Жим лежа узким хватом

Содержание

1 Правильная техника выполнения упражнения «Жим лежа узким хватом»
2 Советы

Жим лежа узким хватом — это одно из основных базовых упражнений для прокачки мышц трицепса. Первым упражнением является «отжимания на брусьях». Данное упражнение хорошо прорабатывает середину грудных мышц и длинную головку трицепса. Узкий жим лежа более безопасное упражнение для локтевых суставов нежели французкий жим либо жим вниз на верхнем блоке.

Для того чтобы в этом упражнении работал именно трицепс, нужно знать правильную технику выполнения жима лежа узким хватом. Потому что очень часто люди думают, что тренирую трицепс, а на самом деле они тренируют грудь. Тут очень легко потеряться.

Почти каждый человек в тренажерном зале знает, что чем уже мы делаем хват, тем больше задействуется трицепс и на оборот, чем шире мы делаем хват, берясь за штангу, тем меньше работает трицепс и больше в работу включаются грудные мышцы.Это не совсем правильное допущение. Действительно, при жиме на трицепс, хват необходимо делать уже, чем при выполнении жима на грудь. Однако, нельзя делать хват слишком узким. Если человек берет штангу и ставит руки с минимальным расстоянием друг от друга, ему становиться не удобно держать штангу, идет колоссальная нагрузка на запястья, что может привести к травме.

При большой нагрузке на запястья, может вылезти шишка, так называемая «гигрома«. Эта болезнь возникает при длительном воздействии на определенную область тела. Чаще всего она возникает именно в лучезапястном суставе у людей, которые часто работают руками, то есть постоянное движение кисти, например у пианистов, прачек и так далее. В нашем случае, кисть постоянно работает и берет на себя достаточно большую нагрузку за время тренировки.

Более опытные спортсмены прекрасно понимают, что если они максимально изолируют упражнения, «минимизировав» движение в плечевом суставе, тем самым, они по максимуму нагрузят трицепс. Это и является основным критерием данного упражнения.

Например, когда вам нужно нагрузить грудь, естественно необходимо браться широким хватом, а локти разводить в стороны. Если же я хочу хорошо проработать трицепс, следует браться за штангу хватом чуть уже плеч. Когда вы начинаете выполнять упражнение, нельзя разводить локти в стороны, их необходимо держать строго параллельно друг ко другу. В этом и заключается вся фишка упражнения «жим лежа узким хватом». Давайте подробнее рассмотри правильную технику данного упражнения.

Правильная техника выполнения упражнения «Жим лежа узким хватом»

Правильная техника выполнения жима лежа узким хватом

1. Лягте на скамью так же как и при жиме лёжа, удерживайте ваш корпус прямым сохраняя спину прямой. Возьмитесь руками за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Снимите штангу со стойки, руки полностью прямые. В районе поясницы сделайте небольшой прогиб. Ноги плотно обоприте об пол. Это будет вашим исходным положением.

2. Медленно на вдохе начните опускать штангу к груди, сохраняя локти параллельны друг другу и направляя их вдоль туловища. Опусти штангу до касания нижней части груди, задержитесь на 2 секунды, сохраняя руки напряженными и мощным движением рук, на выдохе, поднимите штангу в исходное положение.

4. В верхней точке полностью распрямляйте руки, чтобы максимально сократить трицепс.

Советы

1. Чаще всего ошибки допускают в хвате, либо он очень широк, либо очень узко. При очень узком хвате, большая нагрузка ложиться на кисти рук, соответственно, это может привести вас к травме или к возникновению такой болезни как — «гигрома». Если хват слишком широк, в работу включается грудь, а нагрузка на трицепс уменьшается.

2. Новичкам я рекомендую использовать закрытый хват, так как это обезопасит вас от случая, когда штанга просто соскальзывает с руки.

3. Помимо движения в локтевых суставах, очень важным моментом является опускание штанги. Гриф, при движении вниз, нужно опускать в самый низ груди, чтобы максимально нагрузить трицепс.

4. Локти должны работать только вдоль туловища. Нельзя разводить или сводить их.

5. Выполняя жим лежа узким хватом, можно заменить стандартную стойку на тренажер Смитта. В этом случае работа будет более изолированной, потому что в работе не задействуются вспомогательные мышечные группы. Однако, если вы хотите по максимуму загрузить ваш трицепс, максимальный эффект вы получите все таки т свободного веса, то есть — штанги.

6. Во время работы, никогда не отрывайте таз от скамьи, это опасно для позвоночника.