Упражнения для новичков
Упражнения для новичков должны отвечать двум основным принципам, а именно иннервации большого количества мышечных групп и одновременно простоте выполнения. Само собой, что участие в движении большого количества мышц приводит к задействованию большого количества суставов, поэтому назвать такие движения легкими с технической точки зрения трудно. Одно дело выполнять сгибание на бицепс в одном суставе и другое дело выполнять приседания, когда атлету необходимо координировать работу большого количества мышц, суставов и вообще сегментов тела. И, тем не менее, комплекс упражнений для новичков должен состоять из базовых упражнений, которые атлет выполняет с относительно низким процентом от персонального разового максимума.
Видео: Простейшие Упражнения на Пресс для Начинающих. Елена Силка
Упражнения для новичков предполагают строгую последовательность изучения техники выполнения того или иного движения. Например, в тяжелой атлетике каждое соревновательное движение состоит из большого сегмента «под-движений», которые атлеты отрабатывают в отдельности, после чего все эти упражнения собираются в одно и получается рывок или толчок. В бодибилдинге или пауэрлифтинге так выстроить процесс усовершенствования технического мастерства невозможно. Именно поэтому перед тренером или самим атлетом встает задача, так подобрать последовательность изучения упражнений, чтобы мышцы и нейромышечная связь были максимально готовы к началу изучения каждого упражнения.
Наиболее ярким и важным примером того, о чем идет речь, является последовательность изучения приседаний со штангой и становой тяги. Атлет в принципе не может научиться правильно выполнять становую без того, чтобы уже уметь корректно выполнять приседания со штангой на плечах. И здесь дело не в силе мышц, а в умении корректно контролировать положение конечностей и корпуса. Именно поэтому упражнения для новичков, по нашему мнению, должны состоять из базовых движений. Как бы сильно атлет ни гипертрофировал трицепс в разгибаниях рук на блоке, это никоим образом не позволит ему научиться корректно выполнять жим лежа узким хватом. А вот, если атлет будет уметь выполнять базовые движения для той или иной мышечной группы, то иннервировать эти мышцы в изолирующих упражнениях ему не составит труда. Именно, исходя из этой логики, и был выстроен следующий поэтапный процесс обучения новичков.
Упражнения для новичков – I этап
Приседания со штангой: упражнение №1 в любой адекватной тренировочной программе, ну, кроме программы для жима лежа, поэтому с изучения техники выполнения этого упражнения и следует начать. Принципиальных моментов в технике выполнения упражнения не так уж и много, но их все нужно соблюдать. Следует так же оговориться и сказать о том, что в этой статье рассматривается мужская техника, о женской речь пойдет в отдельном материале, поскольку есть принципиальная разница в задачах тренинга и, как следствие, в технике выполнения упражнений. Итак, ключевые моменты в приседаниях: положение стоп, колен, ягодиц, корпуса и головы, а так же их положение относительно друг друга.
Стопы должна плотно лежать всей поверхностью на полу, но центр тяжести необходимо удерживать во внешней стороне стопы и пятках, чтобы обеспечить устойчивость конструкции и избежать сведения колен. Колени должны смотреть с носками в одном направлении, поэтому любые «развороты стоп» осуществляются за счет разворота таза, а не поворота самой стопы. Стопы, а вернее ноги, необходимо расставить чуть шире плеч и развернуть немного в стороны, чтобы иннервировать ягодичную мышцу. Ягодицы немного отставлены назад, образуя прогиб в пояснице, а корпус атлет удерживает ровным. Голова смотрит вперед, но подбородок нужно немного приподнять, поскольку гриф штанги кладут на трапециевидную мышцу. Чтобы трапеция немного выпирала, прикрывая позвоночник, лопатки надо свести, разместив штангу по линии плеч, но ни в коем случае не на шею или шейный позвонок.
Допустим, у Вас получилось правильно встать, что, на самом деле, довольно просто, но на этом изучение техники не заканчивается. Теперь Важно научиться корректно садиться и вставать. С этой целью Вам необходимо взять палку и какой-нибудь стул. Встать нужно на таком расстоянии от стула, чтобы, касаясь ягодицами его края, колени оставались за линией носков, что примерно равно 60-80см, в зависимости от длины ног. Идея в том, что Вам необходимо садиться вниз не за счет сгибания коленей вперед, а за счет отведения таза назад. Когда Вы почувствуете это движение, Вам следует подойти к стенке, встать к ней вплотную, прижавшись к ней носками, а затем выполнять приседания, а поскольку стена будет Вам мешать сесть неправильно, Вы сможете без тренера научиться корректно выполнять присед.
Жим штанги лежа: упражнение №2 в нашем списке, поскольку оно является чуть ли ни визитной карточкой бодибилдинга, так что не может не входить в список упражнений для новичков. Жим – это упражнение прямых углов. Важно взять штангу ровно, чтобы руки были равноудалены от её центра, причем, этот момент важен во всех упражнениях, и хотя он, казалось бы, очевиден, но многие новички его не соблюдают. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке, когда атлет касается грифом грудной клетки на уровне солнечного сплетения, предплечье и плечо образовывали прямой угол. Когда Вы лежите, ноги должны плотно упираться в пол пятками, находясь в натянутом положении, а не просто лежать на полу. Спину следует немного прогнуть в пояснице, чтобы грудь стала «колесом», голова прижата к скамье. Изучать технику жима легче всего в «Наутилусе», чтобы штанга фиксировано ходила вниз и вверх.
Жим штанги стоя: одно из наиболее простых упражнений, которые, тем не менее, следует изучать начинающим. Здесь важно расставить ноги ножницами, прогнуть поясницу, чтобы грудь была «колесом», развернуть локти вперед и держать голову прямо. Все остальное движение элементарно и естественно, выталкиваете штангу вверх и опускаете подконтрольно вниз, кладя её на грудь. В первой фазе упражнения, при срыве штанги с груди, можно немного помочь себе ногами, как бы подкидывая штангу вверх. Выдох на усилии, а вдох в негативной фазе, что, кстати говоря, необходимо выполнять во время любых упражнений, кроме гиперэкстензии.
Тяга штанги в наклоне: основное базовое упражнение для тренировки широчайших мышц спины и бицепса, поэтому техника его выполнения так же принципиально важна. Выполнять упражнение обязательно нужно с прямой спиной и немного согнутыми коленями. Чтобы было возможно наклониться вниз и удержать ровной спину, наклон следует осуществлять за счет отведения таза назад. Хват используйте прямой, поскольку обратный хват нужен для других целей, о которых Вам пока задумываться рано. Голова смотрит вперед, штангу необходимо тянуть к пупку. Тянуть штангу следует широчайшими мышцами, сводя лопатки вместе, а руками Вы штангу просто держите, они выполняют функцию веревки, но немного сгибать руки в локтях, конечно, необходимо. Ноги следует ставить носками вперед, чтобы развернутые в сторону носки не иннервировали ягодицы, мешая Вам наклоняться вниз. Снимать штангу рекомендуется со стойки.
Тяга верхнего блока: последнее упражнение в I этапе комплекса дня начинающих, которое необходимо научиться корректно выполнять для того, чтобы научиться подтягиваться. Здесь принципиально важным моментом является положение локтей и наклон корпуса. Локти должны смотреть в пол, а не в стену, а корпус должен быть перпендикулярно ровным, при этом, голова смотрит вверх. Тянуть тросик тренажера необходимо к груди, вектор направления тросика должен быть так же перпендикулярно ровным. То есть, Вы должны сидеть под тросиком, локти развернуть в пол, спину держать ровной. Выполнять тягу тросика необходимо не за счет рук, а за счет сведения лопаток, что лучше всего делать, не притягивая тросик к себе, а как бы притягиваясь к нему вверх, как будто Вы подтягиваетесь.
Упражнения для новичков – II этап
Становая тяга: упражнение, которое невозможно корректно выполнить, не изучив технику выполнения приседаний. Принципиально важно понять, что в становой тяге основную роль играют ноги, а не спина, поэтому атлет должен больше приседать, чем наклоняться вниз. Стопы должны быть плотно прижаты в пол, центр тяжести во внешней стороне стопы и пятках, а носки смотрят вперед, чтобы иннервация ягодичных мышц не мешала Вам наклоняться. Само собой, действует правило однонаправленности всей ноги, то есть, развороты стопы и колена происходят в области таза. Ягодицы отставлены назад так, чтобы колено ни в одной точке амплитуды движения не выходило за линию носков.
Положение ягодиц в этом упражнении ключевое, именно для правильной работы с положением таза и необходимо изначально изучить приседания со штангой, чтобы Вы могли корректно садиться вниз. Поясница прогнута, плечи не опускать вниз, чтобы спина не скручивалась, голова смотрит вперед и вверх, поэтому лопатки надо максимально свести. Брать штангу необходимо по линии ног, не шире, чем необходимо для того, чтобы большой палец не задевал ноги. Ширина постановки ног ограничивается рисочками на штанге, то есть, ноги примерно на ширине плеч или чуть уже, расставлять их широко не нужно, нужно их поставить так, чтобы конструкция была устойчивой.
Когда Вы наклоняетесь, чтобы взять штангу, Вы полностью садитесь, подкатываете штангу вплотную к ногам, а затем чуть привстаете, примерно до положения полуседа, чтобы плечи были немного выше таза, а руки максимально натянуты. Чтобы лучше понять, что нужно делать, представьте себе, что Вам к голове привязали канат, его зацепили через колесо, прикрепленное к потолку за метр позади Вас, и тянут этим канатом Вас к себе, а Вы держитесь за штангу. Вот в начальном положении Вы держитесь руками за штангу, руки натянуты, Вы упираетесь пятками в пол, таз отведен назад и Вы его умышленно отводите назад, спина ровная, а голова смотрит вперед. Из этого положения Вы синхронно распрямляете спину и ноги так, будто Вас потянули канатом, привязанным к колесу на потолке, при этом, таз Вы как бы выталкиваете вперед. После того, как Вы встали, Вы начинаете опускать штангу обратно, так же садясь в исходное положение, а не просто механически наклоняясь вниз, спина в данном случае работает лишь, как синергист. Штанга все время находится максимально близко к ногам, а большую часть амплитуды движения Вы её по ногам и ведете.
Жим узким хватом: это упражнение совершенно не похоже на жим лежа и его сутью является не просто более узкая постановка рук. Ключевыми моментами являются разворот локтя вдоль корпуса, изоляция работы локтя и более низкая относительно головы точка касания штанги корпуса. Локти необходимо развернуть вдоль корпуса, чтобы исключить максимально из работы грудь и включить трицепс, поэтому брать штангу очень узко не нужно, её можно брать на уровне плеч, чтобы Вам было комфортно правильно расположить локти. Изоляция работы локтя и амплитуда движения тесно связаны, поскольку Вам необходимо опускать штангу ниже солнечного сплетения, между ним и прессом, за счет чего удается выполнять движение исключительно локтями. Понятное дело, что плечи немного подрабатывают, но в целом движение осуществляется локтями, поэтому штангу не нужно вести к голове, толкайте её вверх, будто Вас просто придавило снарядом.
Тяга штанги к подбородку: более простое и базовое упражнение, чем махи, поэтому начать изучать подобные движения следует именно с него. Здесь важно взять штангу достаточно широко, чтобы локти в верхней точке образовывали угол в 90°, при этом локти необходимо вывести вперед. Важно, чтобы средняя и задняя дельты были над осью плечевого сустава, поэтому необходимо немного наклонить корпус вперед, а локти вывести чуть дальше уровня плеч. Тянуть локти необходимо к потолку. Забудьте про штангу! Вы тянете локти к потолку, это то, о чем нужно помнить и думать во время выполнения упражнения. Если Вы поймете этот принцип, что локти тянутся к потолку, а в верхней точке должны образовать угол в 90°, то Вы просто не сможете выполнить упражнение неправильно.
Вывод: упражнения для новичков состоят из довольно разнообразного спектра основных базовых движений, позволяющих понять принцип работы всех мышечных групп, что дает возможность атлету беспрепятственно изучать технику любого другого упражнения. Но очень важно подойти к данному процессу ответственно и последовательно, поскольку изучить жим узким хватом до жима лежа невозможно, как невозможно выполнить правильно становую тягу, без умения выполнять приседания со штангой. Поверьте, 1-2 месяца изучения техники выполнения упражнений, улучшения нейромышечной связи и подготовки организма в целом к нагрузкам, принесут Вам больше пользы, чем дрочка бицепса у скамьи Ларри Скотта целый год.
