то новое, а интересуюсь темами питания аж с 92 года и теперь мое питание основывается уже на более осознанном выборе.
Да, тем, кто ест мясные продукты проще, чем вегетарианцам, так как мы можем получать большее разнообразие белков и незаменимых аминокислот, но я согласен с Марией, что самое главное вот всем этом не частности — что ты ешь, а общая стратегия питания.
Присоединяюсь к Марии — пишите в комментариях о своём типе вегетарианства (и как к этому пришли). Если это опыт в прошлом или только планируется — тоже делитесь.
С уважением, !
P.S. Напоминаю, что продолжается сбор ваших историй о прохождении 100 дневного воркаута. Шлите мне их на почту (контакты на сайте) или оставляйте в комментариях к последним постам. И участвуйте в розыгрыше призов!
Сегодня сами потренируетесь или позовем злобного тренера? 🙂
